背肌，是經常被忽略很少訓練的部位。

背肌是人體中最大的闊肌，也是人體的第二大肌群，僅次於腿部肌群。

許多白領常年對電腦、伏案工作，造成低頭、含胸的駝背現象。這種姿態不但不美觀，還容易造成腰背疼痛。這是由於背部肌肉缺乏鍛煉，背肌萎縮變弱，造成背肌無法支持脊柱。

背部鍛煉可以幫助你背部疼痛跟不適、還能消除背部贅肉，使背部更加好看有線條。

背部肌肉要怎麼練？

背部可以用不同的器械，不同的角度去刺激它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔背姿。

背部的主要動作是各類划船和拉的動作，三種訓練背部的主要動作：

硬拉

划船（杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索）

上、下拉（單杠、滑輪）

背肌的動作相對比較難掌握，很多人一開始不太會感受背肌的受力，錯誤的背肌施力動作在健身房中隨處可見！只有你慢慢掌握到竅門，才會感受到背部肌肉明顯受力。

初學者鍛煉背肌不要操之過急，應該循環漸進，把動作做標準後再追求重量。

背部肌肉鍛煉動作：

（每次鍛煉選擇5個動作，每個動作8-12次，做3-4組）

1、背闊肌下拉

2、引體向上

3、坐姿划船

4、拉力器坐姿划船

5、單臂啞鈴划船

6、俯身划船

7、站姿划船

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