徒手健身20式，在家就能練出完美身材！

20個徒手動作

在家酸爽一下

出門亮瞎別人

別遲疑了

小囚帶你練！

1、支撐動作

【容易】

撐於肘部

使後背挺直，

頭朝下（不要使你的下腰下沉），堅持60秒。

2、支撐動作

【難】

側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，

上背形成口袋狀。

3、支撐動作

【更難】

向後傾斜60度角，保持不動。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4、支撐動作

【頂級】

從指尖到腳的支撐

保持後背挺直。

5、拉伸動作

【容易】

傾斜引體向上

保持後背挺直，將拉環，

杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6、拉伸動作

【容易】

懸掛屈膝運動

做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，

當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

7、拉伸動作

【難】

你可以增加拉伸難度，

在單杠下方墊一個箱子做引體向上，

從你的胸部和中背部開始拉伸。

8、拉伸動作

【難】

懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。

雙腳併攏，在拉伸過程中，

使雙腿儘可能呈90度角伸直。

9、拉伸動作

【更難】

引體向上，直膝抬腿扭轉

10、拉伸動作

【頂級】

推起支撐

11、推送動作

【容易】

俯卧撐，坐式下傾

為了做出完美的俯卧撐，

利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。

做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

12、推送動作

【難】

上斜俯卧撐，下傾

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。

深化下傾動作，增加難度。

13、推送動作

【更難】

擊掌俯卧撐

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，

進行擊掌俯卧撐。

14、推送動作

【更難】

倒立俯卧撐

面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。

緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。

你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

15、推送動作

【頂級】

單臂俯卧撐

分開雙腿，將空閑的手置於背部。

雙腿分得越開，練習難度越低。

16、深蹲動作

【容易】

體重深蹲

雙臂舉至頭頂處保持平衡，

做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。

17、深蹲動作

【難】

一條腿後擺，另一條腿做單腿深蹲

稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作，

保持後背挺直，雙肩持平。

18、跨步動作

【更難】

欄下側壓腿

欄下側壓腿著重鍛煉核心肌肉群。

19、跨步動作

【最難】

跳躍箭步蹲

做完一個箭步蹲後，爆發上躍，

在半空中換腿，用另一條腿著陸，

繼續做箭步蹲動作。

20、跨步動作

【頂級】

俯卧箭步蹲

做完向下的箭步蹲動作，

重心向後，跨步起身，

使你的膝蓋幾乎觸及胸部。

快挑戰起來！

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