容易被忽視的超經典側腹訓練動作——側向扭轉
嘍，大家好，這裡是KI健身，我是又矮、又白、又胖、體脂率高、肥胖型肌肉、沒有美感、不懂肌肉起止點、不參加培訓學習、誤人子弟的垃圾小編KI。
看到大家給我的評論，我自己都感覺，活著對不起黨和人民對我的信任和栽培，就在我感覺人生灰暗迷茫，找不到方向的時候，我打開了頭條，剛好看見一篇關於吳龍的報道。看到評論中超過三成說吳龍小腿細、不協調等等吧，越看我是越開心越看我是越嗨皮。還有那個說所在健身房中小伙比吳龍強一百倍的大哥，我知道你是故意搞笑的，別解釋。
龍哥，把傢伙收起來，別衝動，別！千萬別，我這裡有四十米的大刀給你。
所以啊，吳龍都有人噴，我這點又算什麼，以後我的口號就是，健身····我是來搞笑的！
今天繼續跟大家說側腹的訓練，還是就一個動作，轉體類的，在這裡再次跟大家說一下我們的腹外斜肌：
腹外斜肌的起點位於第五~十二肋外面，後部止於髂嵴。前部移行為腱膜，參與形成白線。下緣止於髂前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。
功能：下固定的時候一側收縮，使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，兩側同時收縮可以下拉胸廓，使脊柱前屈。上固定時，兩側同時收縮，使骨盆後傾或呈水平位。
這一點我在前面說解剖的時候就已經說過了，那麼下面這條留言誰的？
「脊柱的側屈動作練腹外斜？麻煩看一下肌肉的起止點，不要誤人子弟。」
我活這麼大，唯一花錢買的幾本正版圖書都是關於解剖的，當然看的其他的書，正版不讓發······你懂得。
有些人欠我一聲道歉。
「兄弟，你得大度啊。」
「我最討厭那些勸我大度的人！你都不知道我經歷了什麼！這種人你得遠離他，因為他遭雷劈的時候容易連累到你！咵！心口被扎一刀，血都還沒擦乾淨，他過來一句「你要勇敢起來！」你死不死啊！！！」
感謝郭老師。
咱們開始說訓練動作，哎呦我去！今兒這篇是說訓練的啊？我當是純懟人的呢，對不住啊各位，我錯了！
今天說的動作看著挺簡單的，但是不好掌握，就是負重的旋轉
旋轉跳躍，我閉著眼，陳曉看不見。你沉醉了沒·····
為什麼陳曉看不見呢？難道是陳妍希在跳么？
負重旋轉這個動作主要訓練的是腹外斜肌，
主要運用的是脊柱迴旋這個功能。
是的你沒看錯，脊柱迴旋訓練腹外斜，我不看解剖，不知道起止點，我瞎了！就喜歡誤人子弟。
整個腰腹核心都是能夠起到輔助作用的。可以抱著杠鈴片旋轉，也可以選擇杠鈴桿。
咋啦？培訓機構的老師又跟你說這樣做會對脊柱產生剪切力和扭轉力，讓脊柱爆炸？
你這麼坑培訓機構，你老師知道么？
我先說一下動作要點，然後咱們再解釋傷腰的事，如果你覺得我說的不對，請用科學有力的證據進行否定，還有，噴之前麻煩看一眼文章。
首先這個動作是不需要太大重量的，我們就是為了讓腹肌更有型，再有一點就是很多人的腰並不好，如果負重太大的話，容易傷到腰。
肩上扛著一個杠鈴桿，能力強的扛標準桿，新手可以選擇小桿，雙手抓住杠鈴桿，可以坐著，可以站著，不管是站著還是坐著，都要把腹部收緊，腰背挺直，這兩條非常重要，你塌著腰，做啥動作都傷腰椎，受傷了賴動作，你跟街頭碰瓷的有啥區別。
身體姿態調整好之後，腹部核心始終保持收緊，呼氣身體向一側旋轉，旋轉到最大限度，吸氣還原，然後向對側做同樣的動作，重複訓練，呼吸速率2~4秒。
岳父，你又在調皮了。
說一下關於腰的事，如果你本身腰椎存在問題，那不建議選擇這個動作的，或者是在教練的指導下進行訓練。
那如果你的腰椎沒有問題，怎麼做才能夠避免出現問題呢？很簡單，1不要盲目使用掌控不了的重量，對於普通的訓練者，你的訓練就是看效果就行了，不要以重量來衡量自己的訓練。
2保持核心緊張，腹部收緊，腰背挺直，這八個字我快說爛了，可是沒有幾個人看見的，張口就是這個動作傷腰，那為什麼普拉提中脊柱扭動式就能夠加強腹外斜肌、靈活脊柱。咋地，康復動作也給你練傷了？
3動作不規範，在我們的正常訓練中，你只要能保證所有訓練流程和動作都十分規範，那我就敢保證，你的訓練不會有任何的損傷。
運動損傷了先問問自己：訓練安排合理么？熱身充分么？重量合適么？動作標準么？關節活動度夠么？拉伸充分么？休息足夠么？
吾日三省吾身：你是sb么？我是sb么？他是sb么？
還有一個問題就是關於旋轉角度的問題，我說的是旋轉到最大限度，這點其實是針對普通訓練者來說的，如果你把腹部收緊的話，自己能夠感覺到，你旋轉的角度比放鬆的時候要小很多，這也就在一定程度上保護了腰椎。
同樣的，在旋轉的時候也要注意，我們訓練的是側腹，要以側腹為軸旋轉，上面的身子尤其是肩關節跟著旋轉就行了，千萬不要先轉肩，然後再轉腹，肩關節活動度不夠的話，這樣做會感覺緊張。
再說一下變化，普拉提的脊柱扭動就不拓展了，胸椎和腰椎靈活度不夠的可以找來試試。
說一下另外一種比較常見的轉動，就是龍門架：
之所以把這個動作單獨拿出來說，就是因為龍門架的這種變化，選擇龍門架的話，可以把滑輪稍微調高一些，從斜上方向斜下方旋轉，這樣不僅利用了脊柱迴旋的功能，還加上了側屈。
是的你沒看錯，脊柱迴旋、側屈訓練腹外斜，我不看解剖，不知道起止點，我瞎了！就喜歡誤人子弟。
這個動作剛開始的話一定要用小小小重量去熟悉動作，超級練腹的一個動作，同樣的並不是很好掌握。換個角度再看一下。
我個人認為這個動作是非常經典的，前面文章中很多人怕把腰練粗，可以選擇用小重量做這個動作，如果是想兩粗的話，可以用中等偏上的重量，如果是減脂的話，做腹部的功能性的時候，還可以加上蹲的動作，從最高點到最低點，全身的肌肉都能訓練到。
動作是個好動作，就看你能不能合理的安排，能不能很好的掌握。
根據不同的訓練需求，動作的安排也是不一樣的，練腹的話建議10~15個就可以了，組數的話建議4組左右，如果是減脂的話，可以選擇超級組或者跟其他的動作搭配訓練，都是非常不錯的。
最後我在這裡真心的呼籲大家，給原創作者多一些尊重，如果我錯了，勞煩您指點迷津，我好虛心改正，我從來沒有說我的文章是教科書，而是一直強調這只是一家之言，供大家參考借鑒，訓練要點我是用「說」「聊」為大家表達的，而不是用「教」。
如果您喜歡躲在手機後面大放厥詞，我也不怕您，都是倆肩膀抗一個腦袋，再說我的腦袋可比你的大。
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