體溫-管理睡眠和精力的潛在系統
據調查，在成年人群眾中，每5個人就會有1個人因為睡眠而苦惱。我們人一生當中有1/3的時間是在睡眠中度過的。因此，擁有優質的睡眠可以說是人生中的一大幸事了。相反，睡眠質量不好，會造成精神緊張，思考力下降，從而導致人生的幸福感也隨之下降。在這些人中會有相當一部分的人選擇服用安眠藥來改善睡眠，但是服用安眠藥會導致盜汗、身體發冷，有時候還陷入失眠的惡循環中。那麼有沒有不服用安眠藥就能改善睡眠質量的方法呢？
兩個管理睡眠的腦部系統
睡與醒是由腦中的兩個系統，即「清醒系統」與「睡眠系統」所管理的。
我們人腦用來調節生物鐘的部位大致位於額頭後部的大腦的「視交叉上核」這個部位。不僅僅可以調節入睡和醒來，而且可調節體溫的變化節奏等，各種各樣的生理機能都要受這個部位的控制。這個部位主要是根據外界變化，特別是一天從早晨，中午到晚上的時間變化，以及季節變化等，來調節身體的狀態。
對於睡得好的人，較強的清醒系統主管白天，讓我們保持16小時的清醒。之後，清醒系統威力減弱，較弱的睡眠系統逐漸佔優勢，讓我們維持8個小時的睡眠。
有美國科學家用核磁共振掃描人睡眠時候的大腦活動，結果發現，左右腦半球真的睡眠深度不一樣。如同在一些鳥類以及海洋哺乳動物中，有一種有趣的「單側腦半球睡眠」現象。就是說，即使是熟睡時，一側的大腦處於睡眠模式，清醒系統仍在運作，它會評估周圍發生的一切，如時鐘的滴答聲、室內的溫度、被子掉了等，並對這些情境做出反應。另外，這個系統對於某些事情比較有反應，依當前發生的事情之重要程度如何而定。比如，聽不到半夜雷雨交加的父母會被小嬰兒的哭聲一下驚醒，以及有些人不需要鬧鐘就可以在某個時間起床等（也就是說，我們從來沒有真正跟外面的世界隔絕，即使是熟睡的時候）。
有些人天生配有一個強健的睡眠系統．不管外面怎麼鬧哄哄，都可以睡得「跟pig一樣」，而有些人的睡眠系統很弱或是清醒系統太強， 以至於對睡眠問題較其他人敏感。有小孩的父母應該就知道，每個孩子有其獨特的睡眠模式，像是需要睡多久、是否容易入睡、睡得多熟等等。 那些長久以來都睡不好的失眠者，很可能先天就遺傳了一個較不穩定的睡眠系統。
晝夜節律或者叫體溫節律
我們最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節律，就是通常知道的晝夜節律。而體溫節律是理解內在睡眠時鐘最重要的一個概念，它對如何睡覺和白天狀態有相當大的影響。
體溫分人體深部體溫及皮膚、手足肢端體溫兩部分。深部體溫可從直腸、鼓膜、食道等處測得，它和人的健康、睡眠有密切關係；口腔/腋下測得的體溫略低於深部體溫，人類正常的深部體溫約37°C，皮膚、肢端體溫約28-32°C。我們的體溫並不是恆定在37°C，實際上體溫圍繞37°波動，隨著時間的不同升降，其中溫差最大是2°。
人體自律體溫調節中樞（控制產熱和放熱的大腦神經中樞）位於大腦的「前視床下部」，大腦中調節體溫的腦內神經遞質有3種：血清素（5-羥色胺）、多巴胺、去甲腎上腺素。多巴胺和散發熱量有關，去甲腎上腺素催生熱量，5-羥色胺通過調節平衡多巴胺、去甲腎上腺素調節體溫。當外部環境變化時，我們的生物鐘會隨之作出相應的反應，向「前視床下部」發出信號，制定此時身體最適宜的體溫值，而接到信號後的「前視床下部」神經中樞就開始控制產熱和放熱，來使實際的體溫接近我們生物鐘設定的最佳體溫值。科學家發現飼養在寒冷環境下的老鼠，視床下部去甲腎上腺素分泌量增加，而在炎熱環境下生長的老鼠，視床下部多巴胺分泌量增加。
