武鐵健康微課堂第七期：科學運動健身方法

健身 09-22

科學運動健身方法

掌握科學的鍛煉方法，才能獲得健康的「紅利」!

事物都是一分為二的。適度的運動有利於維持和恢復機體的正常功能，防治疾病，延緩衰老，而運動過度則會導致過度疲勞，降低抵抗力，造成健康傷害甚至威脅生命安全。掌握科學、安全、可靠、便捷的健身方法異常重要。

※運動類型的選擇

從運動生理學角度看，運動可分為有氧運動和無氧運動。有氧運動是指大肌肉群參與的周期性的、有節律並持續一定時間的運動，如長時間步行、慢跑、太極拳、自行車、游泳等；無氧運動是指大強度、短時間的運動，如短跑、舉重、力量訓練等。但在生活中，兩類不同的運動很難截然分開，混合存在的情況不在少數。作為鐵路職工，無論是哪一種運動，只要是有一定節律的持續運動，不是局部而是接近全身的運動，無呼吸紊亂或憋氣現象，完全可以根據自己的喜好而自由選擇。

※不同工種體力勞動者的健身方法

鐵路行業工種繁多，不同工種勞動強度不一，身體的負荷往往帶有不同的局部性質，如機車乘務員、售票員等，長期坐姿使頸部、腰部肌肉負擔重；炊事員、車床工、信號工、客運員、列車員等一般站立時間長，下肢肌肉負擔較重等等。體力勞動者往往動作比較單一，全身肌肉的負擔不均勻，特別是局部肌肉負擔重而心肺等內臟器官活動明顯不足，而全身性鍛煉能讓心肺功能得到很好的鍛煉，並且可加速局部疲勞肌肉的恢復。

對於需要長時間採取坐姿工作的職工，由於心肺活動不足，腰腹部及盆腔血液循環不暢，容易腰酸背痛或腰肌勞損，可選擇一些全身性運動。如步行、跑步、各種球類活動、爬山、自行車、跳舞、跳繩、上下樓梯、健身操、廣播操、工間操及伸腰踢腿等。

對於需要長時間站立工作的職工，由於重力作用，易使下肢瘀血、血液循環不暢而有酸脹感，甚至發生下肢靜脈曲張，可選擇以下肢肌肉緩和的動力性活動為宜。如步行、慢跑、太極拳、氣功、醫療保健體操等放鬆性鍛煉。

對於工作時需要注意力高度集中、安全壓力大的鐵路主要行車工種職工，由於神經能量消耗大，易患失眠、頭痛、神經性高血壓以及神經衰弱等，可選擇緩慢柔和較為放鬆的運動。如步行、慢跑、太極拳、保健氣功、保健操等，也可根據個人的體力、興趣和愛好，選擇乒乓球、羽毛球、網球等球類活動，既可緩解壓力，又可鍛煉快速反應協調能力。

從事高溫作業的職工，由於高溫條件下體力消耗大，容易疲勞，可選擇活動量小、舒緩放鬆的運動。如步行、慢跑、太極拳、廣播體操等，也可利用休班時間有目的地提高機體對高溫的適應和耐受力，如長跑、擊劍等。

※腦力勞動者的健身方法

長時間伏案靜坐工作的腦力勞動者最容易發生全身「肌肉飢餓」，全身各部分肌肉活動不足，肌力減弱，容易導致肥胖、消化不良、坐骨神經痛、頸椎病、神經衰弱等；久從盆腔血液循環不暢，痔瘡發病率大大增加；久坐使心肺活動不足，功能便會減退，易患心血管和呼吸系統疾病等。加強鍛煉，應當選擇全身都能得到鍛煉的項目，如快步行、跑步、游泳、各種球類活動、自行車、爬山、俯卧撐、跳舞、跳繩做操等。每天早晨堅持快步行或跑步半小時；認真做好上午和下午的工間操；下班後可安排自己喜愛的球類運動，每周根據個人的身體、時間情況安排頻次，最好不少於2次；每天堅持健步走30分鐘以上（日行6000—10000萬步）等。

總有一種健身方法適合於你！

會休息

不會休息的人也不會工作！---列寧

看到這個標題，有人可能會不以為然，事實上，生活在現代社會的人們，真正會休息的人卻為數不多。很多人認為只有工作之餘的娛樂、消遣、睡覺才算休息。於是在忙碌、緊張、快節奏的工作生活中，埋怨休息時間太少，感覺工作「太累」、身體「疲勞」的人越來越多。研究表明，無論是體力勞動還是腦力勞動，都是由神經系統指揮，腦細胞工作能力有一定限度，疲勞的感覺如同飢餓一樣，是我們身體的一種報警信號，如果我們不理睬它，疲勞就會加劇，這時注意力不能集中，出現倦怠、反應遲鈍，工作失誤的機率就會大大增加，往往為鐵路運輸安全生產埋下了事故隱患（鐵路因職工疲勞導致安全事故的血教訓很多）。如果繼續工作，接著就會出現頭痛，時間一久便會發展為神經衰弱，進而出現精疲力竭，甚至會導致整體機體活動紊亂，各種疾病便會接踵而至，這是身體健康的大敵。