我們亞洲人增肌，講究一練二吃，三嗑四睡

健身 09-24

增肌，是每個健身人的最高夢想

「我們增肌是為了什麼？」

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健美狗說：「體型啊！牛逼啊！二頭三頭三角胸肌背闊腹肌臀腿多有型！！我只要站在那就足夠說明一切了！」

－02－

力舉狗說：「你娘（力量）啊！肌肉就是你娘（力量）啊！不增肌哪來的你娘（力量）啊？沒你娘（力量）的肌肉要來幹啥？所以要增肌！」

－03－

想像流健身狗說：「我不想練成阿諾那樣，太大了，李阿達就好了。」

－04－

正在努力增肌的Chris說：「別瞎幾把整那些沒用的，廢話太多了。直接甩乾貨不好嗎？」

進擊吧，肌霸！

干貨貼

肌肉的「增長」不是肌肉數量的增加！成年人肌細胞的數量是一定的，使肌肉變大的方式是肌纖維的肥大，而非增加。所以不要再把肌肉的增長等同於體重的增加了。

我們亞洲人增肌

講究一練二吃，三嗑四睡

練

◆肌肉訓練每周不少於 3 次。保證全身各部位肌肉一周訓練一次，始終讓肌肉處於經常訓練的狀態，保持肌肉的活力，這樣能有效地促使肌肉更加強健並防止肌肉的減少；

以我自己為例，過了100天後的減脂期，在這快兩月的增肌期，保證每周，五練。節奏為周一二三五六練，四日休。

◆每次訓練時間不宜過長，保持在一個小時左右。保證體內激素水平處於高水平分泌狀態。這樣使肌肉更容易合成，脂肪更容易分解。長時間的訓練會令身體進入疲勞狀態，從而出現肌肉減少，脂肪增加的情況；

◆盡量選擇複合自由訓練動作，使用杠鈴及啞鈴動作，讓更多的肌肉參與訓練中，既增加了肌肉的訓練效果，又增加了脂肪及其他能量的代謝；

◆使用每組 8 - 12次的重量訓練，組間休息的時間在 30 - 60秒，使肌肉在大強度下訓練，促進肌肉合成，增加脂肪代謝；

◆有計劃的進行訓練，順便來個訓練記錄。計劃，讓你井然有序的安排自己的訓練，訓練記錄也非常關鍵，不僅可以知道自己力量上有進步，還可以根據現有基礎進行適當的提升。

最後老生常談，注意做好訓前熱身和訓後拉伸。

吃

都說三分靠練七分靠吃。有了好的訓練基礎，日常飲食也要有講究。

◆多吃複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

◆攝入足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

◆多吃營養價值高並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

◆多吃蔬菜和水果。蔬菜含有大量維生素和礦物質，努力的訓練身體也會更需要這些。

◆多喝水，要知道肌肉中的水佔百分之七十左右。

cheat meal-不要拒絕欺騙餐

每天都是水煮少油低鹽，你心裡一定很苦吧？健身人總是對膨化食品，高熱量的東西敬而遠之。其實一周一次欺騙餐還是可以的。尤其是在增肌期間，高熱量的東西有時候不僅不會坑隊友，還會給你神助攻。

嗑

除了飲食和訓練之外，還能以補劑的名義召喚肌肉。肌肉生長需要原材料-蛋白質。狂吃水煮雞胸肉攝取的量卻遠遠達不到肌肉的需求量。這時候健身老司機都會選擇嗑藥。基礎飲食不夠，健身補劑來湊。補劑服用方便，攝入量計算方便，吸收良好，是省時省心的增肌小幫手。(關於健身補劑，在前面的《健身補劑 | 什麼葯不葯，切克鬧的》有專門說到)

要注意的一點是，基礎飲食和訓練才是根本，補劑只是輔助，能夠錦上添花，不能雪中送碳。

睡

增肌有三大寶，不僅要吃好練好，還得要睡好。休息對於增肌是很關鍵的，鍛煉後肌肉的修復、成長都需要足夠的休息。尤其是夜間，補充的營養物質通過毛細血管輸送到破損的裂縫處開始修復，由於超量恢復的因素，肌纖維被修復的比之前更粗，再加上長時間的鍛煉和不斷地被修復，積少成多，肌肉就會逐漸增大。

保證不熬夜，每天8小時的充足睡眠。人體內的細胞只有在夜間睡眠的狀態下才會修復的更快，這也是肌肉修復和成長的黃金時間。