鍛煉肱二頭肌——啞鈴交替彎舉深度解析！

很多健身的朋友接觸的第一個器械就是啞鈴，所以自然由此了解到的第一個健身動作便是交替啞鈴彎舉，而這個動作也就是鍛煉肱二頭肌的主要動作。雄壯的肱二頭肌，絕對是男性性感、充滿力量的標誌之一。很多力量訓練都需要手臂肌群參與發力，比如高位下拉、硬拉、俯身飛鳥等，都需要用肱二頭肌協調發力。弱的二頭會影響訓練重量，讓動作不標準，甚至還更容易在訓練中受傷。所以健身愛好者應該重視肱二頭肌的訓練，啞鈴交替彎舉是一個簡單有效的鍛煉肱二頭肌的動作。

動作原理

啞鈴交替彎舉可以採用坐姿、站立姿勢，也可上斜仰卧，健身搞肌推薦採用站姿。這個動作主要通過肱二頭肌的屈、拉伸及旋轉運動，進而強化肱二頭肌訓練。啞鈴彎舉可以使肱二頭肌產生兩種運動，一種為屈肘，另一種為前臂外旋。為了使肱二頭肌收縮最大化，舉啞鈴時，同時前臂向外旋轉90度。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

動作步驟

1.身體直立，雙腳與肩同寬站立，雙手正手各抓握一個啞鈴，掌心面向身體兩側，兩肘貼靠身體兩側。這是您的起始位置，這樣的位置最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運動，當手變成向外旋時肱二頭肌與整個上臂肌群的結合會更加緊密。

2.以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。掌心向肩部反向運動，落下配重，回復起始姿勢。接著另一臂做相同動作。整個過程以恆定的速度運動。

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注意事項

1大臂貼緊身體兩側，保持固定，不用移動肘部。

2選擇2個適當的相同重量的啞鈴，啞鈴過重會導致動作變形。

3有控制的進行動作訓練，勿甩啞鈴，彎舉時身體不要擺動。

4注意動作上舉中的前臂外旋，這是啞鈴彎舉的訓練特點之一；

5建議不要握持啞鈴桿中部，而是握持啞鈴杠後手掌向前滑，直到拇指抵住啞鈴片內側。如此可以在訓練中激活更多的肌纖維，因為這會進一步增加肱二頭肌的訓練負荷。

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啞鈴彎舉和錘式彎舉的區別

錘式彎舉，因為動作像極了上下掄鎚子。錘式彎舉對於腕關節的壓力較小，可以保持在較為自然的手腕姿勢。錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：錘式彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側。而啞鈴彎舉會外旋手臂，從而能夠刺激到肱二頭肌內側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴錘式彎舉。

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進階版啞鈴交替彎舉

傳統的啞鈴交替彎舉起始姿勢處於手臂接近伸直（二頭肌拉長的階段），左手完成一次彎舉，然後交替右手！右手交替進行動作！進階版的交替彎舉起始姿勢位於動作頂端（二頭肌縮短的階段）

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進階版交替彎舉的好處：

1.使肱二頭肌持續緊張，非目標手臂在等待做彎舉時，仍然處於收縮狀態（等長收縮）。

2.增加肌肉在張力下的時間，讓你的肌肉獲得更好的刺激！

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