米蘭達·可兒：30歲的女人靠這招俘獲男色

瑜伽體式中的舞王式非常美麗，一直受到練習者的廣泛推崇，還很適合在好友圈裡展示，是許多明星的心頭好，頻繁出現在美麗的照片中。

就像吉娘娘這樣

還有米蘭達可兒

但是漂亮的動作往往比較困難，許多人的舞王式都不夠標準，比如單腿站立會重心不穩，比如胸腔沒有很好的打開、雙肩沒有足夠的靈活度等等，讓舞王式的練習變得非常吃力，也達不到想要的效果。

今天我們就來詳細解說一下舞王式的正位，幫助大家把這個優美的體式做好。

為什麼要做舞王式

首先，舞王式是一種後彎體式，因此對伸展肩膀和擴展胸腔很有幫助，能夠提升身體的靈活性。其次舞王式還屬於平衡體式，所以也能增強雙腿和腳踝的力量，讓身體的平衡性變得更好。

這樣一個後彎和平衡兼顧的體式，練習時我們的大腿前側肌肉將通過髖關節的伸展得到拉伸，腹股溝也隨之延展，過程中多個部位都能得到舒張，從而讓我們血脈通暢，皮膚緊緻。

常見錯誤：

如圖，很多做舞者式會范這樣的錯誤：

1.

身體軀幹沒有挺直 ；

2.

提起的一側大腿抬得不夠高，腳踝與臀部沒有拉開足夠的距離；

3.

握住腳踝的手肘沒有伸直 ；

4.

向前伸展的胳膊向地面傾斜；

5.

起支撐作用的一條腿沒有伸直，踩在地上的一隻腳腳掌沒有伸平貼地。

體式修正：

正確的舞者式需要從四肢到軀幹完全的伸展，因此，這也是一個及其考驗身體柔韌性和平衡性的瑜伽體式。

如圖所示：

1.

左腿（提起的一條腿）注意保持伸直，左膝不要彎曲，左腳腳踝遠離臀部，做腳趾併攏並指向天花板；

2.

右臂前伸，從肩膀到指尖都要保持與地面平行，不可彎曲；

3.

右腿登直，右膝不要彎曲，腹部、胸部保持與地面平行；

4.

兩個肩膀同樣互相在一條直線上；

5.

眼睛直視前方，保持均勻呼吸。

針對初學者：

沒有人天生就可以一蹴而就，對於沒什麼功底的瑜伽練習者而言，舞者式是不是就只能存在於想像中了呢？當然

我們只需要一種輔助工具——瑜伽拉力帶。

1.

在你的正前方找一個點作為你的「凝視點」，動作過程中要一直看著這個「凝視點」。把拉力帶對半摺疊，然後套住左腳的一半。

2.

慢慢抬起左腿腿，同時左手肘慢慢向外側移動，再指向天空；

3.

現在，開始擴胸，前傾身體，伸展腋窩並繼續用瑜伽拉力帶向上提起左腿，同時右手也抓住拉力帶，儘可能把兩手向腳的方向移動；

4.

慢慢把雙手向左腳移動，直到你可以用其中一隻手抓住左腳；

5.

用另一隻手慢慢晃動拉力帶，直到拉力帶從腳上脫落；

6.

兩隻手一起抓住左腳，從膝蓋到手肘慢慢拉伸，想像你的背部是一個

U

形，同時確保站立著的右腿膝蓋骨不要彎曲。慢慢呼吸，保持

3

到

5

個呼吸後慢慢放鬆身體，恢復原狀。

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