胸部緊緻，不下垂的原理，學會這個我才惘然大悟...【打卡140】

健身 09-24

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第140次瑜伽體式打卡，學習內容為

與瑜伽體式直接相關的主要關節和肌群、韌帶

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

來源：靈性使者 - 天人合一博客

作者：邱顯峰老師

肌肉、肌腱、韌帶解剖學（四）

與瑜伽體式直接相關的主要關節和肌群、韌帶（二）

一、脊柱

（一）脊柱的韌帶

韌帶可穩定脊柱並限制脊柱在數個平面上的動作。
脊柱的主要韌帶有：
1.前縱韌帶：通過整個脊柱的前端，可限制身體後屈的動作。
2.後縱韌帶：穿過椎孔並跨越椎骨的後端，經過並與每個椎骨連接，形成椎管的前壁。
3.黃韌帶：構成椎管的後壁。
4.棘間韌帶：位於上下相鄰兩節椎骨的棘突之間，可限制脊椎向後伸展與軀幹前屈。
5.棘上韌帶：跨越後棘突，可限制身體前屈。
6.橫突間韌帶：位於上下相鄰兩節椎骨的橫突之間，可限制軀幹在額狀面的側彎動作。

（二）穩定脊柱背部的深層肌肉群 —豎脊肌群

豎脊肌分布在脊柱的兩側，由中心往外展開，可分為外側淺層群組和內側深層群組等兩個群組。

1. 外側淺層群組 (在背部從骨盆穿越至頭骨)

主要功能是維持身體直立，可分成三類：
（1）髂肋肌 (Iliocostalis)：可分成腰髂肋肌 (起點在薦骨與髂骨脊，終點在腰椎與第6—9根肋骨)、胸髂肋肌 (起點在下方的六根肋骨，終點在最上方的六根肋骨)、頸髂肋肌 (起點在第3—6根肋骨，終點在頸椎C4—6的橫突)等三區。
（2）最長肌 (Longissimus)：可分成胸最長肌 (起點在薦骨、腰椎的後棘突與下胸椎的橫突，終點沿著肋廓至1—2根肋骨)、頸最長肌 (起點在胸椎T1—6的橫突，終點在頸椎C2—5)、頭最長肌 (起點在胸椎T1—5與頸椎C4—7的橫突，終點在頭骨的乳突)。
（3）夾肌 (Splenius)：可分成頸夾肌（起點在胸椎T3—6的棘突，終點在頸椎C1—2的橫突）和頭夾肌（起點在胸椎T1—3與頸椎C4—7的後棘突，終點在頭骨的乳突）。夾肌除了維持身體直立外，其另一個功能是僅靠其中一側的運作 (單側收縮) 來執行轉動的動作 (如轉頭)。

2. 內側深層呈縱直向分布群組

主要功能是連接脊椎骨，可使背部挺直，且兩側一起活動時，可使背部往後伸直。只有單側肌肉收縮的時候，可使軀幹側彎。可分成三類：
（1）棘間肌 (Interspinales) (位於上下兩節椎骨的脊椎棘突之間)：可分成頸棘間肌（每一側各六條肌肉）、胸棘間肌（每一側各四條肌肉）、腰棘間肌（每一側各五條肌肉）。
（2）橫突間肌 (Interrtransversarii) (位於脊椎橫突之間，通過棘間肌的外側，以直線形式連接椎骨的橫突)：可分成頸橫突間肌（每一側各六條肌肉）、腰橫突間肌（每一側各四條肌肉）。
（3）棘肌 (Spinalis)：可分成胸棘肌（起點在L3—T10的棘突，終點在T2—8椎骨的棘突）、頸棘肌（起點在T2—C6的棘突﹔終點在C2—4 椎骨的棘突），這一組肌肉經過胸椎與頸椎並連接椎骨的棘突，但會跨過幾節椎骨，並未直接連接上下兩節的椎骨。

