跑步減肥必看的一篇文章

2500多年前，在古希臘埃拉多斯山岩上刻著的三句名言

如果你想強壯，跑步吧

如果你想健美，跑步吧

如果你想聰明，跑步吧

如今，小編要弱弱地說一句：想跑出最佳身材，看看這個版本！

音樂

聽音樂有助於長跑，音樂可以把人的注意力，從單調的運動中轉移。音樂助跑的前提是，音樂節奏需與步伐一致。音樂節拍快於跑步步伐，跑步者會試圖跟上音樂，導致運動過度。選音樂，每分鐘的節拍數，最好相當於跑步者每分鐘的心跳數，即音樂節拍應控制在每分鐘110拍至130拍最好。

姿勢

肩膀放鬆向後，眼睛直視，下巴放平屬於標準姿勢。此外，軀幹與髖從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

心率

心率加快有助於燃燒卡路里，但不能超過平時心率的1倍以上，不然會出現失代償狀態，導致心衰。一般人心率為80左右，進行慢跑等有氧運動一般加快20%，激烈運動就會加快50%。

擺臂

屈肘90度，前後擺臂，想要擺臂姿勢更精確，就是手肘成90度，大拇指扣住食指，輕握拳頭，前後搖擺。向前擺拳頭不少過胸部中線，向後擺拳頭不超過臀部最佳。

側身運動

左右側身運動可以使肌肉更加強勁，要注意側身運動和跑步頻率結合，避免過度扭轉造成肌肉拉傷。

每天鍛煉

一小時持續長久的鍛煉可以讓身體保持最佳狀態，但不要太理想化，如今的白骨精們根本沒時間，也做不到。一周鍛煉2~3次，每次不少於1~2小時比較好。

負重

穿著負重背心或雙肩包，對於想加強耐力訓練的特殊人群，加重負荷，有可能增加代謝，有一定幫助，可以穿負重背心，但不推薦雙肩包。雙肩包影響身體擺動，使上肢不協調。如果過重，會使下肢的膾、膝、踝、負重關節加重承重，容易扭傷、摔倒。

把握黃金時間

有氧運動是最好的減肥方法之一，特別是慢跑。在跑步30分鐘內，提供運動能量的主要靠體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原。跑步30分鐘後，供能的主要來源就轉變為體內的脂肪。跑步30分鐘~50分鐘，是燃燒脂肪的黃金時間，把握好這點，也能事半功倍。

變速跑

相比普通跑，變速跑燃燒脂肪的效率能夠提高30%~50%。變速跑的要點就是3分鐘變換一次跑步頻率。

第一個3分鐘慢跑，第二個3分鐘快跑，第三個3分鐘慢跑……如此循環，一小時就能達到很大的運動量，也不會使身體過大負荷。在跑步機上跑步的市民，可以結合增加、減少坡度，增強鍛煉強度。

局部負重跑

想要針對臂膀燃脂，可以局部增加負重，雙手握啞鈴跑。但這個方法不適用於初級學員，需要有一定運動基礎的人操作。

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