醫學博士曝光素食營養，原來飲食的套路這麼深？
雖然聰明如愛因斯坦，肌肉發達如泰森，美麗如納塔莉波特曼，身材完美如Maggie Q，他們都是素食，但許多人依然在質疑營養夠不夠這個問題，認為食素會引起身體的種種不適等。那麼，這些偏見都可信嗎？
無論您是否素食，今天，我們都可以一起來看看約翰霍普金斯醫學博士關於素食營養夠不夠的專業解答！
徐嘉：純食素20餘年。北京大學生物物理學學士，約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士，目前在美國責任醫師協會（PCRM），從事臨床營養學研究與推廣。
一位完全吃素20多年的醫學博士，從自己的專業領域以及生活經驗出發，對吃素偏見提出了15條反駁。下面就起來一起看看徐博士的觀點，也許會在不經意間改變你一生的態度。
１，素食者容易營養不良、不均衡（錯）
這是聽到最多的一點。其實，素食反倒是營養最豐富的飲食，而且很容易平衡——只要做到蔬菜、水果、豆類和穀類都吃，以及熱量充足就沒問題了。相反，西方多肉式飲食反而會造成營養不良。以下就拿一些重要的營養素簡單地分析一下：
蛋白質：以蔬果豆谷為食，如果熱量攝入足夠，就不會出現蛋白質不足的問題。關於蛋白質的曲解實在是太多…
鐵：植物性飲食很容易滿足對鐵的需求，綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源。同時，多吃富含維他命C的食物會幫助鐵的吸收（人類是不能自身合成維他命C的）。事實上，很多非素食者由於維他命C的攝入不足，反而造成缺鐵。
另外植物鐵源（非血紅素鐵）的吸收率在身體含鐵高的時候降低，在身體含鐵低的時候升高。這種調控機制有利於防止鐵攝入過量。而肉類所含的鐵（血紅素鐵）在各種情況下都更易吸收，容易造成鐵攝入過量。鐵攝入過量與糖尿病、心臟病、肝硬化、肝癌、老年痴獃等關係密切。
鈣：綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。動物源的鈣（如奶）吸收率更高一些，但是動物蛋白會刺激鈣從腎臟流失。哈佛大學的大規模流行病學研究表明，牛奶對骨骼健康並無益處。維他命D對鈣的吸收和代謝很重要，所以日照不足的人應該補充維他命D。
鋅：雖然有很多關於素食者的鋅攝入不足的說法，但是科學證據不能確認。由於鋅是體內幾十種酶的必要成分，素食者有必要注意多吃含鋅高的食物，如豆類、堅果、種子、綠色蔬菜等。
維他命A：有人說植物性飲食不含維他命A，所以易造成缺乏。這種說法不科學！多半蔬菜和水果富含beta-胡蘿蔔素，一個分子的beta-胡蘿蔔素在體內可以代謝為兩個分子的維他命A。所以，很難找到缺乏維他命A的素食者。
順便提一句：維他命A攝入過量會中毒（常見於服用補劑和食用動物肝臟）。而維他命A的前體beta-胡蘿蔔素攝入過量則不會造成中毒。所以有學者建議beta-胡蘿蔔素應該是真正的維他命A，因為維他命在定義上是不可以有毒性的。
維他命B12：普遍認為只有動物性食物才含有維他命B12。實際上維他命B12是由細菌合成的。現代化農耕和衛生環境導致我們食物中缺乏B12。動物製品所含的B12也是在飼料里添加進去的。所以與其吃二手的B12，還不如直接吃B12補劑。
Omega-3不飽和脂肪酸：很多人認為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來的。所以藻類是omega-3的好來源。另外，亞麻籽、奇亞籽、核桃、大豆也富含Omega-3。
２，葷素搭配飲食最健康（錯）
仔細想想，葷食對營養的貢獻到底在哪裡？事實上葷食所含的營養素，素食幾乎都可以提供，甚至更多。相反，動物製品真正「貢獻」的是膽固醇、飽和脂肪、環境毒素（如重金屬、多氯聯苯）、激素、抗生素、和病原體等。
３，人體需要攝入膽固醇（錯）
實際上人類不需要攝入膽固醇。人類的肝臟（還有大腦）可以合成足夠的膽固醇。真正的問題在於人類雖然可以合成，可以吸收，但是不能分解膽固醇（排出膽固醇又需要膳食纖維）。這就是為什麼肉食者易出現三高（「三高」通常指高血壓、高血糖、高血脂，這裡指高血壓、高血糖、高膽固醇）。
４，素食者身體比較虛弱（錯）
這個問題很常見，解決起來也很簡單，主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低，纖維含量高，總體上能量密度較低，所以剛開始吃素食要注意吃飽，食物的總體積應該比以前大些。可以多餐、加零食。
５，素食者懷孕能力下降（錯）
有幾種說法和角度來談這個問題：
