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偏胖如何合理減脂,你真的知道嗎?丨賽普經56講

許多肥胖人群一開始健身,便一味從減脂/有氧起步,後期很快就陷入減脂期的瓶頸甚至體重快速反彈。更關鍵的是就算通過大量有氧減脂下來了,身上的皮膚一定是鬆鬆垮垮、其丑無比的!

由此看來,雖然減脂增肌並沒有固定的順序,但不管是男是女,只要不是那些皮脂極高體重奇大的人群,一般都建議從增肌開始!

一旦增加肌肉量,我們的基礎代謝就會得到一個提高,能夠快速的改善身材,增強身體的狀態!而且,肌肉量的增加可以帶走身體很大一部分脂肪,並且加快後期減脂的進程。

偏胖體型有兩種類型:

1、肌肉量低,脂肪含量高。一般沒有太多運動基礎,並且飲食和生活習慣較差,整體身體素質較差。

2、肌肉含量高,脂肪含量高。多數屬於天生的「內胚型」體質,有部分也可能是由於長期力量訓練,但很少做有氧和控制飲食,身體素質和力量水平較好。

如果你是這兩種類型,那麼注重飲食更為關鍵,同時要注意以下3點:

01 控制高熱量食物

控制熱量的攝入非常之關鍵,尤其是油脂高和含糖量高的食物,不但飽腹感差,還容易熱量超標,不利於控制皮脂,所以像薯片、炸雞、油餅、可樂、巧克力、肥肉、動物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。

02 多吃蔬菜水果

果蔬不但蘊含少量的碳水化合物,並含有人體所需的膳食纖維,有很強的飽腹作用,有利於控制熱量的攝入,而且果蔬還富含人體所需的微量元素,維生素、礦物質等,能夠保證人體健康和營養均衡。

但是,蔬菜可以多吃,水果也不能吃太多,因為水果大多含糖量高較高,每天保證2、3個蘋果或香蕉的熱量就足夠了。

03 少碳水多蛋白質

碳水化合物也是人體所需的三大營養素之一,是人體必不可少的一部分,主要起為身體提供能量的作用,以保證身體的細胞及組織能夠正常運轉。蛋白質則是人體所必需的另一重要元素,是身體建造及修復的重要原料,也在一定程度上為身體供能。

所以適當調整兩者之間的攝入比例,健身效果會有質的提升。蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。當訓練感到疲勞時應適當增加碳水的攝入量,當減脂不明顯時應適當減少碳水的量。

因此,在日常飲食生活中,我們的飲食應該以脂肪含量低,蛋白質含量高的食物為主,比如雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等;適當減少碳水化合物的攝入,而且最好不要選擇白米細面,最好選擇粗糧(糙米、紅薯、土豆等)

牛肉、雞肉、魚肉是首選的增肌肉類。牛肉更加適合體質偏瘦的人增肌時食用,雞胸肉適合體質偏胖的人減脂增肌食用,深海魚肉雖然適合所有人,但是價格相對貴一些,同時還有無良商家用其他魚類冒充三文魚。就性價比來說,雞胸肉是最好的選擇。

解決了飲食問題後,在輔之以訓練技巧,微胖人群減脂不是問題。

01 大肌肉群決定一切

不管是增肌,還是減脂,大肌群都是訓練的關鍵,徹底、充分的刺激大肌群,才能達到全身減脂的效果。尤其是腿部肌群,作為人體最大的肌群,對於減脂及全身的肌肉增長都非常有益,能夠使身體保持較好的激素水平。

所以,不要一味地鍛煉胳膊或腹肌,因為孤立動作對於減脂效果不如複合動作,所以,最好每周鍛煉1-2次大肌群(胸、背、腿等)。

02 大重量小重量結合

大重量練習更能刺激肌肉增長,而小強度的訓練則是提升肌肉耐力的有效方式,所以兩者有效結合能夠提升整體的訓練效果,並對之後的訓練強度有所幫助。

大重量練習可以選擇8-12次力竭的重量,偶爾選擇3-4次力竭作為突破,小重量安排12-15次力竭即可。

訓練時,先做大重量,後做小重量,並盡量使大重量占訓練的四分之三,小重量佔四分之一。

03 安排合理有氧

注意這一點兩種體型的人群是有所區別的,脂肪含量較高的人群,一定要在力量訓練中加入有氧訓練,幫助消耗更多的脂肪。

肌肉含量較高的微胖人群,可以選擇單獨做有氧,或者訓練後再做有氧,並且有氧訓練的時間可以長一些;而肌肉含量少、脂肪含量多的朋友則最好不要長時間有氧,可以選擇用高強度間歇有氧代替恆速有氧(可以快跑與慢跑交替進行)。

注意:膝蓋不適者可以把高強度間歇有氧改為低強度恆速有氧。

以上種種雖然對於微胖人群的減脂有顯著效果,但少不了一個前提--堅持,擁有好身材不是一朝一夕的事情,所以,唯有堅持,並輔助以方法才能成功!

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