訓練時做錯動作，你知道後果到底有多嚴重嗎？

如果你有一個時常在你耳旁督促

「收緊肋骨、縮回下巴」

的靠譜教練，

那麼你是幸運的。

（關節受傷可不是小問題）

但更多的人只是隨便在家練練，因為缺乏專業指導，犯錯在所難免，身體受傷而不自知。

內容摘要

一些比較明顯的訓練細節錯誤

一些不容易被發現的細節錯誤

再細一些的錯誤

健身時做錯動作，結果可不僅僅是練不到效果那麼簡單，頸前伸害我們變醜，錯誤的蹲起對膝蓋造成的壓力簡直能虐死個人，所以，千萬別小看這些動作細節。

一些比較明顯的訓練細節錯誤1肘超伸

糾正：保證肘關節微屈

2膝超伸

糾正：保證膝蓋微屈

3膝蓋與腳尖方向不一致 （如膝內扣）

下蹲動作膝蓋和腳尖不在一個方向

落地動作膝蓋和腳尖不在一個方向

糾正：膝蓋和腳尖應該在一個方向，膝蓋對準第二個腳趾。

4軀幹不穩定

推的動作軀幹不穩定 / 左右兩邊用力不均

拉的動作軀幹不穩定 / 左右兩邊用力不均

糾正：軀幹不穩是因為力量不夠，建議軀幹不穩時先降低動作級別，比如器械推拉動作，把重量調低。先保證動作做對，再逐漸提升級別。

5站立時重心偏

糾正：重心應始終落雙腳之間，內足弓處

6扭轉動作重心偏

糾正：重心應在身體中線，保持軀幹穩定

一些不容易被發現的細節錯誤1頭過伸

判斷方法：

坐姿抬頭時，頭過伸超過了整個脊椎。

常見原因：

1、坐姿看電腦過度頭前傾和抬頭

2、引體向上或硬拉動作抬頭過度

導致問題：

1、上段頸椎壓力過大，頸動脈壓迫

2、體態上——頭往前探，有些人脖子後面鼓個包（頭夾肌已經受傷）

運動損傷與功能性限制：

脖子疼，黑眼圈，頭暈，耳鳴，噁心，後期轉成各種器質性損傷與病理問題。

運動表現限制：

平衡能力降低，肌肉僵硬 負重訓練平台期。

糾正：重建抬頭動作的整體發力次序，不主動抬頭，靠吸氣拉動脊椎伸展來抬頭。

2聳肩

常見原因：

1、抬胳膊拿東西時先聳肩再抬胳膊

2、做推舉動作時先聳肩再推舉，引體向上先聳肩再往上拉

導致問題：

1、上斜方肌過度發達

2、體態上——鎖骨不平，呈V字型

運動損傷與 功能性限制：

出現頭痛和肩頸痛，肩關節問題與腕關節問題，後期轉各種器質性損傷與病理問題。

運動表現限制：

兩邊胸背圍度不一樣，跑跳落地經常一邊腳在前一邊腳在後，跑步或跳躍動作有弱側腿，負重訓練平台期。

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糾正：

重建抬高手臂的動作發力次序

就是練習傳統武術里長說的「沉肩墜肘」而不是「聳肩抬肘」

即：抬高手臂的過程是肩胛骨向後下翻過去然後再向外移動，接著抬高胳膊

3挺胸過度

常見原因：

1、肩胛骨刻意向後收

2、做推舉動作時先聳肩再推舉，引體向上先聳肩再往上拉

導致問題：

1、胸椎不靈活，曲度變直

2、深蹲挺胸過度

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運動損傷與功能性限制：

呼吸淺、胸悶、肩頸痛、手冰涼，後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：

旋轉動作時疼痛，體前屈能力弱，核心力量降低 負重訓練平台期

糾正：

初期：加入一個意識，意識到深蹲是練整體的動作，所以蹲起的過程中，肩胛骨不能是僅僅收緊而已，而是需要雙臂推起杠鈴的動作，即使沒有實際的位移出現，這種發力過程應該有。

中期：學會手臂在冠狀面抬高動作的動作次序——依然是肩胛啟動開始，而且主要是肩胛骨的上迴旋動作，見下圖

長期：這一步重要的其實是體會肩胛遠離脊椎的過程，需要徒手練習出清晰的關節活動感受，之後再負重。肩胛遠離脊椎的過程實際就是傳統武術中「含胸拔背」里含胸所指的主要關節活動動作。而長遠看這種肩胛的活動，依舊是被呼吸帶動，一個良好的呼吸可以自然引導出正確的肩胛活動次序，胸腔只要擴大，肩胛骨會自然撐開遠離脊椎。

