你以為深蹲就是蹲下去再起來？

最新 09-24

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深蹲是當今最廣為人知的一項訓練動作，同時也是最容易被誤解的動作之一，由於許多人不了解深蹲的動作與目的，進而造成了許多以經驗為基礎的錯誤觀念逐漸成為主流的深蹲方法。

其中主要的原因有：

1.多數人久坐的生活型態讓身體忘記該如何有效率的運動，因此難以做出正確的動作模式。

2.一般人基於對深蹲力學的不認識，導致無法判斷資訊的真偽。

3.對多數人來說，久坐的生活型態已是無可避免，只能一定程度的改善，所以對深蹲力學的認識便成為能夠執行正確深蹲非常重要的一項因素。

深蹲的力學

深蹲，如同絕大多數的阻力訓練動作，是利用自身肌肉所產生的力量抵抗重力來做訓練，因此身上所受的外力永遠是垂直向下的。

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在沒有負重時，我們可以利用自己身體的質心當作參考點，一旦在身上背負杠鈴，我們就必須將身體與杠鈴的質量與位置考慮在一起，這時身體與杠鈴加在一起的系統質心位置就會改變。隨著杠鈴的質量愈大，質心位置就會愈靠近杠鈴的位置。

在執行深蹲動作時最有效率的方法便是讓質心的移動呈現直上直下的運動軌跡，對相當進階的運動員來說，這就等同於是杠鈴的直上直下。在這種情況下不止移動的距離最短，過程中也不會產生額外的前後旋轉力矩。

移動重量最有效率的方式便是直上直下

為了最大的穩定度，杠鈴與身體所形成的系統質心在深蹲時必須在腳掌的正中間，如此一來，動作過程中稍微的質心偏差便不至於造成重心失衡的現象。綜合以上觀點，系統質心位置加上直上直下的運動軌跡便是執行深蹲動作時最基本的力學原則，基於這個原則我們可以利用將杠鈴擺放在身體的不同位置（前杠蹲、低背杠蹲、高背杠蹲等）來改變深蹲時身體的幾何結構，進而強化不同的肌群。