拚命鍛煉就能長肌肉？別瞎練了！這篇乾貨為你劃重點！

?增肌有技巧，而不是盲目的瞎練，以為拚命鍛煉就能增長肌肉。肌肉的生長需要訓練+營養+休息。

增肌期間，營養相當重要！

你需要選擇天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、餅乾等加工食品，營養成分大打折扣，熱量卻不低，只會讓你的身體變圓，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原則。

在增肌期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，就是增肌每天大概需要的熱量。

在增肌期不要害怕攝入碳水化合物，它們可以身體肌肉所需的能量。肌肉的生成是一個非常耗能的過程，你需要確保攝入滿足身體的需求。

增肌期間，你需要充足的蛋白質

蛋白質是修復受損肌肉的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白質分多餐攝入，吸收轉行率會更高，這也是增肌期間，要求多餐飲食的目的所在，讓你的飲食最大程度轉化，而不是囤積成為脂肪。

在訓練的前後加餐，補充碳水化合物、蛋白質

訓練前補充能量，可以讓身體儘可能的少囤積脂肪，有足夠的能量去進行健身鍛煉。

蛋白質也是提供給肌肉生長的重要營養，訓練前後都要補充適量蛋白質。

訓練前加餐有講究，可以選擇麵包、麥片、香蕉等高糖類食物。他們富含澱粉等碳水化合物，能量豐富，適合運動前吃。

在訓練後的1小時里，蛋白質的需求達高峰期，肌肉在鍛煉後經過撕裂，需要補充蛋白質讓肌肉恢復生長。注意：訓練完不要馬上吃東西，至少要隔30分鐘。鍛煉後補充蛋白（比如蛋白粉、雞蛋）是必不可少的。

推薦一些優質的蛋白食物：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清

碳水化合物：番薯，土豆，麵包，燕麥，玉米

記得及時補充水分

很多有在健身的人，會忽略對水分的重要性。研究也指出，缺水將會造成肌肉減少10%的力量，會影響人心情，降低身體機能。你需要每天少量多次地補充水分，因為當感覺到口渴時，代表你已經讓身體缺水了！！！

增肌鍛煉方面：

重視複合動作

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作，因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激，多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人局部增肌，只想練粗胳膊練粗，很多時候反而會使二頭肌的生長十分緩慢。你需要多練一些全身性的複合動作，

比如：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等

複合動作的次數大概在8-10次，間歇是90-120秒，每個動作3-4組。

訓練量循序漸進

負荷量要根據自己的情況而定，不要為了追求高負荷量，而把自己弄傷，感受動作的正確施力部位，動作標準才是最重要的。當動作標準後，重量你可以循序漸進的增加，每訓練一段時間後，再根據實際情況增加負荷量。

控制你的速度

不要用慣性去舉起你的重量。動作慢起，慢下，對肌肉的刺激才更深。做杠鈴啞鈴動作時，要控制好速度，才能夠充分刺激肌肉。很多人忽視為了效率跟速度，把啞鈴舉起來後很快地放下，就算完成了任務，其實是浪費了時間跟精力，最終卻達不到增肌的效果。

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增肌期間，充分的休息時間，幫助肌肉恢復、增長。

肌肉經過撕裂後休息恢復生長，是需要時間的，每一輪鍛煉刺激後，你的肌肉需要48-72個小時才能完全恢復，同一個肌肉群力量訓練，一周不要超過2次。

鍛煉後，你需要休息和營養的正確配合，才會讓你的肌肉不斷生長！受損的肌肉纖維會在熟睡時會加速恢復，所以睡覺也是促進增肌的重要環節。缺乏睡眠會讓肌肉生長速度減慢60％。只有人在深層睡眠時，體內才會分泌大量生長激素。每天確保你的睡眠時間，是肌肉增長的重要因素之一。

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