隨著年齡的增長，人體肌肉組織每年會下降5％-10％，身體代謝率也會隨之下降，年紀越大越容易長肥肉。因此，想要擁有好身材，降低體脂、增加肌肉量，健康飲食攝取優良蛋白質，才是增肌減脂的關鍵！

如果一個人無法在飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體就會從肌肉、?骼中提取，影響身體健康。不管你是否健身，蛋白質都是人體不可缺少的部分。

健身期間，如果不能保證足量的蛋白質，就算拚命訓練也練不出肌肉，沒有營養提供你只會越練越乾癟。充足的蛋白質攝入，有利於肌肉的生長，讓肌肉快速修復，消除訓練後的疲勞感。

因此，對於健人們來說，蛋白質對訓練效果起著至關重要的作用。

哪些食物富含蛋白？列舉了一些食物蛋白質含量，看看：

如何區分、選擇合適的蛋白粉？

蛋白粉分為乳清蛋白、複合蛋白、大豆蛋白。複合蛋白是大豆蛋白和乳清蛋白的混合。

乳清蛋白是從牛奶中提取的蛋白質，營養價值高、易消化吸收，一般健身的人都推薦首選乳清蛋白。在各種蛋白質中，乳清蛋白的營養價值是最高的。它的蛋白質凈利用率也優於大豆蛋白。

而健身的各種增肌粉、增重粉、健肌粉等，其實他們的主要原料都是乳清蛋白粉，區別在於這些健身粉的熱量比較大，針對一些比較瘦弱、熱量需求比較大的健身人群。

一般在鍛煉後半小時到1小時內，是補充蛋白質最佳時期。

你每天需要多少蛋白質？

不同體力消耗的人，需要的蛋白也不同。

對於（以坐姿為主，低運動量人）

你的最低每日蛋白質需要量 = 體重公斤數 x 0.8g

對於勞力型工作、一般訓練的運動者

你的最低每日蛋白質需要量 = 你的體重公斤數 x 1.3 g

對於力量訓練、高強度的體能與健身活動者

你的最低每日蛋白質需要量=體重乘公斤數以1.8-2.2 g

切忌：蛋白質不要過量，會增加腎臟的負擔。吃太多蛋白質而不訓練，會讓身體多出脂肪！

每天如何合理分配蛋白質？

如何攝入蛋白質也很關鍵。如果你集中在一次把當天要攝取的蛋白質一次進食，蛋白質的轉化率反而不高，利用不了的蛋白質反而會轉化成脂肪。

分段攝取蛋白質會發揮最大功用，分多次、適量的進食，能更有效地刺激肌肉蛋白質合成，也有助於"減重"。你可以分一日吃三至5餐，只要確保你的飲食均衡並包含蛋白質。

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