體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞，和懶。這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯信號。
從上圖可以注意到，體溫在早晨開始升高，在正中午的時候，體溫有個輕微的下降，然後又開始升高直到晚上（在晚上體溫達到最高點），而大多數人在那時也很活躍，然後，體溫開始下降，在早上4 點達到最低點。很多時候我們中午會很想小睡一會，這種情況是很自然的，而且有時這種困意會和晚上睡覺時一樣強烈（雖然大部分人選擇了抵抗這種困意，比如喝咖啡），但因為其它一些原因（比如要工作，照顧小孩和社交生活），大部分人並不能睡午覺。
如果人的體溫周期太平緩（也就是溫差不夠大），或者被打亂了，那麼很有可能睡眠困難或會很難睡的深。正是因為體溫，大部分人在固定的時間感到睡意，同理，人也會在早上固定時間起床。通常，人的體溫變化都會遵循相同的模式而不管我們何時睡覺。比如你總是早上7 點起床，那說明那是你的體溫開始上升。不管你是晚上11 點，12 點還是1 點睡，你的體溫都會在早上7 點上升。在接下來的一天，你會在習慣的時刻感到困意。除非你能採取正確的辦法來最優化你的體溫變化，否則它還會恢復以前的模式。
倒時差最重要的原因就是當人快速穿越多個時區時，身體還處於另一個時區，而體溫節律還遵照以前的模式。所以，如果你一直住在中國，然後飛去柏林。到柏林是早上9 點，但是你的身體還認為是下午4 點，體溫節律就像一台內在時鐘在運行。人的體溫節律可以適應你的時區或者新的睡眠模式（但這也許需要幾天甚至幾個星期），所以，在不同大陸之間倒時差對一些人來說很痛苦。
體溫---管理睡眠和精力的潛在系統
按照人類生理活動的節律，人體在21時開始分泌褪黑素，同時體溫下降，到達凌晨2:00時人體進入最深度睡眠，凌晨2~4時體溫逐漸下降至最低，第二天早上7:30褪黑素停止分泌，這是人體順應自然的一種變化，也是人體進入睡眠狀態的一種正常表現。英國進行的一項實驗，測量受試者23點時人體直腸溫度為36℃左右，而後讓受試者洗澡再測直腸溫度為38℃左右，此時讓受試者進入睡前準備。結果顯示，受試者體溫升高後其入睡時間延長，並出現輕微失眠現象，且經歷了1小時受試者的體溫才從38℃左右降低至36℃左右。這項實驗說明溫度對人體入睡來說是十分重要的，人體遵循自然的生理活動節律，體溫也隨著生理節律變化而變化，如果人為擾亂了這種節律，很容易影響人體的睡眠質量。
科學家實驗發現，操縱體溫可以影響睡眠，見下圖：
我們在想睡覺時，身體會主動促使體溫下降。體內溫度越低，表皮溫度越高，越容易入睡。這是因為，身體通過皮膚散發熱量，來降低體內的溫度，體內溫度降低，就會使我們的大腦產生睡意。所以我們發現，嬰兒在睡覺前手和腳會變得暖和，就是這個道理。
體溫是睡眠的開關：科學家做過試驗，室溫保持恆定，人的體溫下降不多，睡眠質量不佳；如果室溫隨體溫上下作V形調節，深部體溫出現明顯升降，睡眠質量趨佳。科學家還發現早上賴床者，其體溫的峰谷差小，體溫變化周期不明顯。只有半夜到黎明體溫下降明顯者，才能獲得優質深度睡眠。正常情況下人體最高、最低體溫差為1-1.5攝氏度，運動之後體溫上升，導致夜間體溫下降幅度較大，故運動之後人的睡眠較佳。
失眠的人和早起的人體溫節律確實和正常人不一樣，見下圖
