能練出腹肌的20個動作

20個動作，

我就不信沒有一個刺激到你！

天天喊腹肌，

那具體腹肌是哪幾塊肌肉，

人魚線是什麼馬甲線又是什麼？

可能不是所有人都了解的。

腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等。

腹肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水平開始下降的標誌。

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在很多人的認識中，想到鍛煉腹肌的第一個動作是仰卧起坐，但最近最好的動作卻是平板支撐和卷腹。

造成仰卧起坐失寵的原因，是仰卧起坐對腰部和頸部有損傷，所以很多人選擇做平板支撐。

平板支撐要點：

雙肘在雙肩正下方，與地面保持垂直，保持頸部的自然伸直，確保肩膀、臀部、腳踝在同一條直線上，雙腿併攏、伸直。

如果你做膩了平板支撐，可以試試下面的動作，近30種鍛煉腹部的動作，加一些新的腹部鍛煉方法，增加新鮮感的同時，也增加了腹肌的刺激強度，讓腹肌成長的更好。

建議隔天鍛煉，每個動作每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒-1分鐘。

01 / 卷腹

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02 / 抬腿卷腹

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03 / 交替觸腳踝

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04 / 四字卷腹

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05 / 蝴蝶卷腹

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06 / 前伸卷腹

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07 / 坐姿V字兩頭起

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08 / 仰卧抬腿

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09 / 反向卷腹

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10/ 剪刀腿

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11 / 交替觸膝

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12 / 蹬車卷腹

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13 / 交替摸腳尖

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14 / 直腿觸腳

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15 / 直腿觸腳

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16 / 側支撐兩頭起

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17 / 膝觸胸口

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18 / 俄式轉體

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19 / 負重仰卧起坐

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20 / 坐姿左右抬腿

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圖文源自網路，版權歸原作者所有

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