怎麼練好瑜伽後彎，你可以先從這些基礎練起

很久以來，我一直因為後彎做不好是因為背部硬。後來發現這只是其中的一個原因：我的髖部緊是另外一個原因。

這改變了我對後彎體式的看法：

它們不僅要求從脊柱彎曲，還需要整個身體前側的打開。做不了後彎，換句話說，不僅僅是脊柱和背部肌肉緊，還有大腿前側、髖部和腹部。

很多人髖部緊是因為久坐。這個會導致骨盆很難向後轉動——也就是髖骨上提、尾骨向下。如果想要做好後彎骨盆的向後轉動很重要。如果你無法讓骨盆轉動，你的下背部會過度彎曲。

為什麼我們喜歡亞瑟王式?

亞瑟王式及其變體拉伸股四頭肌和髖屈肌，為後彎體式做準備。

這個體式可以按需做調整：你可以整個臀部向後靠牆，去拉伸股四頭肌，或者，髖部下沉(就像低位弓步)，如果你想拉伸髖屈肌和內收肌。

它具體是拉伸哪裡?

亞瑟王式的主要作用是拉伸股四頭肌和髖屈肌。因為你的膝蓋是彎曲的，你的髖部前側是延展的。

這就意味著它在拉伸你的股四頭肌和髂腰肌。如果你的腹部特別緊，在個體式中也可以拉伸到它。

怎麼做?

做這個體式要先試一下，耐心一點，多動動身體的位置，找到最有效的點。膝蓋疼痛，那就退出來一點。不要為了做一個體式而受傷。

1.四腳板凳式開始，背對著牆。彎曲膝蓋，背部立直，右膝蓋靠著牆。

2.壓右小腿和右腳背貼牆。

3.左腳向前，調整就像在低位弓步的距離一樣，呼吸。

4.雙手放在前面膝蓋上，抬起脊柱。如果膝蓋不舒服，膝蓋下面放毛毯。

5.精準：提起髖部垂直地面，前肋骨和肚臍內收，貼向背後的牆，雙手上舉。

6.保持5-6次深呼吸，然後退出體式，換邊。

特別注意：

不要轉動骨盆向前導致前傾。如果你發現臀部翹起來了，說明你的膝蓋需要離牆遠一點。為了矯正骨盆前傾，想像提起髖部向上找天花板，讓尾骨找地面。

同樣的，為了保持脊柱立直，不要往前傾。如果你感覺有擠壓，雙手撐地或者撐磚塊。

這個拉伸對哪些體式有幫助?

亞瑟王式為上輪式、鴿子式序列等那些需要你保持骨盆穩定同時單腿拉伸向前，另外一條腿拉伸向後的體式。

如何把這個體式編排進序列里?

把這個體式放在拜日式和站立體式之後。在這裡可以很自然的停下來深呼吸，在這裡保持20秒以上。

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