想增肌的你，應該大重量少次數還是多次數少重量？

一

Q：請問瑜伽能減脂嗎？

A：首先我們要知道減脂的原理是通過運動消耗，儘可能多調用有氧供能系統消耗脂肪；或者通過短時高效的 HIIT 訓練，產生後燃效應來更多地消耗脂肪。

瑜伽實際上相對慢跑、力量訓練這些鍛煉來說，強度不大、很難達到更多調用有氧功能系統來消耗脂肪的目的。瑜伽的練習也要根據練習時長和體式強度來區分判斷它的減脂效果。

但是，瑜伽對於我們找到本體感覺、提升身體關節靈活性、協調性和基礎肌力是大有裨益的。這些能力都可以幫助我們在力量訓練、有氧運動中取得更好的運動表現，提升減脂、塑形效率。

二

Q：一個標準跪姿俯卧撐都做不了，還有什麼別的方法可以練習臂力和核心的嗎？

A：如果跪姿俯卧撐也無法完成，可以嘗試手墊高俯卧撐甚至靠牆俯卧撐。

通過輔助練習，加強肱三頭肌和核心肌力的思路是正確的，在 Keep 中找到相關肌群的初級課程進行學習即可。

當然，對於俯卧撐來說，主要發力貢獻肌群其實是胸大肌，因此利用 1-5 kg 的小啞鈴進行卧推練習也是很好的選擇。

三

Q：想問一下，對增肌的來說，是大重量少次數還是應該多次數少重量？

A：如果是旨在「肌肥大」的增肌時期，有一個普適的基本原則叫做「漸進超負荷」。即在自己一個周期的訓練中，保證負荷是逐漸提升的。

結合我們通常所說的肌肥大的負重有效區間，即能夠完成 8-12 次力竭的次數範圍，每隔一段時間適應當前重量後，可以選擇增加重量到 6-8 次即力竭的範圍。

總而言之，在自己能夠控制的增肌有效重量區間範圍內、盡量選擇能夠完成的大重量，相對讓你比較輕鬆完成多次數的小重量，要有效率得多。

四

Q：一直想問下，健美有沒有天賦一說？哪種適合健身？

A：專業的健美作為一種職業體育競賽項目，和籃球、足球、田徑等等其他體育競賽項目一樣，任何職業體育當然是有天賦一說的。

而對於大眾健身來說，只要能夠控制好飲食、選擇正確的運動方法並堅持下去，無論是內胚型還是外胚型，都能夠達到自己理想的身材。

五

Q：有一點不太明白，運動鍛煉的是骨骼肌肉系統，感覺神經系統並不怎麼做功啊，為什麼強調神經系統的恢復？

A：運動鍛煉的是「肌肉」，然而控制肌肉運動的是「神經」。

大多數人並不能敏感地察覺到神經系統的疲勞，在高強度的運動過程中，除了肌肉在做功、神經系統也是在整個過程中不停在給肌纖維傳遞著電信號的。

很多時候大強度訓練後的失眠、過度興奮、難以集中注意力等等問題都和神經疲勞不無關係。因此做好疲勞管理，不僅是針對骨骼肌系統的休息，還有神經肌肉系統。

六

Q：天氣轉冷沒有暖氣的南方，鍛煉的時候應該如何著裝呢？

A：在室內鍛煉的話，貼身的部分可以選擇速乾的上衣、壓縮褲，做一層基礎保溫的同時，最重要是保持快速地排汗。外面可以選擇普通的運動衛衣、運動褲作為保暖。

當然，並不建議出汗之後馬上就脫衣服，在組間休息過程中，依然需要保持身體的溫度，謹防著涼。

* 這期答疑有沒有解決你心中的一些疑惑呢？如果你還有其他問題，也歡迎在這篇文章下留言。雖然 Keep 君 還要趕去鍛煉，沒辦法回答每一個 Keeper 的問題，但是大家可以在提問的同時，給感興趣的問題點贊～贊數越高的問題越容易被 Keep 君 看到，也就越有可能出現在下一期的專欄里！

往期答疑請戳：

減肥就便秘怎麼辦？他們怎麼做到月瘦幾十斤的？

什麼是死肌肉？50 歲能健身嗎？扁平足怎麼辦？

吃代餐餅和抹茶粉能瘦嗎？喝醋真的能加速減脂嗎？

爬樓梯減脂還是跑步減脂？姨媽來前幾天可以虐腹嗎？

常溫和普通酸奶有什麼區別？女生喝咖啡男生喝豆漿是不是都不好？

本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後台。點擊閱讀原文下載 Keep。

進入 Keep 主頁面菜單欄查看更多內容目錄

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！