功能性訓練介紹

最新 09-22

人體動作模式類型及其結構層次

一、東西方社會發展中動作訓練觀念的異曲同工

縱觀東西方漫長社會發展中動作訓練過程出現的一些觀念，不難發現它們具有奇妙的異曲同工之處，進而提示提示我們挖掘與研究古老的東方文明身體訓練，以及源自西方現代動作科學的交匯點（表1-1）：

二、人體動作模式類型及其結構層次

人體的任何動作都是在各種動作模式的基礎上實現的，而影響動作模式的因素眾多，必須予以綜合分析和考慮。如同美國動作科學家和運動功能康復專家格雷?庫克（GrayCook）所說：「人體動作模式是我們執行所有其他技能、練習和活動的基石」，「訓練動作能夠完善肌肉，但訓練肌肉難以完善動作」。在高水平運動訓練實踐領域，優化動作模式更是許多教練員和運動員日常訓練的核心目標和內容之一。例如，我們知道田徑運動由於包括了走、跑、跳、投等人體多種運動形式，被譽為「運動之母」，而其中的全能項目是體現田徑運動綜合能力的典型項目，田徑全能項目世界紀錄創造者艾什頓·伊頓（AshtonEaton）的教練員，美國全能項目教練員哈利·馬拉（Harry Marra）說道：「在體育運動中不存在所謂的最佳成績決定因素！這是一種站不住腳的可笑借口，尋求這些決定因素的人誤入歧途了。你必須根據運動員的需要進行訓練。它們當然是必須被教練員和運動員理解的基本動作模式，將他們運用到運動員的各個動作中（這是關鍵部分），並適合於每一位運動員的需要。」請見以下內容，來幫助我們認識這些動作模式類型及其層次特徵。

基礎姿態環節定位

大家知道，家用汽車需要定期檢修主體結構、四輪定位、動平衡、機械效能和尾氣排放等指標達標與否，而我們身體運動系統的骨骼、關節、肌肉、筋膜等構成了人體執行動作模式的基礎物質結構。理解和保障運動人體基礎姿態和環節單位，不僅能夠幫助取得人體運動過程中最佳啟動和落地力學結構，對於大眾健身防止運動損傷，提高生活質量，以及運動員加強動作效能、提高運動成績和延長運動壽命均具有重要意義。

一般來說，人體靜態基礎姿態環節定位可分為雙腳平行開立和雙腳前後開立兩種半蹲準備基礎姿態，保持髖、膝、踝關節90°為宜。而人體動態基礎姿態環節定位則強調身體正直的線性姿勢；髖關節主導發力；雙肩和雙髖之間區域所組成「核心柱」的穩定性；髖、膝、踝關節蹬伸過中同時用力的「三重伸展」和緩衝過程的「三重屈曲」，以及肢體遠端腳落地前踝關節背屈和手支撐前的腕關節背屈等（圖1-2）。

自然基本動作模式

自然基本動作模式是在人體動作發展動態進程中由內在遺傳、神經生理特性和功能解剖結構等先天因素所決定的，為滿足生存需要和完成動作任務而採用的最符合人體自然條件、省力、高效和安全的最優化動作實現方式。例如，兒童做出的許多走、跑、跳、踢、投、接等許多自然動作均屬於自然基本動作模式（圖1-3）。

人體動作模式的穩定性與靈活性是運動員們創造優異成績的重要基礎。身體運動功能訓練是在嚴密的科學邏輯基礎上提出了動作模式訓練和動作準備體系。通過功能動作篩查（FMS）測試和評估分層分類設計出力量訓練動作分為拉和推兩類。按照關節解剖的矢狀面、額狀面、水平面分為前後的推或拉、垂直的推或拉、水平的推或拉。按照練習部位又劃分為上肢的推或拉、下體的推或拉、全身的力量練習（前後運動、上下運動或對角線運動）。按照運動方向分為線性速度、多方向加速動作練習訓練。按照動作結構和速度的差異，速度訓練劃分為起動速度、加速度、最大速度訓練等。值得說明的是，維持身體穩定姿態也屬於自然基本動作模式的特殊形式（圖1-4）

專門熟練動作模式

專門熟練動作模式是在人體自然基本動作模式基礎上，為滿足外在專項運動競技需要或完成特種行業操作程序，而採用的最有利於發揮專項運動動作績效，或最符合職業化操作標準的專門動作實現方式。例如，各種體育運動專項運動技術動作大多屬於專門熟練動作模式（圖1-5）。

高級表現動作模式

高級表現動作模式是在專門熟練動作模式和人體自然基本動作模式基礎上，為滿足外在特定時刻和地點達到最高比賽水平的要求，或完成特種行業實戰任務的特殊需要，而不惜代價所採用的最大限度創造比賽成績，或盡最大可能實現職業化高規格操作程序的極端性專項動作實現方式。例如，各種體育運動比賽中的動作屬於高級表現動作模式。

人體動作模式類型的層次結構特徵

上述動作模式相互依存和互補和呼應，作為人體動作發展由初級到高級動作表現的物質基礎和功能根據，構成人體動作模式的層次結構，並具有其各自鮮明特點（圖1-6）：

第三節人體動作模式基本屬性與動作效能的內力基礎

一、穩定性和靈活性是人體動作模式功能的兩大基本屬性

人體動作模式是通過骨骼等硬組織和肌肉、筋膜等軟組織所造成的動力鏈而發揮效能的，穩定性和靈活性是人體動作模式的兩大基本屬性。其根據在於如下因素：

（一）人體骨骼系統自由度穩定性與靈活性交替分布規律

讓我們先從雙肩雙髖之間的人體核心柱，來觀察骨骼系統的穩定性和靈活性自由度：從骨盆、骶骨至腰椎以相對穩定性為基本屬性，從胸椎、頸椎至寰錐則以相對靈活性為基本屬性。更加奇妙的是我們四肢的自由度，上肢從肩關節以靈活性為主、肘關節以穩定性為主、腕關節又以靈活性為主、指關節又以穩定性為主；下肢從髖關節以靈活性為主、膝關節以穩定性為主、踝關節又以靈活性為主、趾關節又以穩定性為主。

