運動前後都空腹，減肥效果會好么？

運動確實是減肥利器，有人餓著肚子運動，也有人運動完心安理得地大吃一頓，NO，這些舉動都會讓你白運動了。運動前、運動後必須要吃，而且還要吃對才行，讓你的運動減脂效率事半功倍。

開始運動前，吃了什麼很重要

開始運動前，肌肉需要一些能量開工，需要攝入碳水化合物來獲得即時能量，也只有碳水化合物可以做到。同時需要給肌肉和血液細胞補充蛋白質，提供氧和其他養分。不過，身體雖然需要能量儲存，卻不需要攝入脂肪。因為脂肪難以消化，轉化為能量的時間長，也給腸胃帶來負擔。同樣消化慢的還有纖維，所以運動前的飲食切忌高纖。

運動前的飲食攝入要注意5點：

1、脂肪含量低；

2、中等量的碳水化合物和蛋白質；

3、纖維含量低；

4、要補充足夠的水分；

5、盡量不要去試新食物，選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

為了避免大家在運動之前吃了不該吃的，我們將介紹給大家一些適合在運動前吃的營養食譜。

香蕉：這東西可是天然的能量棒。香蕉富含易於消化的碳水化合物，又有豐富的鉀元素可以幫助維持肌肉和神經的功能性。鉀不能在身體里維持太長時間，所以最好的辦法就是在運動前補充一些，這樣就能保證你在運動的過程當中，鉀元素一直維持在一個較高的水平。營養學家建議我們在開始健身前三十分鐘吃一根香蕉，喝半杯酸奶，這樣就能基本滿足運動所需的小號。

椰棗：又稱為沙漠麵包，知道的人不是很多，含糖量高但升糖指數卻不高，在血糖不發生明顯變化的情況下，補充糖類碳水，既供應了肌肉能量，減少肌肉疲勞，又不至於使胰島素過分分泌而把碳水轉為脂肪。加上食用比較方便，因此，也很適合運動前後來食用。其作為運動比賽時的能量補充，效果更是要好於香蕉，著名的網球選手德約科維奇、沙拉波娃就在比賽當中，經常食用椰棗。

看直播比賽時，是不是好奇吃的是啥？答案：椰棗

燕麥：燕麥中富含纖維，纖維能幫助碳水化合物的分解，預防血管堵塞。（同時它的纖維含量也沒有高到過分，不會讓你再運動中放屁讓你難堪。）必要的纖維可以讓你的身體在運動過程中保持活力。燕麥中也含有很多維他命B，維他命B能將碳水化合物轉化為能量。所以，運動前三十分鐘來杯麥片也是不錯的選擇。

全麥麵包：一片小小的全麥麵包也能夠很好地補充碳水化合物，而且它能夠搭配很多東西一起吃，比如塗點蜂蜜果醬或者放個煎蛋補充蛋白質。如果你準備在午休時去健身房，那就在麵包上放兩塊火雞肉，因為在這個時間段，大約需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白質才能維持身體的正常消耗。

注意：如果你的瘦身食譜不包括以上所說的幾樣，那麼有幾件事情你必須牢記。

首先，不要吃脂肪含量高的食物，因為脂肪會在你的胃裡停留很長時間，這樣你在運動中就會一直有飽腹感而且會覺得行動遲緩。

第二，雖然說適量的碳水化合物是必要的，但是不要想著通過吃糖來攝取，這會讓你再運動中血糖急劇升高。最後，別吃多了，這些都是小零食，可不是正餐。吃多了不消化，會讓你再運動中想吐的。

運動中，你只需要這樣吃

在運動中，保持水分充足是最為重要的；補給的目的是為了可以快速獲得能量，增進運動力，減少肌肉損耗。如果運動時間不超過2小時，不需要額外補充能量，以補水為主，每20 分鐘喝150 毫升礦泉水就可以了。

含咖啡因飲品可能導致脫水。如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的飲料，那麼你要喝同等體積的水，以免運動時身體脫水。

對於長期運動和訓練的人來說，運動中補充蛋白質有助於機能恢復，尤其是在運動超過3 小時的狀態下。每小時補充約15 克的蛋白質即可。運動中補充碳水化合物可以增進運動效能，並且提高運動後的恢復能力。一般來說，每小時補充的碳水化合物控制在30~45 克最佳。

運動中的飲食攝入要注意3點：

1、一定要及時補水

2、運動超過3小時補充蛋白

3、適量補充碳水化合物。

運動後，怎麼吃才算沒白動？

運動後的飲食目的主要是補充水分，幫助身體機能修復，補充能量，修復肌肉，為下次運動調整狀態。如果運動時長在2 小時內，按照每小時補充約15 克蛋白質，30~45 克碳水化合物就能保證身體機能修復。而運動後是否補充少量脂肪是個比較有爭議的話題。有研究發現，補充少量脂肪可以促進體內蛋白質合成。不過還是不宜多吃，吃就吃點乾果或腰果這些富含不飽和脂肪酸的食物（少量），如果運動後要去吃火鍋或是芝士蛋糕的，還是三思吧。

運動後的飲食攝入要注意2 點：

1、運動後2小時內必須要對身體能量進行補充，像跑步等一般性的運動30分鐘後就可以進食，而象競技之類的劇烈運動，1小時後也一般可以進食；

2、運動後需要的食物類型比較有爭議，碳水化合物補充是必要的，但是補充高能碳水比如高澱粉和高糖類，還是補充複合碳水卻是仁者見仁，可以根據進食習慣來定。

運動後推薦食物（是指運動後需要增加攝入的，不是把這個當作運動後的正餐，正餐該吃還是正常的吃）

蘋果

巴西里約熱內盧大學的學者研究發現，如果每天吃三個蘋果的話，就可以迅速減輕體重。蘋果中含豐富的抗氧化物質，可清除運動時身體產生的自由基等廢物。

巧克力奶

這是完美的運動後恢復飲料，運動之後，身體的肌肉需要大量蛋白質來修復肌肉損耗，同時也需要一些碳水化合物來幫助身體重新儲備能量。這時候，喝一杯脫脂的巧克力奶是個不錯選擇。美國印第安納州立大學的一項研究表明，自行車運動員在經過高強度訓練後，飲用巧克力奶的運動員體能恢復得比飲用普通運動飲料的運動員快。

小貼士：想瘦得快，是不是可以空腹運動，或者運動後不吃？

對於瑜伽、快走這類強度不大的運動可以空腹進行，運動起來容易刺激身體調動更多脂肪來供能，減脂效果比較好，如果開始感到飢餓就不要再繼續了，而象跑步之類的運動，最好運動前後都要保證適量的碳水。運動後不吃並不會增強瘦身效果，反而會損傷肌肉。因為運動會消耗大量肝醣，不及時補給，肌肉的疲勞得不到修復。同時身體會流失大量水分和電解質，久而久之對身體更不好。建議吃一些麵包，水果（如香蕉、椰棗等）或喝果汁。

椰棗(英文名稱:Date palm):又名波斯棗、番棗、伊拉克棗。《本草綱目》稱無漏子。補中益氣、止咳潤肺、化痰平喘，自古以來被人們視為很好的滋補營養食品。帝王椰棗更是椰棗中的特殊稀有頂級品種，產自以色列約旦河流域，沙漠環境與高科技農業的結晶，個頭大，香甜軟糯，口感獨特，純天然無添加，含糖量達60%。每年限量供應，是運動前後，減肥健身的優質碳水來源。

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