數據顯示，我國已經有8.1%的人口患上了膝關節炎，春雨君一算，大概是1.06億人，真不是小數字！我們也確實常聽周圍的中老年人抱怨膝蓋不舒服、上樓不方便，甚至很多年輕人也早早加入了膝關節炎患者的大軍。

對於這部分人來說，最苦惱的是「疼」！除了理療、藥物治療，運動也是緩解膝關節慢性疼痛的好辦法。紐約醫院康復醫學中心主任Willibald Nagler說：加強關節周圍肌肉的力量，可以為膝關節提供更強大的支撐，減少膝蓋上的壓力，從而防止關節進一步惡化，緩解關節疼痛。但是並不是每種鍛煉、每個動作都能緩解疼痛，選擇正確的動作很重要。哪些動作對關節好？該怎麼做？哪些動作不能做呢？本篇文章一一為你解答~

6個對膝關節好的動作

練習以下動作可以鍛煉股四頭肌、臀大肌，這些肌肉的強度加大，對關節功能提高有幫助，還可以防止關節受傷。

剛開始練習的時候，可以先從以下動作中挑選1-2個做，每個動作重複3-4次；等肌肉能力變強的時候，可以增加重複次數，到8-10次。

當你覺得已經適應了之前的強度，可以增加新動作；最後希望達到的狀態是，6個動作全做，每個動作做8-10次，並能夠重複3遍。

1. 迷你蹲

身體直立，雙手扶著椅背，雙腳打開，與肩同寬

• 慢慢彎曲膝蓋，使身體下降若干厘米

• 保持雙腳放平，不要讓膝蓋超過腳趾

• 保持6秒

• 收緊臀部，重心上移，直立起來

|迷你蹲|圖片來自：Arthritis.org|

2. 股四頭肌伸展

保持身體直立，單手扶著椅背

• 單腿後撤，保持膝蓋彎曲，背部挺直

• 重心下移，直到後撤腿有拉伸感

• 保持10秒鐘

• 放鬆，換另一條腿

|股四頭肌伸展|圖片來自：Arthritis.org|

3. 站姿單腿後滑

保持直立，扶著椅背

• 將一隻腳向後滑，腳尖著地，直到臀部收緊

• 把腳滑回原來的位置

• 換腿，重複以上動作

|站姿單腿後滑|圖片來自：Arthritis.org|

4. 膝蓋加強Ⅰ

準備一條阻力帶，坐在椅子上

• 將阻力帶綁在兩條腿的腳腕上

• 一隻腳固定在地板上，不要抬起，另一條腿向前伸直

• 保持6秒

• 放鬆，換另一條腿重複以上動作

|膝蓋加強Ⅰ|圖片來自：Arthritis.org|

5. 膝蓋加強Ⅱ

準備一條阻力帶，坐在椅子上

• 一隻腳牢牢固定在地板上，不要移動

• 另一條腿向椅子下方彎曲

• 保持6秒鐘

• 放鬆，換另一條腿重複以上動作

|膝蓋加強Ⅱ|圖片來自：Arthritis.org|

6. 腘繩肌伸展

坐在椅子邊上

• 一條腿伸直向前，腳後跟著地，腳趾向上。保持另一隻腳平放在地板上

• 背部挺直，慢慢的前傾身體，直到伸出的腿有拉伸感

• 保持10秒

• 放鬆，換另一條腿重複以上動作

|腘繩肌伸展|圖片來自：Arthritis.org|

有哪些動作不建議做呢？

不建議做得動作有：全膝蓋伸展、深弓步、深蹲、跨欄式伸展，不建議做這些動作是因為這些動作難度大。如果不能正確完成，很容易造成膝關節進一步損傷，不但不能帶來收益，反而會使膝關節情況惡化。

參考資料：

1. Prevention.com, The Best And Worst Exercises For Bad Knees

2. Arthritis.org,6 Exercises for Knee OA Pain

文：翻譯

題圖來源：123rf圖庫

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