這7組動作，每天5分鐘，膝蓋傷病將從此遠離你！

膝關節不屬於身體中最常受傷的部位，但卻是最脆弱的。

為什麼這麼說？

膝蓋在人體的所有關節中屬於要求最高的關節，經常承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重，而且由於活動範圍大，其結構使它們比髖關節和踝關節承受更大的衝擊和壓力。

絕大多數出現的膝關節受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞，這些組織不像肌肉，可以很快地長出來，想要幫助軟骨生長就需要吃大量的 Glucosamine --硫酸葡糖胺。

維骨素是一種人體用來製造粘多糖的氨基酸組合分子結構。硫酸葡糖胺集中於關節軟骨處，首先形成長鏈氨基酸粘多糖，然後形成更大的結構—蛋白聚糖。蛋白聚糖的作用是吸收水分和液體到關節處用來在運動時潤滑關節軟骨，即便吃很多也只能達到有限的效果。

這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。如果長期從事用膝蓋運動的話，對膝蓋的保護一定要上心。

根據一項研究顯示：每年都有60-75%的跑者受到各種傷病的困擾。而這些傷病絕大多數都不是那種讓你從此再也不能跑步的傷痛。其實，只有我們平時稍加註意，就能避免這些傷病。

為什麼會有這麼高的傷病發生率呢？總結出來就是這四個字：訓練不當。此外，身體力量還不足以支持高強度、大跑量訓練。

請記住三句話：不要跑得太快，不要跑得太遠，不要跑得太頻繁。這要比任何其他預防措施都重要。

記住這幾句話的同時還要牢記以下5點原則：

1，清楚自己的實力。你可能以前跑得很快，但是現在你的狀態不佳，那就不要勉強自己。你可能以後會跑得很快，但現在還沒到那個階段，所以也不要強迫自己一定要達到那個速度。

2，要想完成某個目標，不要著急，一步一個腳印地去實現。比如說你的目標是跑進3個半小時，那麼可以先把跑進4小時作為目標，然後將跑進345作為目標，當每個小目標都達到後，跑進330也就是順理成章的事情。

3，每兩周的周跑量增加不要超過5%-10%。

4，當有疑問的時候，停下來。感覺疲勞了，休息；感覺有些厭跑了，休息。總之那裡感覺不對，就停下來休息。不要讓訓練時的酸痛累計成傷病。

5，每一次速度訓練，都嚴格按照目標配速來執行。

這些原則說起來簡單，但是全部做到卻很難。很多跑者為了能夠達到目標，不停地累計跑量，跑長距離，進行速度訓練。跑者們更看重數字，而非身體感受。有時候少跑一點，是為了將來能夠跑得更久。

下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩定性。

第一個動作：單腿下蹲

動作要領：單腿著地，下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次，雙腿循環。

第二個動作：側平板支撐

動作要領：單肘撐地，身體側平撐，臀部不要往下掉，核心發力，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。

第三個動作：側卧抬腿

動作要領：身體側平躺，單手撐頭，身體呈一條直線，抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。

第四個動作：仰卧騎車

動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持

30-60

秒。

第五個動作：臀橋

動作要領：平躺在地面，雙手放於身體兩側，將臀部抬起，核心發力，保持這個姿勢30-60秒。加大難度：抬起一條腿。

第六個動作：蚌殼式

動作要領：側躺時上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個側面做

20-30

次。

第七個動作：臀沖

動作要領：這是一個鍛煉臀部的絕佳動作。和臀橋類似，只是臀部快速向上沖後並不是保持靜止狀態，而是緩慢回位。重複做

20-30

次。

每天5分鐘，做一遍這7組動作，就能練就跑無傷的身體，讓你更好的享受跑步這項運動帶來的快樂。

END

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