圈內「大佬」教你如何練出像張開翅膀一樣的背肌！

健美大師課

在健美比賽里

當最完美的背肌出現時

代表著其他選手已經被KO了

就像是英雄傳記里偉大的段落

其他肌肉跟背比起來

就像一些小插曲一般

背肌才是整個的主軸與重心

李·哈尼

是上世紀最偉大的健美運動員之一，他開創了「哈尼」時代他給健美屆帶來的不僅是水平的提升，而是對健美這項運動一個劃時代的飛躍，自他之後的健美標準得到大大提升：只有擁有最強背部和腿部的運動員才能成為奧林匹亞先生，他之後的奧林匹亞健美先生體重都再沒低於過230磅，同時運動員自身協調發展，整體美感上都有了極大的提高。

在背部的訓練中，一定要用到力量舉的技巧。

如果你檢視一下健力選手所運用的技巧，你會發覺他在動作的瞬間，肌肉運用了極大的能量來完成動作，這樣才能訓練出巨大且厚實的背部肌肉。

所以我前兩個重量訓練的動作一定是健力動作，我最喜歡的是杠鈴划船及T杠划船，重點就是在維持大重量及低次數，所以我的次數在5~7下之間，絕對不超過7下。

你一定要做拉單杠及下拉的動作，當我還十幾歲的時候，我拉很多單杠，但是自從我的體重超過了240磅的時候，就再也無法從15或20組的拉單杠獲得有效的背部訓練效果，所以我做四組的單杠，最後我會用四組的寬握下拉作為我背部訓練的結束。

高舉過頭﹝Pull over﹞這個動作通常是用來作為胸肌的訓練，但時同時它也是一個非常好的背部訓練動作。

在做這個動作你必須橫卧過板凳，在你雙手舉直勾得到的地面上先擺一個啞鈴，然後用雙手盤著啞鈴的一端，伸直你的雙臂，背肌用力將啞鈴高舉過頭，到了最高點時，在緩緩的伸展背肌，將啞鈴慢慢放下。做6~8下，這個動作將完全的運動到你三角肌到前鋸肌之間的肌肉。

在我的訓練課程里非常堅持用正確完整的動作，直到我達成該有的次數，當我已經完全無法再持續下去時，我才有可能運用一些如欺騙法則等方法來達成最大的刺激，而且我會一直操作下去，直到一下都做不動為止。

注意：提起杠鈴時，應感受到下背穩定、上背出力，不是單用雙手將重量提起。

略寬於肩寬的握距，將身體拉至胸部接近桿的位置；

在動作最上端稍作停留，緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直，全程感受背闊肌收縮，軀幹下肢不能搖擺。

軀幹略微後傾15-30度，肘部貼近軀幹；每下動作都做到全程勻速，最後3-5個力竭時允許借點力；放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感，最頂端停留收縮肌肉。

在自己舒服的情況下用較寬的握距，下拉杆至上胸位置；下拉時收縮背闊肌，稍作停留，緩慢放回重量，感受背闊肌拉伸。

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