你習慣用多少斤的啞鈴進行健身鍛煉？你的飛鳥動作做標準了嗎？

對胸肌來說，啞鈴飛鳥與啞鈴卧推的作用完全相同。在這兩項練習中上臂都朝著身體的中線運動。但對於肩關節來說，葉玲飛鳥與啞鈴卧推作用完全不同，並且更具挑戰性。因為在飛鳥練習中肘關節始終保持固定的角度，因此在動作的最低點啞鈴與肩關節之間的距離要大於啞鈴卧推時的距離。

在啞鈴卧推中最低點指的是啞鈴接觸到胸部時的位置；在啞鈴飛鳥中，最低點取決於你肩膀的柔韌性以及健身凳的高度。

就飛鳥練習而言，上述事實意味著兩點：1.你使用的重量要大大輕於啞鈴卧推時的重量；2.你必須緩慢且謹慎地移動啞鈴，奧使上臂處於舒適且安全的位置。所以，要從較輕的重量開始練習，以便找到適合自己的重量。

GIF/726K

預備姿勢：仰卧於健身凳上，雙手持一對啞鈴。把啞鈴直接舉到胸部正上方，肘關節稍稍彎曲，掌心相對。

動作要領：向身體外側慢慢放低啞鈴，肘關節保持預備姿勢時的角度。啞鈴放低到任意位置（至少與身體平齊），並且每次都要停在這個位置。然後，沿著同一弧線舉起啞鈴，回到起始位置。記住，不需要把啞鈴儘力舉高（啞鈴舉得越高，重力帶來的阻力就越小。所以，把啞鈴儘力舉高——可以碰響啞鈴的位置——是毫無意義的。較小的動作幅度反倒可以使胸肌承受更大的壓力，增加其疲勞感）。

GIF/297K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！