增肌光吃雞胸肉？沒用！這幾條也需要你重點關註：內附4份增肌食譜

都說三分練七分吃，可見吃這件事有多重要，可是吃什麼、怎麼吃、何種進食法才對健身更有效呢？

一、肌肉是如何增長的

要想知道增肌期間怎麼吃，首先我們要搞清楚：肌肉是如何生長的。

1950年，前蘇聯雅姆波斯卡婭提出的「超量恢復」學說，一直是運動訓練指導的主流理論基礎。其內容為：

「肌肉在適當運動練習之後，會產生適度的疲勞和形態功能等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。

如果下一次練習是在超量恢復階段（下圖C區域）進行，那麼就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。」

註：每個人超量恢復時間段不同，往往需根據一段時間健身的情況進行判斷和摸索。

簡單來說，肌肉生長可理解為：破壞-生長-再破壞-再生長的循環過程。

二、參與肌肉生長關鍵營養素有哪些？

力量訓練中，肌肉受到破壞，這個受破壞的過程需要能量，而能量的來源是——糖類的無氧酵解。訓練時，肌糖原通過無氧酵解產生能量，同時產生大量乳酸，這就是力量訓練完後酸痛感的來源——乳酸堆積。

因此，糖類是增肌的第一個關鍵營養素。

在每次力量訓練開始前0.5～1h，需要補充一些富含糖的食物，如穀類（吐司、麵包、蛋糕）或水果（香蕉、葡萄、西瓜），以保證訓練時的能量供應。

第二個關鍵的營養素就是人人周知的——蛋白質。

肌肉除去水分，80%是蛋白質。因此，要想增肌，蛋白質（尤指優質蛋白）必不可少。在每次鍛煉結束0.5h之內（最晚不超過1h）的黃金時期，務必記得補充富含優質蛋白的食物，如雞蛋、牛奶及各種肉類。

國際運動營養食品學會建議，增肌人士每日的蛋白質攝入量為1.5～2.0g/kg體重。這個範圍給了每個人個性化的參考指導：

以一名160cm，45kg女性為例，其增肌期每日蛋白質的攝入量應為67.5～90g，可折算成食物安排為：

——500ml牛奶（17.5g）

——1～2個雞蛋（14g）

——200g肉類或魚類（牛、羊、豬、雞、魚肉，40g）

——300g主食（蛋白質平均含量10%，可提供30g）

由此可見，要想增肌，吃吃吃！是少不了的。

三、增肌應該怎麼吃？四份食譜供參考

下面給大家提供偏瘦（BMI低於18.5）男女共4份增肌食譜，女性以45kg為增肌起始體重，男性以65kg為增肌起始體重，僅供參考：

女性（45kg）

食譜一

早餐：麵包100g、牛奶200ml、雞蛋一個、蔬菜或水果100g

上午加餐：堅果10g、牛奶100ml

午餐：雜糧飯150g、蔬菜200g、雞胸肉100g

下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

晚餐（訓練後0.5~1h）：牛肉100g、蔬菜200g、包子或者麵條100g

食譜二

早餐：麵條100g、雞胸肉100g、蔬菜或水果100g

上午加餐：牛奶200ml

午餐：米飯或包子150g、蔬菜200g、魚肉100g

下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

晚餐（訓練後0.5~1h）：雞蛋一個、牛奶200ml、蔬菜200g、谷薯類100g

男性（65kg）

食譜一

早餐：麵包200g、牛奶200ml、雞蛋一個、蔬菜或水果100g

上午加餐：堅果20g、牛奶100ml

午餐：米飯或饅頭150g、蔬菜200g、雞胸肉200g

下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

晚餐（訓練後0.5~1h）：牛肉250g、蔬菜200g、主食（包子或者麵條）150g

食譜二

早餐：雜糧飯200g、鮮蝦100g、蔬菜或水果100g

上午加餐：牛奶200ml

午餐：米飯或饅頭150g、蔬菜200g、魚肉200g

下午加餐（訓練前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

晚餐（訓練後0.5~1h）：雞蛋一個、牛奶200ml、瘦豬肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者麵條）150g

溫馨提示

1、增肌食譜因人而異，大家可根據上述參考食譜和自己的身體狀況適當增加或減少食物量（主要是富含蛋白質的食物）；

2、不同的增肌階段飲食方案不同，需要大家定期監測自己的體重、三圍、力量訓練力竭程度來綜合判斷近期增肌效果，以調整後期方案；

3、增肌時期的食用油、鹽依舊按照膳食寶塔的要求落實：食用油在25～30g/天，鹽小於6g/天。

4、增肌需要加大蛋白質攝入，但大量吃肉並不可取，因為與其同時還會攝入大量脂肪。建議：在肉類上優選「白肉」（去皮的禽肉、魚肉、蝦類），盡量少帶白色可見脂肪的畜肉（瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同種類的肉換著來。

四、增肌期有必要食用營養補充劑嗎？

有朋友會問：我吃好了練好了，如果想加快增肌的速度，我是否需要食用一些增肌營養補充劑？

首先，我們不建議一味追求增肌的速度（可參考第一部分的「超量恢復」學說內容），肌肉的生長需要時間，訓練時間（單次訓練時間x訓練次數）和休息時間作為保障；

其次，如果能自行把握增肌期飲食特點，做好每日營養搭配，理論上也無太大必要去食用補充劑；

最後，市面上補充劑五花八門，安全性不好甄別，配方也各不相同。如果確想食用，務必諮詢：1、專業醫生（排查肝腎疾病風險，因為大多數增肌粉是高濃度蛋白粉，食用過多會加大肝腎代謝負擔）；2、營養師（根據個人體征和飲食狀況，有針對性地建議食用量和頻次）。

五、增肌效果與睡眠息息相關

飲食部分講完了，最後強調一下睡眠的重要性。

如果你練好了，也吃了好多雞胸肉，但覺沒睡好——熬夜習慣經常有，睡眠時間不足夠，那麼你的增肌效果可能不如你所願。

肌肉生長需要依賴的生長激素（此外還有胰島素、睾酮），主要在睡眠時間分泌。如果睡眠沒法保證，生長激素分泌不足，那麼肌肉生長自然打折扣（如果你是上午進行鍛煉，那麼最好能在中午有1h午覺）。

建議每天不晚於23點入睡，每天至少保證8h睡眠。

原創小文章，版權所有，圖片采自網路。如需轉載文章，請私信聯繫小冰授權，感謝大家：）

許冰

國家公共營養師

首都保健營養美食學會營養講師

凱風網健康頻道編輯

【服務媒體】《健康時報》、《保健時報》、《健康人生》、《老幹部之家》等報刊；咕咚網、瘦瘦、科普中國、首都保健營養美食學會、知識就是力量等公眾號；參編《只有營養師知道2》

【聯繫方式】新浪微博：許冰營養師，微信公眾號：小冰說食話，咕咚賬號：許小冰

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！