對於女性來說，最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥，故意控制熱量攝入。或者由於剛吃素，忽視了能量密度問題，沒有注意增加食量。在飢餓的狀態下，月經也會不正常，更不用說懷孕了。
對於男性來說，其實素食是預防生殖問題的良方。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞，導致生殖障礙。另外，生殖障礙是臨床預測心臟病發作的重要信號。
還有關於大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質，除了抗氧化作用，還對精子的活性有較弱的抑制作用。這其實有利於優生，因為有缺陷、所以活力不足的精子就會被提前抑制了。
６，兒童素食以後個子矮（錯）
多項研究表明，素食兒童的身高與非素食兒童無異。由於動物製品造成較高的生長激素和雌激素，以及低纖維的飲食不能有效地排除性激素，非素食兒童的青春期通常會早到1-2年（即早熟）。
孕期吃素對胎兒影響不好（錯）７，
美國飲食營養協會根據現有科研結果的立場性文件指出，「對所有年齡和生理階段的人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、和運動員，規劃好的素食（包括純素），都很健康，可以提供充足的營養，並且能幫助防治慢性病。」
實際上母親吃素可以避免因為食用動物製品而攝入的環境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物等。這些物質很多可以通過胎盤進入胎兒血循環系統，對胎兒的發育（尤其是大腦發育）產生影響。
吃碳水化合物多的食物易發胖（錯）８，
肥胖問題的關鍵是能量的攝入與支出的平衡。動物性飲食由於能量密度高，更不容易填飽肚子，所以更易過食而造成肥胖。堅持低脂高纖的素食是減肥和長期保持體重的最佳方法。要減肥就要避免多油、低纖、深加工的不健康食物。
素食者容易罹患抑鬱症（錯）９，
這個是只聽過沒見過。見過很多吃素的人，都是吃素後身體好了，精神好了，更快樂了，這個觀察也與臨床研究結果一致。不過，素食者要注意補充維他命B12（第1條中有說明），嚴重缺乏的話，有可能影響到神經系統功能。
素食者容易罹患膽結石（錯）１０，
科學文獻並不支持這種說法！在科研實驗中，很多因膽結石而做了膽囊切除術的年輕人，他們都是吃肉很多的。這可能與肉類含有高膽固醇和飽和脂肪有關，多半膽結石的主要成分是膽固醇。
素食者身體容易早衰（錯）１１，
這種說法沒有根據。事實上，越來越多的科研結果表明，素食者活得更長，更健康。如果所謂的「早衰」指的是皮膚的皺紋和光澤情況，而研究則表明，魚尾紋的多少與動物製品富含的飽和脂肪攝入正相關，與蔬菜攝入負相關。
吃素會導致記憶力減退（錯）１２，
查了學術文獻，並沒有相關的研究，這個又是杜撰出來的。對於外界眾多的說法，我們需要理智地去聽信，要參考具體實際的科學研究。
素食的口味清淡單一（錯）１３，
這也是想像出來的。實際上烹飪葷食需要很多重口味的調味料。葷食的味道來自這些調料，所以比較起來葷食的口味更單一。我們的味覺在適應素食後會變得更敏感，多半人開始吃素時才發現有這麼多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道。
素食生活很難堅持（錯）１４，
這個是習慣和上癮的問題，多半人素食3周後就不會再想葷菜了。有一些食物會令人上癮，如巧克力、乳酪、肉。實驗證明，攝入這些製品後，大腦內會產生鴉片類物質，導致上癮。停止食用後，這種渴望也隨之消失。
15
肉食是進化的產物（錯）１５，
進化的應該是我們的智慧和愛心，不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老，但僅處于海洋食物鏈的最高端；而多數食用含95%-100%植物的靈長類，它們在進化上比肉食動物更高等。
美國責任醫師協會研究結論：動物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌症、心臟病、糖尿病、多發性硬化病、腎結石、骨質疏鬆症、高血壓、白內障和老年痴呆症等的患病概率。所有這些疾病都能通過調整飲食來進行控制。同時，他們還倡導以營養學為基礎的預防醫學，強調以蔬菜、水果、豆類和全谷為主的健康飲食。
看了今天徐嘉博士詳細的分析，是否受益良多，解答了你的很多疑惑？其實素食不單是合理飲食那麼簡單，還需要我們堅定且自信的心，要確信自己可以成為一個健康的素食者！再搭配合理飲食和運動，你的身體一定會棒棒噠！
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