教你如何完成標準的引體向上：背部怎麼發力？引體向上時腳應該在什麼位置？

引體向上是我們健身訓練中的必備動作，不管是各項運動員，健身愛好者或是部隊的訓練中都必不可少！引體向上能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性，因此引體向上也被稱為上肢訓練之王。

標準引體向上應該採用正手鎖握法，然後臀部收緊，胸廓下沉來支撐好軀幹。 雙腿併攏，腳尖綳直，這可以讓臀部和核心區的張力變得最大。背部是平直，保持腹部繃緊，臀部收緊，將身體向上拉。小指仍然在單杠上方，上拉到胸部達到單杠的高度——保持頭部中立。

很多人在進行引體向上的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象！其中很大原因是因為動作模式錯亂：肩胛骨無法正常的回收下縮，上背部鬆弛。

當你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。 如果你的背部、肩部和軀幹在動作開始時沒有繃緊，你的身體就會自行尋找穩定性。具體表現就是胸廓傾斜、肘部外展、肩部前傾、頭部後仰…

正確的發力順序應該是：起動前應先做好肩胛骨下沉然後大臂內收（伸展）順勢屈肘將身體拉起。

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很多人會在引體向上的起始姿勢中在身體後側勾起雙腳並屈起雙腿，這是錯誤的。因為他們的力量尚不足以完成一個標準的引體向上，只能依靠勾起雙腳來防止雙腿分開，同時促使膝蓋向上接近胸部來產生動量。雙腿要併攏，並且腳尖綳直。臀部收緊，胸廓平衡地位於骨盆正上方。

對於肩胛骨感知比較差的人群來說，建議你先不要加入手臂上拉的動作，用簡單的懸掛肩胛上提來體會引體向上中肩胛下沉的動作！反覆重複，讓你的背肌更好的參與在動作中！

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我的水平引體向上次數總是無法突破怎麼辦？其實讓自身能力得到提高要考慮兩個變數：第一個變數就是你的訓練強度，第二個變數就是自身的能力。

增加你的訓練強度，你的自身能力就會得到提高。

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你的水平引體的個數上不去，那麼你就可以提高你的組數、次數、縮短你的組間休息時間、增加你的訓練頻率，這些都會提高你的訓練計劃的強度。導致最後你的訓練會得到提高，你的水平引體的個數就能夠上去，自身能力就能夠得到大幅度的提升。

而對於一部分高階健身者來說，普通的引體向上已經不能滿足他們了！當你能夠輕鬆地用自身體重完成10個以上的引體向上之後，你是時候考慮給自己增加一些挑戰了。

2.負重引體：可以利用加重皮帶，用鐵鏈拴鈴片，掛在腰間。

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2.吊環引體：吊環的不穩定性能夠讓引體向上的動作更具挑戰性，在吊環上進行引體向上會需要你更多穩定身體的能力，進而發展你的全身協調性。而且可以讓手腕和肘部保持最舒適的姿態。

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