【進階】手肘著地的輪式怎麼做？

手

肘著地的輪式是個深入的後彎體式，對於我們大部分人來說，需要比較長的時間去練習。

你的練習是值得的，因為這個體式的好處很多，深入打

開髖部前側，腹部、胸腔、肩膀和大腿，同時強壯肩膀和脊柱周圍的肌肉。另外，深入的後彎可以擴張肺部和增加勇氣。

這個體式需要長時間的練習，有幾個步驟可以讓你循序漸進接近目標。記住，要安全、慢一點。

第一步：熱身

脊柱，對身體要有耐心，從拜日式開始，做些核心體式，再做後彎體式。從簡單的蝗蟲式、橋式開始。對於手肘著地的輪式，你需要做幾次駱駝式和海豚式來熱身。

第二步：根基

先來到輪式，保持雙腳平行，兩條大腿和手肘相互靠攏，四肢均等用力。

第三步：調整你的姿勢

頭放下來著地，雙腳靠近手，縮短距離，可以腳趾尖踩地。髖部上提，肩胛骨相互靠攏，大腿收向中線。

第四步：小手臂著地

這一步要慢。先一邊小手臂著地，再另外一邊。保持肩膀的打開。小手臂都落下來之後，雙手十指交扣，或者手掌壓地，根據此時小手臂的旋轉範圍。再次，不要著急，身體會慢慢打開。

第五步：上提

當你足夠強壯，開始把頭抬起來，小手臂壓向墊子，相互靠攏。

第六步：凝視點

看向雙手或者雙腳。剛開始保持3次呼吸，慢慢加長時間。

出來時，按照進去的方式出來。先把頭放下來，雙手撐地，來到輪式。從輪式，來到橋式，然後來到仰卧扭轉。

當

練習變得深入，是讓人開心的，練習新的體式可以讓身體打開更多。但是記住，要學會向自己、自己的身體學習，

耐心對待你的身體和練習

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