3.內側深層呈斜向分布群組

與旋轉有關，當單側肌肉收縮時，可以使軀幹進行水平面的轉動，當兩側同時收縮時，可使背部往後伸直。可分成三類：
（1）旋轉肌 ( Rotatores ) (執行旋轉動作)：這一組肌肉沿著脊柱分布，一節椎骨的橫突，連接到上一節的棘突。
（2）多裂肌 ( Multifidus )：這一組肌肉是由許多小肌肉組成，從薦骨區域一直延伸到頸椎，大部分的情況是，每條小肌肉的起點為椎骨的橫突區域，然後跨過二至四節椎骨，並連接到上方其中一節椎骨的棘突。
（3）半棘肌 ( Semispinalis )：這些肌肉從多裂肌的上方通過，分布在胸椎、頸椎和頭部的外側，可分成胸半棘肌、頸半棘肌、頭半棘肌等三類。這一組肌肉的每一條小肌肉，會跨過至少五節或更多節的椎骨。由一節椎骨的橫突，連接到上方其中一節椎骨棘突。

胸背部的其它肌群

外肋間肌（External intercostals muscle）、內肋間肌（Internal intercostals muscle）、上後鋸肌（Serratus posterior superior，又名後上鋸肌、後鋸上肌）、下後鋸肌（Serratus posterior inferior，又名後下鋸肌、後鋸下肌）

背部肌群深淺的大致狀況是
最表層：斜方肌、背闊肌
次表層：上、下後鋸肌，小、大菱形肌，肩胛提肌
次底層：豎脊肌群表層：髂肋肌（腰髂肋肌、胸髂肋肌、頸髂肋肌），最長肌（胸最長肌、頸最長肌、頭最長肌），夾肌（頸夾肌和頭夾肌）
最底層：豎脊肌群底層：棘間肌（頸棘間肌、胸棘間肌、腰棘間肌），橫突間肌（頸橫突間肌、腰橫突間肌），棘肌（胸棘肌、頸棘肌），旋轉肌，多裂肌，半棘肌（胸半棘肌、頸半棘肌、頭半棘肌）
在最底層的腰際裡層還有腰方肌

二、骨盆

（一）骨盆的範圍、角度與作用

骨盆位在身體的中心位置，在下肢與脊柱之間擔任功能鏈的作用。骨盆包括薦椎、尾骨、髖骨等三個部分，而髖骨是由腸骨（又名髂骨）、坐骨和恥骨等組成。此外，骨盆之所以能正常運作，是因為許多相關肌群的作用，才能在動作能力與穩定度之間，維持平衡。脊柱與骨盆的連接處有一夾角稱為「骨盆角」。這是骨盆本身自然的角度，通常在男性的骨盆角為55°，女性則為60°。骨盆角超出正常範圍，是脊椎前凸的特徵現象之ㄧ，若傾斜角度變小，則會減輕腰椎前凸的現象。

骨盆能否平衡在最佳的角度上，主要取決於各相關肌群是否能正常地運作。骨盆前傾是受背部豎脊肌群的下半部，與大腿的股直肌和髂腰肌收縮作用影響，而骨盆後傾則是受三個大腿後肌、腹部肌肉群、臀大肌收縮作用影響。

薦椎（又名薦骨、骶骨）與髂骨連接的位置稱為薦髂關節（骶髂關節），可以在幾個平面上產生些微地滑動動作。薦椎主要是依軀幹各種動作和上方所施加的力量來做反應和定位，而髂股的位置則是依從其下方所給予的力量而定。薦髂關節在脊柱與下肢之間維持靜態與動態平衡，是全身平衡與穩定的重要關鍵所在，如果骨盆有前傾、後傾、歪斜等不正現象，將會導致姿勢異常和功能障礙。

（二）影響骨盆的主要肌群

髂腰肌（腰大肌 (Psoas major)和髂肌 (Iliacus)）、腰小肌 (Psoas minor)、臀大肌 (Gluteus maximus)、臀中肌 (Gluteus medius)、臀小肌 (Gluteus minimus)、闊筋膜張肌 (Tensor fascia lata)、縫匠肌 (Sartorius)、半腱肌 (Semitendinosus)、半膜肌 (Semimembranosus)、股二頭肌 (Biceps femoris)、股薄肌 (Gracilis)、腰方肌 (Quadratus lumborum)、腹直肌 (Rectus abdominis)、腹外斜肌 (External abdominal oblique)等。