瘦子不要灰心 練好這四個動作幫你增肌

男人太瘦撐不起衣服

別人脫衣曬肌肉

你卻只能曬排骨

還不能給女朋友安全感

其實……根本就沒有女朋友

好了，還是不打擊瘦子們了

如果你不想總是被人叫瘦子

那就來增肌…吧…

肌肉就是男人的第二套衣服

讓自己強壯起來，才能成為男神

下面為大家帶來4個

簡單有效的增肌動作

只要按照動作要點認真練習

一定會收穫讓人尖叫的肌肉

深蹲

出杠

：肩膀後縮，將杠鈴置於斜方肌中上部，收緊腹部; 吸氣憋住，腿臀部發力將杠鈴頂起，站至合適位置，調整呼吸

準備姿勢

：雙腳比肩稍寬站立，腳尖稍微沖外

下蹲

：保持腰背挺直，緩慢蹲下至大腿略低於膝蓋位置，膝蓋朝向腳尖方向，腹部收緊

蹲起

：全腳掌發力蹬地，收緊臀部，帶動蹲起

回杠

：完成最後一次動作後，將杠鈴還原至深蹲架上

呼吸

蹲下時吸氣，蹲起時呼氣

當大重量時，吸氣憋住，下蹲站起後調整呼吸

動作感覺

蹲下最低點時，臀部和大腿前側有牽拉感

蹲起時，臀部和大腿前側有強收縮發力感

硬拉

準備姿勢

：雙腳與肩同寬，杠鈴貼近小腿前側;肩部下沉向後收緊，下背部繃緊挺直，手肘窩貼近膝蓋，雙肩位於杠鈴正上方

拉起

：腳後跟蹬地帶動拉起杠鈴，杠鈴過膝後收緊臀部站直身體，杠鈴貼著大腿小腿運動；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

下放

：保持背部挺直，順勢下蹲將杠鈴落至地面

呼吸

：拉起時呼氣，下放時吸氣，當大重量時，吸氣憋住，完成一個完整動作後調整呼吸

動作感覺

：拉起時，臀部和大腿後側有明顯收縮發力感，整個背部有緊繃感

卧推

寬握住杠鈴;雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子

出杠

：吸氣憋住，發力將杠鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸

下落

：緩慢下落至胸肌正上方，杠鈴與身體間隔1~2厘米左右

推起

：在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子;擠壓胸部

回杠

：最後一次結束後，將杠鈴放回架上

呼吸

：推起時呼氣，下落時吸氣。當進行大重量練習時，下落和推起過程憋住氣，在最高點調整呼吸

引體向上

準備姿勢

：雙手比肩稍寬，拇指與四指在同一方向，小臂垂直於地面

拉起

：腰腹、臀部、雙腿始終繃緊，不可放鬆

下落

：下落時不要完全下到底，保持肩部背部始終發力

呼吸

：拉起時呼氣，下落時吸氣

動作感覺

：拉起過程中，中背部有明顯的收縮感;同時小臂及上臂前側有緊繃感。最低點時，背部有輕微牽拉感，但同時也需保持緊繃，不可完全放鬆

增肌，練是第一步，吃也是很重要的一環，如果吃得不對，可能導致收效甚微。

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