6個絕佳斜方肌動作，練就更寬碩肩部，提高肩胛穩定性！

發達的肩膀會給人帶來原始的力量衝擊，而斜方肌就是其中的一部分。斜方肌是很多人會忽視的肌肉，事實上，無論從前面還是後面看來，高聳的斜方肌都會讓你的體型更加震撼。

如果你關心健美，你一定會對健美運動員做後展動作時候的斜方肌印象深刻。但是，讓我們面對現實，練斜方肌並不完全提供即時的滿足感。如果你僅是依靠聳肩來練斜方肌的話，你的斜方肌不可能是非常發達的。

今天我們將會首先從斜方肌的功能開始，讓大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉，比你的腹肌都大，它不只是你脖子的側面和後側的肌肉。整個斜方肌從你的脖子開始，一直和你的三角肌後束以及中束相連接，接著連接到中背部的脊柱。

斜方肌的上部可以通過抬起肩膀的常見動作來練到，這些動作包括聳肩和直立划船等。而斜方肌中部的作用則是負責肩胛內收。至於斜方肌下部，它主要負責的是肩胛下沉，同時你的手臂要保持穩定和挺直。

大多數人不能練出發達的斜方肌的問題在於他們並沒有掌握正確的方法。

1.杠鈴聳肩

這個動作大家非常熟悉，原理很簡單，就是聳肩，抬起肩膀。但是我們要提醒一下，有些小夥伴在做這個動作的時候習慣滾動自己的肩膀，也就是在聳起之後肩膀向後轉動，他們認為這樣可以給斜方肌的中部帶來一定刺激從而提高訓練效率。

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大錯特錯，首先，在水平方向上，你的斜方肌中部沒有受到任何的阻力，其次，如此大的負重還要加上肩膀的旋轉對於會給關節帶來非常大的受傷風險，因此只要上下移動就夠了。

肩膀與肩同寬，杠鈴置於大腿前側，掌心朝向身體。儘可能快地抬起肩膀，停頓一秒，緩慢下放。

組數和次數：4組 每組12-15次

聳肩這個動作也可以把杠鈴放在背後做，也可以把啞鈴置於體側做，或者是史密斯機都可以。

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2.被忽視的肩部動作

聳肩的效果固然好，但是它並不是唯一一個練肩動作。站姿划船這個複合動作涉及到了三角肌後束和二頭肌，讓你的斜方肌力竭。

在直立划船，你的握距是於肩同寬或者更寬，你可以刺激到三角肌。如果距離較窄的話，那麼就會刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然後將杠鈴拉至胸肌中部。手臂保持傾斜。你會感受到斜方肌燃燒起來了，充滿了泵感。

你還可以更加進一步的練直立划船，通過在接近底端的時候爆發性地拉起來。這種純粹的力量可以給你額外的拉力去利用勢能，刺激更多的斜方肌快肌纖維。

3.繩索麵拉

這個動作被很多人用來刺激三角肌後束，也有人用來練肩袖肌群，在這裡，同樣地，我們用它來訓練斜方肌的中部。

把龍門架的把手換成繩索，兩隻手抓住繩索，把重量拉向你的臉，上臂平行地面，時刻保持手肘的位置比手腕高。慢慢還原繩索至起始位。

組數和次數：4組 每組15次

如果重量加大，你可以用其中一隻腳頂住滑輪所在的杠子，給自己借點力。

4.斜方肌中部

斜方肌中部可以通過附身划船的動作來得到刺激，因為划船的動作包含了肩胛骨內收的過程。在做三角肌後束練習時，你也會或多或少加入這一過程。

正因為如此，你不需要再額外加入斜方肌中部的練習，只需要做好划船和後束的動作就可以了。

當然如果你覺得自己的斜方肌中部一馬平川，你也可以單獨做一些肩胛內收的動作，保證手臂垂直地面，只動肩胛骨即可。

5.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

動作推薦：反向聳肩！

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起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

6.放鬆斜方肌：站姿杠鈴桿抬手

選擇一個深蹲架或者史密斯架，採用空桿，然後側身站於杠鈴下，把杠鈴抗在肩部斜方肌上側，注意不要壓到骨頭，然後進行肩部的屈伸，外展運動，你的斜方肌自然會被有效的按摩到。

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你不是一定要專門花費精力在斜方的訓練中，尤其考慮到大部分人訓練肩跟背部的時候都難以完全孤立三角肌以及背闊肌，還有像硬拉，高翻這樣的動作里斜方也會有一定參與，所以往往斜方肌都能受到一定鍛煉。

但是，如果你認為注重斜方的發展，能夠讓你的形體獲得更好進步的話，那麼我建議你按照這篇文章的做法來安排你的斜方訓練。

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