女性45歲以後，該如何保持身材？

有一副好的身材，是所有女人的夢想，但是，根據疾病控制和預防中心的數據顯示，45歲以上的女性會比20多歲時的體重增加9-11kg。

所以，女性到了45歲以後，可能需要花費更多的時間來控制體重、保持身材。

要想使體重下降、保持身材，需要考慮的因素包括活動，食物選擇和身體激素。

雖然，你可能無法控制自己的荷爾蒙，但是，你可以通過更多的運動和飲食習慣的改變來控制體重。

首先，說說飲食

除了限制卡路里攝入量外，還需要確定你是否攝入了正確的食物。

美國營養學院與飲食營養學家Ruth Frechman建議，40歲開始，女性需要吃一些營養豐富的飲食以防止快速發胖。

此外，還需攝取延緩衰老所需的營養，如歐米伽-3多不飽和脂肪酸。

歐米伽-3多不飽和脂肪酸，是人體細胞膜的重要構成基礎物質，缺少歐米伽-3脂肪酸會造成皮膚粗糙，毛髮無光澤，過早出現皺紋。

而且歐米伽-3脂肪酸是人體內分泌的基礎調節物質，對人體激素的合成有一定的調節作用，能夠減輕更年期癥狀，對女性的痛經有一定作用。

聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合宣布，在全世界推廣歐米伽-3亞麻酸，建議日均攝入1000毫克亞麻酸。

食物中，深海魚，胡麻仁油、核桃油、蘇麻油中含量比較大，日常可以作為補充來源。

每天飯後半個小時，用5ml的蘇麻油加入到100ml的酸奶中，再依據個人喜好加入適量蜂蜜，既可以補充營養，又有助於潤腸通便、刮油消脂。

骨骼健康對於45歲以上的女性來說非常重要，所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物，如：牛奶、酸奶、綠葉蔬菜和豆腐，以及維生素D豐富的食物，如：高鈣牛奶、雞蛋和三文魚。

另外，蛋白質的 攝入尤為重要，不過在食用前，請選擇全穀物纖維和健康的蛋白質來源，比如：雞肉、瘦肉，雞蛋，大豆食品和豆類來補充健康。

關於飲料選擇，可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料，像是汽水、果汁和甜茶，這樣才能真正控制熱量，並讓身體有更多空間補充健康食品。

45歲後，可以每天喝一杯養生茶水，水是人體內的潤滑劑，它有滋潤皮膚的作用，當皮膚缺水，就會變得乾燥失去彈性，顯得面容蒼老。

女人適合喝花草茶和紅茶，紅茶較綠茶偏溫，經過發酵後所得，更適合女的喝。

紅茶不會傷胃，反而能夠養胃。經常飲用，能消炎、保護胃黏膜，對治療潰瘍也有一定效果。

若紅茶與刺玫花一起搭配，能增強抗氧化、抗衰老的作用（取刺玫花和紅茶按5:1製成刺玫紅茶）。

現代研究發現，刺玫花具有很強的抗氧化作用，同時還有淡化臉部色斑，尤其是黃褐斑的作用，還有活血通絡作用。

再來說說運動

除了飲食，日常生活中配合運動訓練能夠減輕新陳代謝下降對體重的影響。

從每周5天的30分鐘快走或騎行開始，隨著訓練程度的提高，再慢慢增加強度。

除了有氧運動，再增加一周2天或2天以上的肌力訓練來改善肌肉質量，也可以促進新陳代謝，因為肌肉組織燃燒的熱量比脂肪多。

建議使用彈力帶， 自由重量或身體阻力練習，如：仰卧起坐，深蹲和弓箭步來增加肌肉力量。

日常也可以做做瑜伽，對於女性的身材保持和氣質，都有不錯的幫助，以下幾個瑜伽動作，可以幫助你保持身材和體型，讓你永遠看起來年輕、活力十足。

01 山式

這是最基本的瑜伽體式之一，它有助於改善體態。練習時，保持雙腿併攏，收尾骨和腹部。會還加強膝蓋，大腿和腳踝的力量。山式中所有的肌肉都被帶動起來，卡路里是燃燒的。

如何做：

站立，雙腳稍微分開，雙手放在身體兩側。收緊大腿肌肉，不要僵化下腹部。足弓上提，感受腳下能量的傳遞，一直到頭頂。向前看，呼吸，感覺身體的伸展，保持幾秒然後放鬆。

02三角式

這個體式有助於平衡，同時有助於改善體態。在扭曲髖部、腰部和腹部時，遠離鬆弛的肌肉。

如何做：

雙腳分開，抬起手臂，平行於地面，手掌朝下。轉動左腳45度，轉動右腳90度，腳跟成一條直線。將身體向右扭轉，上半身伸展並向地面摺疊。右手抓住右腳，左臂伸向空氣中，眼睛看左手，保持呼吸，然後在一邊重複。

03 蝗蟲式

加強手臂，腿部和腹部。平衡體重的完美體式。可以減輕壓力，改善你的體態。調節新陳代謝。

如何做：

俯卧，腹部貼地。將雙腿從地面上抬起來，大腿離開地面，收緊臀部。展開雙臂，胸部從地上抬起來，身體重心在腹部和骨盆上。眼睛向前看，呼吸。幾秒鐘後放下來。

04 弓式

適用於消化系統並調節新陳代謝，提高靈活性，改善氣色。

如何做：

俯卧，屈雙膝，輕輕地從地面上抬起。雙手抓住雙腳，伸展手臂和背部。抬起胸部離開地面，中心在腹部。抬起下巴，眼睛向前看。眼睛向前看，呼吸。幾秒鐘後放下來。

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