習慣養成——只需一個俯卧撐

1.

我並不是來談健身。

問你一句，如果讓你以後每天只做一個俯卧撐，你能堅持嗎?

「很簡單啊，不就一個嘛，每天不到半分鐘的事！」

對啊，就是不到一分鐘的事。

我把這個行為稱之為「微習慣」。

2.

早上一起來，列好今天想乾的事情 : 學習三個小時、看一個小時課外書、畫兩個小時畫、鍛煉半小時……

計劃很好，執行力卻不強。

翻開書本，看了幾行，真困！不看了！打開手機，手指上陣，一晃神該吃午飯了。拿出畫筆，削好，架好畫板。「叮」手機響了，放下畫筆，一下午就過去了。吃了晚飯散了步，該鍛煉了，懶意上頭就窩著不動了。看看課外書，怎麼可能的事！一天就是這麼過去的。睡覺時反思，感覺今天的自己在退步，安慰自己明早起來就改變，第二天的情況只能說個「呵呵呵」。

3.

我開始制定一個俯卧撐計劃，靈感來自斯蒂芬.蓋斯的書《微習慣》。

不再用時間去計劃需要做一件事，而是換成量詞。比如 : 我計劃看一頁書，畫十筆畫，做一個俯卧撐。

主要是這一切不需要毅力。雖然毅力是個好東西，但這東西沒那麼靠譜，身心一不舒服最先崩潰的就是毅力。

根據邊際效應遞減原則，當一件事情被重複時，每重複一次，帶來的愉悅感就減少一分，而想要單純靠毅力堅持就只會越來越難，尤其在沒有任何回報反饋的情況下，人就越容易放棄。

4.

但你能做到每天做一個俯卧撐。所需時間不多、精力不多，關鍵是你不會厭惡。

微習慣：就是把一個習慣大幅縮減成小到不可思議的步驟。微習慣是一種非常微小的積極行為，目標太小，小到不可能失敗，正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的「欺騙性」，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。

你在看這篇文章時你就隨便可以做個俯卧撐或者仰卧起坐，一個就夠了。

5.

阻礙我們養成習慣的兩大阻力 : 動力與毅力。

沒有動力去開始，沒有毅力去堅持。

微習慣恰好從人的直觀心理上避免了這兩點。

微習慣在於微，只需很小的動力便可啟動。舉個例子 : 很多寫作人知道堅持日更幾千字不是件容易的事，剛開始的你或許還很新鮮很感興趣，但到後來如果沒有靈感沒有讀者反饋支持時，日更就成了讓創作者焦頭爛額的事，每天想到的寫作不再是洋洋洒洒好幾頁，而是咳咳巴巴湊幾句，心裡越急越不能出好作品。不妨試著降低目標，不要將目標太過數字化，幾千字的文不好寫，那一排字或者幾行字總可以寫出來吧。

這個目標能夠足夠小，小到不需要努力就可以完成。完全沒有任何心理負擔與害怕。

微習慣也能更好的去堅持。目標小，只需要做一點點就能完成甚至超越自己的預期目標，不需要長期堅持的毅力，自然而然的開始。而一件事情一旦開始，做起來就容易多了。俗話說的好嘛，萬事開頭難。

6.

在人類的基因里是拒絕被改變的，大腦就會抗拒改變自己目前狀態的行為。但對於微習慣如此小的目標，只需要一點點的意志力就能讓大腦啟動做另一件事情的程序，而大腦還沒來得及本能抗拒這個行為時，這個行為就已經發生了。而當一個行為被啟動，就很容易在大腦誘導下繼續行動，在自然而然中輕鬆完成任務。

微習慣的螺旋狀激勵機制，會推動我們一點一點行動，增加堅持下去的慣性，提升習慣能力。

7.

怎樣應用微習慣

1.八個步驟

第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。

第二步，挖掘微習慣的內在價值，即帶來的好處。

第三步，明確微習慣的時間安排。

第四步，建立回報機制，微習慣達成以後用獎勵來提升自己堅持的動力。

第五步，記錄和追蹤完成的情況。

第六步，微量開始，超額完成。

第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。

第八步，留意習慣養成的標誌。

2.三個關鍵點

微習慣的目標設置技巧：要把習慣目標縮小，小到不可思議為止。只有小到不可思議，才會讓大腦認為它真的毫無威脅。如果你不確定用多小的習慣來培養，那就選擇更小的那個，這是微習慣應用的第一個技巧。

微習慣的替代獎勵機制：對於大腦來說，有回報才會更願意去重複一件事，而微習慣還不能導致真正的身體回報的時候，那麼人為設置一個替代的回報來欺騙大腦。

如何判斷習慣是否養成——習慣養成一般需要21天，但是中途放棄也是很容易的事。習慣會讓身份認同發現變化，對某件事情會習以為常，到時間大腦就會發出指令主動去做。除非發生緊急情況，習慣都會自覺堅持。

8.

將目標足夠細化，將暗示降得足夠低，將行動變得足夠容易，讓回報輕鬆實現。

「綠燈法則」，即不要等路上都是綠燈才出發，遇到第一個綠燈就立即啟動。微習慣就是利用這一法則，簡化開始，一步步推進，超額目標，收穫滿足於成就。

推薦兩本書，僅供參考。

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