怎麼鍛煉肩部肌肉才有效？練出迷人的倒三角

啞鈴側平舉運動軌跡

寬厚的肩膀讓你更有男人味。認為這些話是廢話嗎?那為什麼商人要買帶墊肩的西裝?

陽剛之氣的一個標誌是V型，寬厚的肩部向下逐漸變細到一個窄腰。或許你可以逃避某些落後部位的發展，但是肩部訓練是不能忽略的。寬厚而圓潤的肩膀會讓你更加有自信，顯示著力量和權力。以下就是如何練肩的方法。

推舉

最重要、最基礎的肩部動作就是推舉，有著多種高效的變式。推舉可以適用於站姿或者坐姿、啞鈴或者杠鈴，或者是多種固定器械。即使只有一根直桿，你可以練體前或者體後的推舉，雖然體後推舉是不被推薦的動作，因為它可能會傷害到肩袖結構的肌肉。

如果是練自由力量動作，最佳的選擇就是坐姿啞鈴推舉，這樣你的前臂可以在完全垂直的平面而不是向前或向後傾斜的平面內移動杠鈴。

無論你選擇什麼器械，一定要完成完整的運動範圍，從你的上臂平行於地面到完全鎖定。啞鈴推舉允許以最大載荷來練且涉及到肩部結構整體以及肱三頭肌和斜方肌。它可以被視為一個全面的增肌動作。

側平舉

三角肌的中束負責這肩膀的寬度和圓度。他們是特別重要的肌肉，因為不像前束、後束，它們不能在其他部位的訓練中獲得間接的刺激。

側平舉就是最佳的動作，且最常見的方法就是用啞鈴、固定器械或者繩索來練。許多運動員更加傾向於繩索或者固定器械來練，因為運動過程中張力是恆定的。

而啞鈴側平舉，最後十多厘米的運動範圍內對三角肌中束沒有任何刺激。在任何情況下，你都要努力地在頂端收縮三角肌側頭，而不是毫不抵抗地心引力。較輕的重量會比較適合這個動作，但是回報會讓你大吃一驚。

後束側平舉

三角肌後束經常被忽略且常常是比較落後的肌肉。你可以用啞鈴、繩索或者固定器械來練。假如你用的是啞鈴，你可能需要向前傾站著，坐在平板凳上或者將臉抵在上斜板的一側來穩定身體。

無論你用的是固定器械、啞鈴還是繩索，都要感受到三角肌後束的發力。要注意的一件事是肩胛骨的互動。如果在任何時候肩胛骨碰到了，你是在練上背部而不是三角肌後束。

直立划船

最後，直立划船好像是一直被忽視的移動動作，雖然它能夠非常明顯地訓練到三角肌中束和後束。直桿是最佳的器械，當然你也可以用啞鈴或者繩索來練。用與肩同寬的握距來抵抗重心引力來練肩部肌肉。在充分收縮時，你的手應該與上胸肌處於同一水平內。

是否需要練三角肌前束?

假如你經常練杠鈴卧推，那麼你的三角肌前束已經得到了一定的訓練。最簡單的判斷是否練好了三角肌前束的方法就是側著站在鏡子前看自己。

如果你的三角肌前束非常發達，你的肩膀就會有前傾的趨勢，這有可能會影響到你的姿勢。在這種情況下，不要直接或者專項地練三角肌前束。

肩部肌肉的分布是需要平衡的。很少有人在所有三個肌肉頭上取得平衡的發展，但當他們做到這一點之後，這將是是一個令人印象深刻的成就。

肩關節訓練的四大秘訣

1.安全第一

與臀部一樣，肩是一種球型和套筒式關節，所以可以在許多不同的方向和運動平面上運動。因為它是如此靈活，它也更容易受到傷害。另一個因素要考慮的是過度訓練。

所以，在力量區練肩部是要非常謹慎和小心的。在大重量訓練前花足夠的時間來練小重量高次數訓練以達到充分熱身的目的。在訓練前先拉伸是非常明智的且專項地訓練肩袖肌肉也是非常明智的。避免快速的舉起動作可以明顯地減少作用於肩關節和締結組織上的壓力。

2.小心過度訓練

無論你是否意識到，肩關節其實在多種上肢動作中都有涉及到，甚至在某些下肢動作中還起到了穩定的作用。因此，肩部肌肉很容易過度訓練，難以充分恢復。

假如你不是把胸和肩部放在一起練，這是一個理智的訓練計劃，除非你的肩部需要許多進步，嘗試著在至少48小時以後再單獨地練。你可以把三角肌後束和背部放在一起練，因為三角肌後束在背部訓練中能得到很大的刺激。

3.器械和繩索的效果和自由力量一樣明顯

許多健身房大肌霸和私人教練都鼓吹說自由力量比固定器械和繩索更加有效，聲稱在啞鈴和杠鈴訓練中你將被迫去使用「穩定肌肉」。假如你是一個專業的運動員，需要從多角度來聚集能量，這就對你很重要了。

但是，這並不是必要的。你是否認為以器械或者杠鈴來練肩膀是沒有任何區別的?事實上，每一個器械都有作用;所以不要局限在任何一種器械中。其外，假如當時搭檔不在。以固定器械來練大重量推舉會更加安全。

4.預先疲勞側三角肌

因為很多運動員的三角肌前束很發達，因此將帶來三角肌中束不能得到充分刺激的問題。解決方案實際上是在1960年代後期由AHF出版商Robert Kennedy首創的「預疲勞」原則以克服薄弱肌肉。

在該方法的情況下，你會先以一系列的孤立動作來練三角肌中束，例如側平舉，然後再馬上練複合動作，例如推舉。

現在，還未受到刺激的三角肌前束和肱三頭肌將驅動已經疲憊的側三角肌，獲得更加強烈的刺激。所以，假如你從來都沒這樣練過，下次肩部訓練時不妨試試。

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