我們人類的大腦與其他動物的大腦相比，具有很高的技能，白天我們充分利用自己的大腦來完成一天的學習和工作。因此，為了不使大腦過度疲勞，熟睡中降低大腦的溫度，來使大腦休息，緩解一天的疲勞為第二天的工作和學習作準備是很必要的，所以說，體溫不僅管理我們的睡眠，還確實是管理我們精力的潛在系統。
如何獲得優質睡眠的最佳溫度
如果人體平時的體溫不在36.5度以上，那麼，很難掌握深部體溫的上下變動的節奏。現代人體寒，身體平均溫度在35度左右的人數越來越多，體寒的人，應從平時就注重保暖。睡前可以用熱水袋敷在腹部的地方，這樣能夠促進全身的血液循環，促進身體分泌對睡眠有幫助的激素。而且，暖腹可以使身體得到放鬆，更有利於進入睡眠（要避免溫度過高，否則在人體進入睡眠之後可能會燙傷皮膚），同時，還要注意頭部的不要著涼。
睡覺前，泡溫水澡，或用熱水泡腳，會縮短入睡的時間，而且能提高睡眠質量：用熱水泡腳，可以擴張流經腳部的毛細血管，增加手腳的血流量，加快身體散熱的速度，進而加快體內溫度的降低，幫助提高睡眠質量（但是如果給手腳過度加熱，則不利於體內溫度的下降，反而會使體內溫度升高。所以在晚上燙腳的時候，一定要注意時間，不要過長）。
傍晚運動，會加快從皮膚釋放熱量的速度，也可以達到幫助提高睡眠質量的效果。但入睡前盡量不要進行劇烈運動，尤其是人們在睡前1小時內最好不要洗澡，讓自身體溫維持在正常範圍內，這樣對順利入睡有一定好處。
在睡前禁忌進食，如果體內的食物還沒有十分的消化完就睡覺的話，睡眠中體內的消化器官仍然在持續工作而影響體溫，這樣會使你的睡眠變淺，而且還會阻礙到疲勞恢復，因此我們建議在睡前3小時就結束用食，喝點水是可以的。
要想改善睡眠質量，睡眠環境也是重中之重：最適宜人體睡眠的溫度是15~26°C，濕度是50~60%。在過於明亮和嘈雜的房間里，大腦會保持興奮狀態從而無法得到良好的睡眠。昏暗的房間，放上舒緩音樂或靜謐的歌曲，再弄點喜歡的精油…哈哈哈…製造一個令自己身心愉悅的環境十分重要。
另外，平時儘可能多和大自然親密接觸，大自然中的光、溫度、氣味給大腦各種刺激，有利人增加活動量，提高基礎代謝和體溫。特別是冬季日照時間短，人體生物鐘不適應這種變化，致使生物節奏紊亂，影響人的睡眠。通過戶外活動人體獲得自然光、陽光越多，血清素（5-羥色胺）越多，血清素使人鎮靜、帶來愉悅、振奮情緒、改善睡眠。
生命不息·探索不止
（ end）
參考資料及文獻：
1.《有效睡眠》， Kacper M. Postawski ，Jude
2.The sleep-evoked decrease of body temperature，Barrett J , Lack L , Morris M Sleep [01 Feb 1993, 16(2):93-99]， Journal Article
3.The relationship between insomnia and body temperatures，Leon C.LackMichaelGradisarEus J.W.Van SomerenHelen R.WrightKurtLushington，Volume 12, Issue 4, August 2008, Pages 307-317，Sleep Medicine Reviews
4.Thermoregulation During Sleep，LAST UPDATED ONMAY 7, 2017，Tuck Sleep
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