背部完美塑型訓練：8個動作幫你矯正背部不良姿勢讓背部健康有型

背部訓練對於每一個人都是無比重要的，因為完美有力量的背部不僅可以提升一個人的個人形象魅力，還能直接增強自身的保護能力，背部力量的提升可以最大化的增強個人的基礎力量，提升身體在運動中的穩定性，比如當背部力量增強時，健身者在進行訓練時會安全很多，而且訓練效果質量也會得到顯著提升，所以健身者在增肌期一定也要注重背部的訓練，當背部肌肉力量發達時，可以有效的保護脊柱，脊椎，頸椎等部位，這些部位都是在日常生活最容易被不良姿勢侵襲的部位，

現在幾乎每一個人多少都有一些背部小毛病，比如有時候低頭玩手機時頸部疼痛不舒服，有時候坐在電腦前工作腰部疼痛不舒服，有時候下蹲彎腰脊柱不舒服等情況，這些情況也許在年輕時不會特別明顯，但是到了中老年以後都會顯現出來，嚴重影響中老年生活，其實身體出現這種情況的原因主要是平時有很多不良習慣以及又缺乏鍛煉，全身的骨骼關節都缺乏肌肉組織的保護，加上長期的不良姿勢的侵襲磨損導致出現疼痛，如果這種情況得不到改善，到中年以後隨著骨骼關節的老化，肌肉力量的流失就會慢慢加重，所以年輕時一定要科學安全的加強自身的肌肉訓練，增強肌肉力量可以有效的延緩骨骼老化，並且肌肉可以更好的保護關節降低磨損。而加強背部的肌肉訓練則可以有效的保護背部脊柱，脊椎，頸椎部位，如果你絕對頸部平時有不舒服的情況，建議加強背部斜方肌的訓練，加強斜方肌可以有效的保護頸椎部。

今天為大家整理的這組背部訓練動作，不僅可以幫助大家增強背部力量塑形背部，更能幫助大家矯正背部的不良姿勢，現在有很多人平時缺乏鍛煉又有很多不良姿勢，導致年輕輕輕就出現不良體型嚴重影響身體美感，而這組動作則可以有效的幫你矯正背部的不良體型。

這次的訓練計划動作選擇非常多樣化 ，可以作為用繩索負重搭配各種把柄練背的動作合集

對於背部的塑形，要選擇多一些動作，利用更多的角度+把柄去塑形背部，繩索類練習背部的動作是背部塑形最好的動作。背部塑形要多嘗試不同的角度，並且使用不同的把柄來結合繩索，例如可以使用長桿，三角柄，直桿(那種掌心相對的桿)，把柄，和V繩都是不錯的選擇，每一個動作都要使動作可以完整的位移，保持相同的移動幅度，無論是拉下的過程或者是放回的過程，盡量慢速的控制，更多的去找到背部的感覺，重量不是絕對，可以慢慢的加，質量是關鍵。

由於動作過多，你完全可以選擇4 - 5個自己可以掌握的動作來練習背部，或者按照這個計劃的動作去練，取決於自己。

每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，坐姿利用繩索+直桿做下拉，這個動作要寬握桿，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，無論下拉的過程或者放回的過程，全程保持控制

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動作2，站立利用繩索+直桿做下拉，用可以掌心相對握的桿(寬握)，注意身體站位的角度，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

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動作3，坐姿利用繩索+直桿做下拉，你可以選擇用動作2的直桿，也可以選擇用常規的長桿，這個動作反手握桿，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次，每一次的動作移動，一定要慢速並且控制

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動作4，利用繩索做十字交叉，這個動作不需要任何把柄，直接拿繩索來做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

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動作5，利用繩索+把柄做下拉，動作是從單側的一邊開始做，注意下拉的動作幅度，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組(每一邊)做12次

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動作6，利用繩索+V繩做下拉，動作是用V繩，並且是拉到頸後的，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12次

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圖9 包含兩個動作

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖8，前半部分)坐姿利用繩索+三角柄做划船12次後不休息直接去完成 - 動作8(圖8，後半部分)站立利用小杠鈴做反手划船12次為1組，重量選擇方面一定要注意，保證兩個動作的每一組在組間基本無休息的前提下都可以完成設定好的次數

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