要想練出完美身材,養成良好的飲食習慣是關鍵
每天瘋狂跳操跑步擼鐵,一個月下來沒瘦反倒胖3斤!
不學會健康飲食,所有揮灑的汗水都白流了!
跑步前後、HIIT前後、瑜伽前後、力量訓練前後......健身期怎樣吃才讓效果翻倍呢?
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健身飲食原則
低熱量,低脂肪,禁煙酒辛辣食物,飲食清淡,適當吃鹼性食物,多喝水。
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質,膳食纖維(主要存在於穀類、豆類、果蔬中)和水。
3、營養攝取中,正常飲食可以滿足日常營養需求,要注意飲食均衡以及飲食多樣性。
4、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午四點~六點之間為宜,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養素的分配,可適當調整。
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健身飲食四要素
能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪
1
能量(卡路里)
想要增肌減脂,你必須了解:每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦
有多少囚友在運動後心安理得地隨意進食,覺得肯定能乖乖瘦下去。
事實上:
運動前進食 運動 熱量被消耗;
而運動 運動後進食 食物大部分被身體迅速消化吸收,其實收支基本上是平衡的。
所以飲食+運動瘦身法,要堅持,更要剋制~
2
碳水化合物
幫助你go,go,go的食物。
碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。
最簡單的份量為:每公斤體重4~7g碳水化合物。
讓你對碳水化合物的攝入更豐富,可以有這些變化:
穀類:小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等;
薯類:紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等;
雜豆:紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、麵包等。
3
蛋白質
幫助你grow,grow,grow的食物。
無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色:
偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質:每公斤體重1.5~1.7g蛋白質,(最多不要超過2g);
偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質:每公斤體重1.2~1.5g蛋白質。
健身期最常見的蛋白質補充食物:
肉類:瘦牛肉塊,牛排,雞胸
魚肉:金槍魚,龍利魚等深海魚;
蛋類:雞蛋(蛋黃建議每天吃一個,最多兩個);
奶製品:牛奶,乾酪,夸克乳酪,酸奶。
豆類:大豆、豆漿等。
4
脂肪
脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%,而在健身期最好進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸。
可以考慮這些脂肪攝入源:
橄欖油,魚油,黃油,堅果,亞麻籽。
健身期千萬別吃的食物
碳酸飲料:如果真的無法壓抑想喝的衝動,那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
重鹽食物:重鹹的食物並不一定會讓你排放惱人的氣體,但它絕對會讓你水腫。
含糖飲料:它們所添加的高糖份對於注重體態的你就不甚理想咯!
灌裝果汁:罐裝果汁並不像水果那樣富含礦物質和維生素,因為在製作果汁的過程中,水果所含的礦物質和維生素都流失了,還會添加了糖和人工色素。這樣下來,喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
巧克力麵包:巧克力麵包所含的脂肪高達18克,比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的麵包。
香腸:每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克,而乳酪漢堡包只含脂肪13克,並且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉,營養更好。
健身飲食示例早餐
7-8點
蛋白質:雞蛋2個、牛奶一盒;
碳水化合物:主食150克(在主食類挑選例如 米飯 麵條);
肉類:100克(例如雞胸肉、牛肉);
蔬果:150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)
早加餐
10點
蛋白質:酸奶
副食:200克(如紅薯、麵包)
水果一份:(如蘋果、香蕉)
午餐
12點
主食:250克(如米飯、麵條)
肉類:250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)
蔬果:500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)
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