保護男女生殖系統，保護脊柱，燃燒小腹脂肪！

看似簡單的貓式，你應該如何練習？

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① 四角支撐，跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面。

② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸小腹、胸部、頸部前側線條。

③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展。

④ 根據自身情況，保持緩慢的呼吸，重複5-8組。

做好貓伸展式，你最需要注意這三組關係！

1：脊柱和骨盆的關係

骨盆是脊柱的根基，骨盆周圍肌肉固定穩定性差，會引起陰道鬆弛，臀部和大腿肌肉鬆弛無力，骨盆傾斜變形，從而引起脊柱發生變形（比如骨盆前傾引起腰椎塌陷；骨盆後傾引起腰曲緊張不靈，駝背等）。

貓式練習中，很多練習者腰部下塌，臀部上翹，卻忽略了一個細節：腰曲過度下榻，臀部抬得過高，小腹肌肉鬆弛，骨盆肌底肌肉鬆懈；腰椎周圍的肌肉韌帶鬆懈，使下沉的重心過多集中在腰椎周圍，這樣極容易引起骨盆前傾。

正確的做法是：吸氣，腹部收緊，會陰適當收束，雙肩下沉放鬆，腰部不要過度下塌，目光看向斜上方。

2：肩膀和頸椎的關係

肩膀是頸椎的根基，若肩膀發生緊張變形，頸椎曲度就會發生變化。比如肩關節緊張，同時發生胸椎後弓，胸廓收緊，未能舒展打開，頸椎會過度前曲，雙肩關節和上背部緊張，都會引起體式做法的不當。

貓式練習中，很多練習者聳肩，未擴展胸部，向後仰頭或者低頭，未完全伸展脊柱和骨盆，精神力不集中。若仰頭或者低頭太過，頸椎周圍的神經系統便發生擠壓，所以不少人會感覺頭暈，噁心，眼花的問題。

正確做法：大腿與地面保持垂直，舒展後背脊柱，肩膀放鬆，擴展胸腔。

3：手臂關節間的關係

手掌支撐類的體式中，雙手掌心是手臂的根基。若掌心根基沒調整好，會引起手腕關節疼痛，手肘關節外翻，肩關節未能外旋下沉，形成聳肩，影響胸廓打開。

貓式練習中，很多練習者的手掌心隆起，手指關節未能完全貼地，身體支撐的重心集中在手腕關節處和掌心的兩外側；手肘關節外翻，形成肘關節壓力超伸。所以很多人在練習貓式中，會反應手腕疼，肘關節緊張。

正確做法：手臂不要超伸，雙手完全貼地，雙肩放鬆。

堅持練習貓伸展式，你的身體會有哪些變化？

貓伸展式主要是用於放鬆延伸脊柱，對於想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士，尤適用；在抬頭塌腰過程中，拉伸頸部前側，能夠促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；因不良坐姿，導致脊柱變形的人士，也可選擇貓伸展式。

通過抬頭塌腰的練習，能夠按摩腹部、胸部前側，刺激乳腺，有助於胸部養護，消除腹部前側的多餘脂肪，對女性月經不調、痛經、乳腺增生等有幫助療效。

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