跑步真的會傷膝蓋嗎？
隨著人們對身體健康的關注
越來越多的人參與到運動健身的浪潮之中
一些對運動損傷的疑惑也隨之而來
跑步是這幾年的一大流行
關於跑步和膝關節損傷
就是最常見的疑問之一
今天我們就來談一談這個問題
...
關於膝關節
膝關節是由
股骨內、外側髁
和脛骨內、外側髁
以及髕骨與相關軟組織
韌帶構成的
人體最大、構造最複雜的一個關節
因此
它也是一個損傷機會較多的關節
膝關節關節面軟骨
韌帶和周圍肌肉共同起到緩衝和保護的作用
...
跑步與膝關節
我們在跑步過程中
每次落地的衝擊力可達體重的2-4倍
慢跑步頻約120-160次/分鐘
跑得越快
步頻越高
給膝蓋造成的負擔就越大
跑的時間和距離越長
受傷的風險就越高
有研究顯示
如果跑步時膝關節只做前後屈伸
就不會有損傷風險
但膝關節一般還存在3-5°的外開度
這就產生了側向衝擊力
且不正確的跑姿
還會造成額外的衝擊力導致損傷發生
由上可知
我們的膝關節是一個易損部件
而跑步確實有可能導致它受傷
以上說了不少枯燥的理論
怎樣跑步才能不傷膝蓋呢？
怎麼才能控制磨損和衝擊力
小於肌肉，骨骼成長的速度呢？
這基本上是跑量
訓練強度
跑步姿勢（效率）
肌肉強度和肌肉恢復
這幾個方面綜合得出的結果
而且根據「木桶理論」
最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能
因此避免跑步造成的膝蓋損傷
就要從這幾個方面入手
正確的跑姿
合理的控制跑姿
能夠有效的降低膝蓋受到的衝擊力
首先
落腳點應在膝蓋投影前方
膝關節伸直以增加穩定性
落地時控制腳踝相對位置
在膝蓋正下方或稍偏後
以膝蓋彎曲來緩衝地面的反震
其次
跑步時盡量時前腳掌落地
重心落在前腳掌時
腿部曲度可以更好的緩衝衝擊力
同時也能降低膝關節承受的側向衝擊力
最後
跑動過程中身體要協調穩定
不能左右搖晃
因為搖晃會讓身體重心擺動
不但會跑得更吃力
而且重心的變化會不斷給膝蓋施加側向衝擊力
增加損傷風險
看看世界頂尖選手的跑姿
無論什麼時候都是挺胸
放鬆、自然
.
控制跑步強度
任何運動都需要量力而行
盲目的大強度運動會極大地提高受傷風險
尤其是跑步時
不管是不合理的跑速還是距離
都有可能使你的膝關節受到損傷
因此
每次跑步時都要
對自己的狀態有一個客觀的認知
然後根據狀態制定計劃
尤其是新手
一定要學會控制跑速不要過快
因為速度越快衝擊力就越大
同時
新手肌肉力量不強且技術動作不穩定
高速跑時難以保證跑姿正確
就很容易受傷
再者
在跑步過程中要時刻關注身體的感受
一旦感覺腳步變得沉重
或者是膝關節壓力異常時
就應該及時停下來休息
因為
當肌肉疲勞後
對動作的穩定性和精準性控制就會變差
技術動作變形就容易導致受傷
..
一雙跑步鞋
不需要多專業
但它應該能夠給你
提供足夠的支撐以及良好的緩衝
鞋底的緩衝吸能一定程度上可以
降低膝、踝關節所受的衝擊力
而且
良好的支撐性能夠有效的降低扭傷的發生率
以及減少跑步時膝關節所受的側向衝擊力
這兩點對新手來說尤為重要
...
重視跑後放鬆
很多人可能會忽視跑後拉伸放鬆
尤其是新手或者是進行大強度訓練後
身體的疲憊讓我們只想趕快休息
從而跳過了拉伸環節
但是訓練後拉伸其實是很重要的
充分伸展肌肉和韌帶
不僅可以加快恢復和再生
還能增強其延展性，提高運動表現
同樣適用於跑後拉伸的
三個動作
半跪左/右腿屈膝拉伸
拉伸位置：大腿前側
動作要領：腰背挺直，上體微傾
單手握住後腿踝關節位置，將其拉向臀部
左/右腿後側肌群拉伸
拉伸位置：大腿後側
動作要領：兩腿前後站立
前腿伸直，腳後跟著地，屈髖後坐
左/右臂水平側拉
拉伸位置：手臂及肩部
動作要領：拉伸手臂保持垂直
逐步用力後拉，注意幅度，謹防拉傷
總體來說
合理、適度的跑步訓練有益於膝關節的健康
而不正確的跑姿
不合理的強度以及盲目訓練
才會增加膝關節損傷發生率
所以
我們只要學會科學合理的進行跑步鍛煉
是不必擔心膝關節損傷問題的
而且經常進行體育鍛煉的人
總損傷率發生率相對更低
通過鍛煉使力量、協調性、靈敏性更強
可以更從容的應對生活中
發生的各種意外情況
END
點擊展開全文
※跑步的三大法寶您掌握了嗎？
※堅持跑步，到底帶來了什麼？
※親手擦凈跑步中的「混蛋想法」！
※跑步瘦不了 三個方面找原因，佔了一條就很難瘦了
※如果你喜歡跑步，一定要看這個帖子
TAG:跑步 |