啞鈴、杠鈴多舉舉，你的胸肌肯定能夠練出來！這幾個動作，送給想練胸肌的你！

1.上斜卧推（杠鈴、啞鈴）

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卧推是鍛煉胸大肌的最經典動作，上斜板卧推鍛煉上胸。但是為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？這說明你的動作需要改進，像規範標準看齊。

1）注重動作要領，改掉做橋式卧推的習慣。錯誤：卧推時下背部離開上斜凳面，成了近似平板卧推，練習的部位遊離到了中、下胸部。

2）如果全程動作效果不好，可考慮半程動作（往往因為舉的重量更大，鍛煉強度反而會更大），同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。

3）如果單用杠鈴或啞鈴效果不好，可以同時用杠鈴和啞鈴配合使用。可以用啞鈴杠鈴做超級組，啞鈴上斜卧推（大重量）一組8-12次+杠鈴上斜卧推（中等重量）一組6-8次，中間不休息為一大組。你也可以換成大重量的杠鈴和中等重量的啞鈴配合超級組。總之杠鈴卧推和啞鈴卧推還是有區別的，綜合使用效果當然會更好。

2.下斜負重俯卧撐

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除了傳統的杠鈴和啞鈴的上斜卧推，輔助一些其它鍛煉方法也會有意想不到的效果，下斜俯卧撐就是其一，基於俯卧撐本身強度不夠，對於中高級鍛煉者，還是建議負重訓練。

墊高雙腳，使身體下斜，角度不要太大，一般10-15度左右（比上圖要陡一點），以免受力的重點會至肩部。如果在健身房可請同伴協助保護在上背部加杠鈴片，以增加鍛煉強度。

3.杠鈴頸前推舉

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除了專門胸的鍛煉方法，鍛煉肩部動作的杠鈴頸前推舉，對於上胸也有不錯的效果。杠鈴頸前推舉，身體會自然後傾，故對上胸有很強的刺激效果，堅持鍛煉能很快「淹沒」顯露的鎖骨。

4.後仰引體向上

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和杠鈴頸前推舉一樣，在一般的引體向上的基礎上，身體稍微後傾，除了主要的背闊肌鍛煉，對於肩部和上胸鍛煉也是很強的刺激。

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