高難度體式做不到？有沒有想過是你的手臂力量太弱了！

高級瑜伽體式需要力量的流動和伸展，你發現自己驚訝於那些在網路分享有驚人手臂力量平衡感的練習者的照片，當然，瑜伽的練習不僅僅是頭倒立，你可以尋求新的挑戰，掌握一個手臂的平衡，嘗試將這些強化練習和重點拉伸加入到你的練習中。

體式：跨欄式

這個冒險的平衡挑戰，需要核心和上身力量。先用鑽石式俯卧撐做幾個準備動作，有效地針對胸部，肩膀，肱三頭肌和核心。腘繩肌的柔韌性和髖部的靈活性也是這個體式重要的因素，蜥蜴式的目標是拉伸髖屈肌，創造更大的移動性，同時將身體定位成跨欄式。

練習：斜板式

A雙手在雙肩正下方成板式。

B核心收緊，慢慢彎曲肘靠近身體，控制身體和下巴離地面最低。重新伸展手臂，推到起始位置，做12-15次。

拉伸：蜥蜴式

低位衝刺式，右腳向前，大腿平行於地面，左膝和小腿放在墊子上。雙手放到右腳內側，將肘部和前臂放在瑜伽磚或墊子上，保持髖部和肩膀遠離地面。深呼吸，保持30-60秒，然後重複另一邊。

體式：蠍子式

這種手臂平衡，是前臂支撐和後彎的完美結合，需要肩膀和核心的強大和穩定，板式就是這樣的。這個特殊的體式還需要上背部和髖部的移動，新月式伸展是個很好的選擇，可以伸展髖屈肌和股四頭肌。

練習：前臂、直臂板式

A從前臂板式開始，保持核心和脊柱中立。

B左手推地，右手推地，來到板式。然後反過來，將左前臂放到地板，右前臂放到地板，回到起前臂板式。重複，每次交換手臂，做10-12個（每邊5-6個）。

伸展：新月式拉伸股四頭肌

高位起跑式開始，右腳前放到墊子上，重量向前移，加強前腿的彎曲，右腿大腿平行於地板，右膝沖向第二腳趾尖。保持這個位置並曲左膝，拉動腳後跟找向臀部。左手抓住左腳背，或將腳背放在牆上更方便伸展。深呼吸，保持30-60秒，然後重複另一側。

體式：螢火蟲式

這個體式需要核心力量、肩膀的柔韌性、上身力量和腘繩肌的柔韌性相組合。L型坐姿，用兩塊瑜伽磚加強核心和肱三頭肌，穩定雙肩，雙腿打開朝前摺疊，並伸展腘繩肌。

練習：L型坐姿

A雙腿交叉盤坐在墊子上，雙手放在身體兩側的瑜伽磚上，手指沖前。

B雙手向下壓實，伸直手臂，將身體從地板上抬起來，將腿向前伸展平行於墊子。保持身體和腿部成90度，保持心臟和肩膀穩定。保持15-20秒，休息，再重複3-4次。

拉伸：雙角式

站立，雙十放在髖部。雙腳打開約3-4英尺，保持雙腳平行，腳趾指向前方。核心收緊脊柱延展，從髖部開始向前摺疊身體到地面頭頂點地，讓手臂向相反方向去延展。深呼吸，保持這個體式30-60秒。

體式：手倒立

可以說是最令人垂涎的手臂平衡體式，將平衡穩定與上身的力量核心融為一體，打創造出令人振奮的倒立體驗。阿諾德啞鈴推舉有助於加強肩膀，下犬式有助於肩膀的靈活性，肩膀的穩定和核心力量可以幫助你進入這個體式。

練習：阿諾德啞鈴推舉

A雙腳打開站立，每隻手握著啞鈴在肩膀前方，手掌朝向身體。

B核心收緊，伸直手臂，抓住啞鈴，同時旋轉手掌遠離身體。反向運動，啞鈴回到肩膀前方，做12-15次。

伸展：下犬式

用手放在肩膀下方，手掌推地，五指張開長大，雙腳打開與髖同寬。呼氣時，你伸直雙腿，將臀部和尾骨指向天花板，讓身體形成一個倒V形，腳後跟壓實地面。頭部在雙臂之間，保持脊柱的延展，放鬆雙肩遠離雙耳，同時向下按壓實雙手和雙腳。深呼吸，保持30-60秒。

姿態：八角式

這種不對稱的手臂平衡，結合了上身和核心的力量，以及髖關節的柔韌性。要加強肱三頭肌和核心力量，一半的鴿子式可以有效的幫助這個體式做準備。

練習：屈伸式

A坐在台階或凳子上，手掌根放在邊緣指尖指向地面。伸展腿部，將腳跟放在地板上，手掌向下按壓，伸直手臂，將臀部抬起。

B收緊核心，屈手肘向後彎，將臀部落下，稍微屈膝。控制移動，降低到上臂與地板平行。然後反過來，重新伸直手臂回到起始位置，做10-15個。

伸展：半鴿子式

將右膝向右滑到右手腕，將右腳址伸展找向左手腕。左腳向後伸展放在墊子上。保持右腳跟向左髖部傾斜以更深入的拉伸，右小腿平行於地面，與墊的前緣平行，右腳跟遠離身體。手掌推地或將前臂屈肘放在墊子上，前額點地。深呼吸，保持30-60秒，然後重複另一面。

這些是專門為5個高級手倒立平衡而設計的，幫助培養你必要的力量和柔韌性，最終實現這些體式。一旦你有勇氣離開地面，肌肉就會支持你！

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