（二）人體肌肉系統的穩定性與靈活性構成規律

人體動力鏈兩大屬性肌肉接受來自神經系統的指令，肌肉群、肌肉、肌束、肌纖維、肌微絲的收縮以相對動態的靈活性為屬性，而它們無不被包裹和約束在肌肉外膜、肌束膜、肌纖維膜、肌微絲膜等外膜之中才能夠發揮收縮功能，產生收縮力量，而這些外膜則以相對靜態的穩定性為屬性。

二、神經肌肉系統功能與骨骼系統結構的自由度相輔相成

將神經、肌肉、骨骼系統進行整合分析和觀察，我們可發現人體結構和功能的精妙之處。

（一）人體動力鏈發揮動作效能的核心穩定保障

人體動力鏈發揮任何效能都必須有支撐和傳遞其力量的原點和支點。在軀幹、骨盆構成的以穩定性為基本屬性的核心柱部位，肌肉多以發揮穩定和固定功能的羽狀肌、鋸狀肌、梨狀肌、扁肌、圓肌、方肌、闊肌、斜肌等多種形態肌肉構成，其收縮方式也多以發揮由下意識支配神經系統的本體感覺調節、平衡、姿勢調整、肌緊張調節功能為主導，協同形成支撐人體執行各種動作模式，發揮動作效能的核心穩定保障。

（二）人體動力鏈達到動作目標的肢體遠端支撐

一般情況下，人體動力鏈是通過其遠端（如手、腳等部位）向地面或物體施加力量、發揮速度來實現身體質心位移和操控物體的，在上肢、下肢、雙手、雙腳構成的以靈活性為基本屬性的核心柱部位，肌肉多以發揮力量功率、速度、爆發力等快速動作功能的二頭肌、三頭肌、四頭肌等各個條形肌肉構成，其收縮方式也多以發揮神經系統隨意控制目標導向和準確性動作，或依賴肌肉牽拉-縮短周期的肌肉快速伸縮複合性收縮所實現的快速動作功能為主導，在上述核心穩定基礎上，來協同達到人體的各種動作目標。

三、人體張力整體與人體發揮動作效能的內力基礎

全身肌肉又被遍及從頭頂到手指尖和腳趾尖的筋膜和皮膚所覆蓋和鏈接，骨骼、肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、皮膚等組織構成了人體所承受內力系統中的硬組織、軟組織及肌筋膜鏈張力整體，這個張力整體的作用，與肌肉收縮功能和骨骼等硬組織的鏈接、槓桿、傳遞能量、發揮功率等功能相協同，構成承載人體動作模式和發揮動作效能的內力基礎。

第四節體能訓練內容核心要素

一、動作表現金字塔結構、專業人員團隊與動作訓練目標

人體動作模式具有鮮明的遞進層次結構（圖1-6），各級動作模式的結構和功能的質量，就決定著人體動作行為發展程度與動作表現水平。人體動作模式和動作表現的優化和實現，不僅基於生活和訓練環境、身體教育、生長發育過程中動作技能的習得，在很大程度上還依賴於人的遺傳潛能。由此，實現人體各個層次的動作表現，需要不斷地伴隨人的生命過程進行終生學習、挖掘和「開墾」。

就進行體能訓練，幫助運動員達到提高運動成績的目的而言，可以借鑒以下動作表現金字塔模式，圍繞訓練和比賽目標，與教練員、運動員共同組成不同跨學科專業人員團隊，分級「開墾動作」，力爭實現動作訓練目標，在比賽中創造理想運動成績（圖1-7）。

人體動作行為發展與動作表現層次

與人體動作模式的層次結構相對應，人體動作行為發展也呈現出如下動作表現遞進層次（圖1-8）。這個層次結構的形成，跨越了人體從出生前胚胎形成至出生後生長發育到成熟人體的動作行為發展全過程。由此，它也奠定了體能訓練內容體系的基本框架。

體能訓練內容核心要素體系構建

我們將人體動作模式結構，及其人體動作行為發展中所呈現的動作表現遞進層次，結合現代醫學、運動訓練、恢復和再生基本規律，實現體系化完善與整合，進而提出體能訓練內容核心要素體系框架。

體能訓練內容核心要素體系，循序漸進地分別由基礎性本體感覺和反射調節能力訓練內容、自然基本動作模式優化訓練內容、成熟動作學習訓練內容、高級動作表現訓練內容構成，其訓練任務的側重點也由遞進性地從功能、動作、專項能力，過渡到比賽技戰術的綜合強化（圖1-9）。

通過運動訓練的計劃、實施與評價過程，將人體動作行為和動作模式的核心要素，分層次地構成了以運動成績為導向運動表現訓練系統設計和內容結構。依據動作任務的自然性或專門性程度與傾向，人體動作模式分為不同層次，它們決定著體能和動作表現訓練內容的性質和練習結構。在運動訓練系統中只有實現對於不同屬性動作模式發展的適宜控制，才能保證長久、系統、安全的訓練過程，以及運動員長期的成功比賽生涯。

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