馬拉松賽賽前攻略

賽前準備攻略

在離比賽不到5天的時間裡，跑友們可以從賽前訓練、飲食、睡眠、裝備選擇、心理五方面來準備，在比賽時，讓自己的身體和心理保持良好狀態，賽出好成績。

賽前訓練

馬拉松訓練，應從耐力、力量、速度三個方面入手。訓練要循序漸進，先慢慢提速，穩定速度，然後逐步加長距離。在不損傷身體的情況下，適當安排自行車、爬山等運動，這些訓練對提高腿部力量有所幫助。在大賽來臨之際，更要合理安排訓練，尤其要避免損傷。

裝備選擇

護腳：訓練及賽前要把腳趾甲剪短、剪平；可通過足浴放鬆，並經常用熱水泡腳；

號碼布：最好在比賽前一天睡覺前縫好，避免第二天早上手忙腳亂；

運動裝：應遵循寬鬆、透氣和吸汗的原則，衣服不宜過多或過少，以免影響運動或肌肉痙攣；

跑鞋：應選擇穿著輕便、舒適、透氣、耐磨的跑鞋，最好在賽前已穿過數次，經過磨合。建議不要穿旅遊鞋和足球鞋；

襪子：參賽時不宜穿新襪子，最好穿洗過幾次的舊襪子，新襪子容易與腳摩擦，嚴重時會磨出水泡，建議選擇吸汗、無縫短襪；

鞋帶：不宜系得太緊，以腳部沒有明顯的壓迫感為宜；

帽子：戴一頂輕便的帽子，在訓練或比賽中，可以避免太陽的直射，也可戴副墨鏡；

晶元：可以穿過鞋帶，系在鞋子上，以免途中丟失；

電子錶：電子錶可以讓你清楚的了解自己前進的速度，從而有根據地隨時調整速度，避免忽快忽慢；

防晒護膚準備：比賽時可以準備凡士林油或者紅霉素眼藥膏，重點塗抹在大腿根內側和腋窩處，防止衣物與皮膚摩擦，對身體造成損傷。

賽前飲食

1、食物的熱量要小。過多的熱量攝取可導致體脂增多、運動能力下降等。飲食中蛋白質、脂肪、糖的比例應為1：1：7。

2、食物的體積和重量要小。

3、食物應多樣化，主食不宜過於精細，米、面要合理搭配，避免偏食。

4、防止暴飲暴食。

5、在飲食中適當的增加維生素B、C，多吃富含蛋白質和鐵的食物以及有利於增強耐力的食物，如：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海帶、蜂蜜、獼猴桃等。

合理睡眠

大賽前的勞逸結合是很重要的。除了在飲食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在5 、6小時以上或不能少於習慣睡眠量。良好的睡眠才能保證運動員的訓練效果。

良好心理狀態

馬拉松賽是一項極限運動，挑戰人的耐力和極限。要保持良好的心態，作為一名普通的參賽選手，只要在規定時間內健康、順利地完成，就是最大的勝利。對於專業運動員而言，良好的心理狀態可增強運動員的注意力和應變能力，取得更好的成績。

賽前小貼士

1、減量跑步，不要超過高峰每周跑量的百分之四十，並把大部分跑量安排在一周的前半部分，輕鬆跑。

2、增加碳水吸取，減少脂肪吸取。 「在過去3天，集中吃碳水化合物豐富的食物，如麵食，土豆，麵包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂對待。

3、放鬆，注意休息，保持良好的睡眠，在最後一周儘可能減少外界的壓力。

比用

賽戶

攻福

略利

1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。

2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。

3、從10公里處開始，每到一個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。

4、可以選擇性地跟在一個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。

5、35公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。

比賽中的意外情況處理

1、鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在裡面就可以防止鞋帶鬆散了。

2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

4、膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。

賽後

注意事項

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水份，拉伸韌帶、活動關節。

上述圖片均來源於網路

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