耐力好不好，試試看這種超簡單立馬可以評估的方法

健身 09-23

跑步作為最受大眾歡迎的運動之一，最為顯著的益處是提升我們的耐力水平，耐力提高之後，究竟會給我們的身體帶來哪些好處呢？如何更容易、更快捷的評估我們的耐力水平呢？本文告訴你。

一、耐力差＝死亡

人類很早就已經認識到耐力的重要性，以下兩點是傳統觀點認為耐力的價值：

良好的耐力可以讓我們承受有一定強度的工作，並且能將這項工作持續進行一段時間，比如參加馬拉松；

此外良好的心肺功能還能幫助我們有效消除疲勞，很多上班族經過一天工作，下班時感覺身體已經被掏空，這其實就是心肺耐力低下的表現，而如果加強跑步這樣的心肺耐力運動，不僅可以讓你更高效地工作學習，也可以讓你更快從疲勞中滿血復活。

事實上，以上兩點雖然正確，但卻大大低估了耐力對於健康的價值。還好，科學家經過多年的不懈研究，已經將耐力剖析地非常深刻，科學家們驚奇地發現心肺耐力是心血管疾病和死亡風險強大且獨立的預測指標。對於大眾而言，用更通俗的話解釋就是心肺耐力如果低下，未來發生心血管疾病的概率將會非常高，同時也會導致沒有達到平均預期壽命就死亡（俗稱早亡）。

在越來越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統危險因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預測死亡風險的因素。這句非常晦澀的話又是什麼意思呢？

眾所周知，吸煙會導致死亡、肥胖也會增加死亡風險、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱的「三高」）同樣也是大眾熟知的危害健康和導致死亡的重要原因，但令人驚訝的是，這些因素似乎都不如心肺耐力對健康的影響更大。差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更易導致健康受到損害。與此相對應的是通過運動提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌症、糖尿病等的發生。研究顯示，最大攝氧量（評價心肺耐力的核心指標）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就會提高10％-25％。

二、美國心臟協會已經將心肺耐力至於生命健康的最高地位

心肺耐力的絕對重要性已經是毋庸置疑，心肺耐力低下預示著疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少疾病發生和減少死亡，延長壽命。雖然心肺耐力被認為是健康的核心指標，但令人遺憾的是，它是目前唯一沒有在健康體檢、臨床實踐中常規評估的指標。當然，這一情況正在得到改變，2016年年底，美國心臟協會將心肺耐力作為「第五大」生命體征。而過去傳統四大生命體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓。大家都理解沒有了這四大體征，就意味著死亡，而如果第五大生命體征耐力特別差，同樣也就意味著死亡，區別就在於時間先後而已。

五大生命體征

也就是說，耐力素質與健康、與生命體征高度相關，耐力雖然不像呼吸心跳那樣會馬上影響人的生命體征，但它可以強有力地影響未來的生命體征和生命質量，耐力差直接導致人們更容易、更早地發生死亡。

三、用安靜心率評價耐力是最簡單的方法

既然耐力如此重要，那麼如何更好地評價耐力呢？評價耐力的方法當然有很多，10分鐘步行、1英里步行、12分鐘跑、1.5英里跑、YOYO測試、最大攝氧量測試等等，這些測試方法有一個共通的特點，就是通過運動過程中的表現來評價你的耐力，當然這些方法都很OK，那麼有沒有更簡單、不需要通過運動就能評估耐力的方法呢？有的，那就是我們熟知的安靜心率。

安靜心率相對越低，代表心肺耐力越好，安靜心率相對越高，則心肺耐力越差，以下就是評價標準。

通過安靜心率評估耐力（男性）

通過安靜心率評估耐力（女性）

我們這裡所說的安靜心率就是指靜坐時的心率，靜坐15-20分鐘，排除運動後、緊張等因素，這時搭脈搏測量心率，得到的就是安靜心率。當然，安靜心率並不是人體心率最低值，熟睡時的心率和晨起時的心率比安靜心率還要更低。我們用安靜心率評估耐力，不需要採用晨脈，就用靜坐心率評估就行了。

熟睡心率＜晨起心率＜安靜心率

四、為什麼耐力好的人安靜心率都比較低

安靜心率在60~100次/分都屬於正常範圍。安靜時心率如果低於60次/分通常稱為心動過緩（前提必須是竇性心律）；安靜時心率高於100次/分則稱為心動過速。為什麼運動員，包括經常跑步的人群，安靜時心率往往低於60次/分。經過長期運動，也可以使得安靜心率從原來每分鐘六七十次下降至五六十次，這又是什麼原因呢？

1、心臟神經調節機制改善

心臟活動受到交感神經和迷走神經兩套互相拮抗的神經共同作用，交感神經主要興奮心臟，使心跳加快，迷走神經則抑制心臟，使心跳減慢。運動時，交感神經佔優勢，心跳明顯加快，安靜時，迷走神經佔優勢，心率較低，兩套神經互相拮抗，共同作用，使心臟具備較強適應能力，來應付各種情況。

通過經常性地運動，抑制心臟活動的迷走神經張力提高，交感神經活動減弱。因此，出現了安靜時心率下降的情況，這使得心臟活動呈現節省化的表現，是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。訓練有素的運動員或者經常跑步者，由於竇性心動徐緩，心臟的舒張期延長，使得心臟有更多時間回血充盈，為下一次收縮射血做好準備，且可以讓心臟得到充分地休息。

2、心肌功能增強

因為系統訓練後，心肌纖維超微結構發生適應性改變，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強，心肌毛細血管密度增加，心臟血液循環加強。這樣就使心臟每次搏動時射出的血液更多，也即心臟不需要跳那麼快，就可以滿足全身供血需要，導致心率降低。

我們用數學公式簡單算一算，跑友就理解了：

心輸出量＝每搏輸出量×心率

如果一個人心輸出量每分鐘為5000毫升，

如果每搏輸出量為100毫升，那麼：

心率＝5000/100=50次/分

如果每搏輸出量僅為60毫升，那麼：

心率＝5000/60=83次/分

也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那麼累，跳那麼多次了。