4腰椎過度活動

常見原因：

1、坐姿弓背和坐姿腳經常在膝蓋後方勾著，經常軀幹過度前傾坐

2、收腿或任何屈髖動作下背不能保持挺直

導致問題：

1、腰椎曲度變直或變大

2、重心前移

運動損傷與功能性限制：

下背痛，膝蓋痛， 後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：

跑跳能力弱 協調性差

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糾正：

腰曲變大或變小都意味著局部腰腹力量不平衡和鄰近的髖關節活動不良，因此需要做出2段基本糾正——

1、腹部力量，保證腰椎貼地，交替做屈伸腿動作 累了，動作不穩定時停。

註：下巴始終收回，屈膝時勾腳，伸膝時綳腳。手指撐地可以更好發力

2、腰部力量，雙腿盡量併攏，腳跟併攏，吸氣下肢抬高動作，呼氣放鬆，累了，動作不穩定時停。

註：吸氣有多深，動作幅度就多大，不要做成飛燕了。

3、縮胯訓練，雙腿伸直，雙手可以撐地，如果撐不到地可以撐一個台階上，做腿的單側拉高動作，腳是垂直地面方向上下移動，重心不要出現過度的左右偏移，始終保持在身體中心。

5重心降低，核心下塌，軀幹和骨盆旋轉過度

常見原因：

1、刷牙，洗臉身體歪向一側 站立期喜歡重心偏向一側，站立時身體散亂

2、熱身到結束拉伸的每個動作骨盆都不在中立位，負重訓練重心偏向一側沒覺察到

導致問題：

1、脊椎側彎，各種不良腿型

2、體態——高低肩，長短腿，軀幹旋轉

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運動損傷與功能性限制：

單側從腳踝到脖子的各處損傷 後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：

負重訓練平台期，兩側力量不一致

糾正：

1、學會站立位置保持高重心

練習單腳站立，腳尖稍微沖外，單腿站立時同側的手臂盡量抬高向上延伸，讓手臂貼近脖子。眼睛看另一條手臂的大拇指，軀幹向對側旋轉，同時保持身體穩定，往返練習這個動作，累了或動作不穩了，垮了停。

2、日常生活動作糾正

做一個自然的站立彎腰摸地動作，看看那邊手更低，比如右邊明顯低一些，說明日常生活很多動作都轉向左側，比如刷牙，洗臉之類，反之是轉向右側，日常調整這些動作的旋轉(轉到中立位上來，不是轉向另一側)可以緩解側彎問題，長期來說也是根本方向。

再細一些的錯誤1忽略足底肌力量練習

日常生活：

走路腳趾么有勾起來的動作，蹬地沒有腳趾推動的動作，跑跳也沒有。

健身時：

任何雙腳支撐的動作都沒有意識到需要讓腳趾發力。

體態：

各種不良腿型和骨盆位置代償

運動損傷與功能性限制：

足跟痛，跟腱痛，腳趾發麻，膝蓋痛，腰痛，肩痛 後期轉各種器質性損傷與病理問題

運動表現限制：

起跳速度慢，小腿後側肌肉過度緊張，耐力降低 負重訓練平台期

糾正：

1、體前屈或硬拉動作在起來的過程中保持腳趾壓住地面，多體會腳趾發力時和大腿後側肌肉連續性

2、練習爬，通過爬行練習提高腳趾力量和整個下肢的力量傳導效率與發力速度

3、形成這個意識

只要足著地，就需要腳趾維持合理重心和啟動動作，很多足跟痛其實根本上是重心偏移的問題，只要腳趾發力將重心拉到內足弓位置，再自行擺正骨盆位置就可以緩解，上面提到所以繼發性問題都與此相關。

2錯誤的呼吸模式

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呼吸，情緒，肢體動作相互影響。

呼吸不通暢實際是內心不平靜和動作不流暢的側面體現。

正確呼吸可以引導出正確的動作，正確的動作可以催出正確的呼吸。

功夫不單純在練，但是久練一定出功夫。

健身和日常生活沒有區別，都是這幅骨架，都是這些關節做的動作，依賴和順應的都是重力，用的都是腦子，印證都靠身體。

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