失眠了別只會焦慮，這篇文章讓你每天一覺到天亮！

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金句

發表於1天前福建衛生報

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1、白天身體的各種行為就像開了雜貨鋪，晚上要來盤點盤點，睡眠就是一種盤點，如果你白天都沒事幹，那晚上睡得自然就淺，沒賬要算嘛。

2、萬事如意，那是美好的祝福，更是一個絕對的謊言，如果你總想著萬事如意，那麼你就會失眠。標準要降低，沒心沒肺的人最不容易失眠。

3、有的人總說老師我每天4點就醒了，怎麼辦啊？其實那不是也是一種自然醒嗎？很多人的願望不就是睡到自然醒……

幽默的語言，誇張的語氣，時不時來一碗心靈雞湯，逗得全場爆發一陣陣笑聲。這就是9月23日下午第五期國醫講堂的現場。本期是由國家中醫藥管理局中醫藥文化科普巡講團成員、福建省中醫睡眠醫學重點實驗室主任、國醫堂主任醫師黃俊山教授為大家傳授「睡眠經」。

黃俊山教授

那麼一起來看看，這套「睡眠經」是否說到你心坎了：

並不是少於8小時就叫失眠

很多人認為，睡得少就叫失眠，可其實並不如此。一個人良好的睡眠有三個特徵：

睡前能順利入睡，一般在15分鐘之內；

睡中時間適當，無異常行為，不易醒或醒後能在半小時之內重新入睡；

醒後感到輕鬆，無不適。

每個人對睡眠時間的要求不同，滿足這三個條件即可，睡得少反而是賺到了更多自由的時間。因此，不要太糾結睡眠的時間。

失眠是本人對自己睡眠的時間和（或）質量不滿足並影響到白天功能的一種主觀感受。有以下情況才算得上失眠：

晚間入睡困難，或難以維持睡眠，入睡時間或夜間醒後再入睡時間超過30分鐘；

這種睡眠紊亂每周至少發生3次以上並持續1個月以上；

睡眠干擾造成明顯的痛苦或影響到日間功能；

不存在未解決的重大生活事件和心理衝突（除去對睡眠的恐懼）。

最常見的失眠是心理性的

黃俊山教授表示，治失眠最主要是醫患一起找原因，而不是一味想服藥改變癥狀。

臨床上來看，失眠最常見的其實是中年婦人。她們本身上有老下有小，青春不再，擔心老公離心，自己工作上沒有晉陞空間，加上一些更年期癥狀，是失眠最常見的群體。

「心理原因是導致失眠的第一大誘因。」黃俊山教授說，由於好強、多慮、環境改變、一時的情緒影響等因素誘發，一些人覺醒過度，頻繁醒轉。還有些人特別計較失眠這件事，但其實越怕失眠反而越容易失眠。這種人最主要是糾正認知行為誤區，調試心理，降低標準，找到引發心情煩躁不安的原因，改變或接納它。

其次是疾病導致，比如更年期多汗燥熱、老人口苦口乾尿頻、生病咳嗽、心悸、睡眠暫停綜合征等等，那麼需要配合醫生治療疾病，疾病消後，失眠自然緩解。

再次，是老人和孩子常出現的問題——睡眠節奏紊亂，困時不睡，睡時不困。那麼要控制白天睡眠時間，多增加白天的活動量，晚上睡前不吃太飽，不喝茶和咖啡等等。

此外，還有些藥物也會影響睡眠，最常見的如咖啡因、去甲麻黃素、利他林等。有些非中樞神經興奮藥物也能影響睡眠，如：氨茶鹼、阿托品、異煙肼(雷米封)、激素等。如果服用某種葯後出現失眠，應諮詢醫師，看是否能適當調整藥物。

飲食、音樂都有助睡眠

緩解失眠要治心，多傾聽，多開解，緩解患者悲觀、失望、焦慮，尋找新的精神寄託。

不妨試試中醫五音療法：給氣鬱質者歡快的音樂療法，創造興奮點；給陰虛質者柔和的輕音樂，如古箏、班得瑞緩解躁動情緒，使患者沉醉於那種環境中；給瘀血質者，同樣給予柔和音樂等等，幫助調試心情。

調理飲食：睡前過飽過飢容易引起脾胃運化失調，從而影響心、腦的主精神神志功能。常失眠的人，多吃含纖維的水果和蔬菜，如玉米、桃子、蘋果、筍乾、芹菜、藕等，有利於清腸，小腸和心相表裡，腸清心火則不旺。後天飲食不節者，給予睡前半小時服用健脾消食之劑或三步推拿法（頭面部和四肢給予輕柔的手法，腹部給予掌揉法使其消化增快）。

糾正錯誤的睡眠習慣：如總是計算睡眠時間，老看錶；睡前看太多書、電視、手機等；睡不著哪怕胡思亂想也好過數數、數羊；睡眠環境應安靜、避強光；特別老人晚上如果睡不好，白天午睡或打瞌睡時一定要予以糾正。

嚴重的失眠要配合用藥：不少人都害怕藥物依賴。但就像請保姆一樣，自己沒辦法，只能僱人幫忙，那你就要同時容忍其不足。現在的助眠葯不同於以前的安眠藥，有輕的、重的；起效快的、時間長的，根據每個人的情況不同按需要用藥。先藥物緩解，再慢慢調節減輕藥量。

多年的從醫經驗，黃俊山教授給出了自己對失眠患者的忠告：

1.您失眠，說明您做事認真。總想把所有事情都做到，都做到盡善盡美，您因而少犯錯誤，這是您的優點之一。但人生必須抓大事，不可能任何事都能做到盡善盡美。

2.失眠了，沒什麼了不起，約1/3—2/3 的人都有輕重不同的睡眠障礙，許多人照樣成就偉業，該幹什麼就幹什麼。

3. 因工作、生活等重大變故，在一段時間內睡不好是正常人的反應。每個人都必須面對現實，根據具體情況調整生活節奏和心態。就像對待失眠一樣，努力去改善，一時改善不了就適應它。

4. 您究竟睡了多少並不重要，重要的是您的體力和精力的恢復程度，不能按純睡眠時間多少來衡量睡眠狀況。有的人每日只需4.5小時足夠，睡眠太多也會不適（長假）。一定量的體力和腦力活動是需要睡眠的前提。因此，建議每天早起慢跑15—20分鐘有利於晚上睡眠。

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