練習卧推了這麼長時間，是時候讓你的卧推重量翻倍了

深蹲、卧推、硬拉是健身領域經典的三大力量訓練動作，通過練習這三大動作也可以給我們帶來非常可觀的力量增長和體能改善，尤其是卧推，在健身房裡，總有幾個肌肉猛男做大重量卧推引人矚目，可換到我們身上，感覺這輩子也不會推那麼重的。其實不然，卧推最基礎的幾點，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量，甚至翻倍。

一、姿勢的正確，

姿勢調整可以在1個月內提升10%卧推重量。

卧推注意的5個點，頭，背，臀 必須要全程在板面上，雙腳一定要跟地面完全接觸，即使在腿部幫助接力發力時。

你可以在電視上看到，力量舉運動員卧推時會用力回收肩胛骨，並且向後彎曲胸椎，導致整體卧推姿勢看起來像是一個下斜式的卧推，這種原理就是讓最多的胸部肌群來發力。也因為這個原因，背部肌群必須保持收縮，和一種很緊的狀態來保持脊椎姿勢，不要讓任何一段過度受壓。

二、上背的收縮，

增強上背力量可以增強至少50%甚至翻倍。

上背肌群收緊肩胛骨可以增強肩關節的牢固性，讓胸大肌和三角肌前、中束更好的收縮。胸大肌和三角肌在起杠時會起到非常重要的作用。在杠鈴觸胸時，三頭已被過度拉長，收縮力度不強。三頭在手臂差不多達到與地面水平時會漸漸的更多的參與卧推行程。 三頭的收縮也要求肘關節的牢固性，三頭的長頭起於肩甲骨，所以卧推時肱骨內收可以讓長頭幫助保持肩和肘的牢固，讓外側頭更好的進行收縮。

因此原因，肱骨應該低於水平線，肱骨於軀幹的角度最多不要小於45度的角度，這樣會降低胸部和三角肌的發力能力。

第三，系統化訓練計劃，

新手嘗試一套系統性的訓練可以增強20-40%。

系統的訓練及其重要，身體會快速的使用訓練計劃，所以力量舉訓練需要多變，並且每一個星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升來刺激神經系統和關節感應器。

力量舉對關節的壓力也相對比較大，所以訓練周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3個星期就可以明顯看到，力量訓練有兩種模式，容量和高強度訓練方式。 容量訓練組數次數多，訓練重量輕，周期要短一些，並且可以更好的增加肌肉圍度。 高強度訓練則是大重量，短周期，更好的提升力量。

第四，合適背部鍛煉

換個思維轉戰背部會對多年力量舉訓練遇到平台後會有很大的幫助。

剛剛講到了上背對肩關節牢固的重要性，所以卧推最為重要的補助動作就是背部訓練，菱形肌，背闊肌，大圓肌和斜方中豎。大部分人群都會更加註重推，而不會均勻的搭配拉是動作。 導致很多肩膀前旋的癥狀(圓肩)，所以適當的背部訓練是非常重要的。

此外前鋸肌幫助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撐可以作為卧推前的一個肩胛骨熱身。

斜方肌下側也負責肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一個動作。

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