源一瑜伽 基礎體式精細講解

源一瑜伽 基礎體式精細講解之--單腿前屈伸展式

首先我們以手杖式開始

雙手撥動臀部肌肉向後拉出，是為了讓我們的骨盆保持中立位，因為脊柱是在骨盆的上方，只有骨盆先保持端正後，脊柱才能穩固的做延展。

雙腿併攏，雙腳掌回勾，腳掌心的內側向遠蹬送，外側拉向自己的方向，腳跟向下壓地的力量，去感受大腿上方肌肉（股四頭肌）的收縮，保護好我們的膝關節，不至於超身（膝關節不過度向下壓，造成關節的卡壓和磨損）

吸氣時，胸骨向上提，去找到脊柱向上延伸的狀態，感受脊柱之間的空間。呼氣時，保持住胸骨上提的狀態，肩膀輕輕向後展開並向下沉，去感受肩膀遠離耳朵的狀態。

以右側為例

屈右膝，右手抓住腳踝將腳跟拉向自己，左手拉左臀向後撥動，調整我們的骨盆狀態在中立位（臀後方在一條直線上）。左腳掌還是回勾狀態。試著用右腳掌去推左大腿，讓它們形成對抗的力，右腿外側用力向下壓地的力量，也能幫助你找到骨盆的中立位。

雙手放身體兩側，手掌心向外

吸氣，雙手延兩側向上舉過頭頂（保持住之前所有要找的力量）

呼氣，以髖為折點（大腿根前側）向前向下

在這個過程中，好多會員會聳肩，（由於生活中的不良習慣，導致我們肩膀區域的肌肉代償，經常會產生酸痛感）為避免在體式中過度代償肩膀區域的肌肉，我們可以選擇瑜伽輔具--瑜伽帶，來幫助我們練習。

雙手打開與肩膀同寬，將瑜伽帶套於手外側，雙手用力向外推瑜伽帶，找到肩膀向臀和脊柱中線發力的感覺。

如果在進入到體式以後，你的腰背部還是曲度向後拱起過大，我們可以將瑜伽帶套於左腳掌心的位置，雙手抓住瑜伽帶，腳掌心用力蹬的力量，手用力向回拽形成一個對抗的力，啟動手臂前側(肱二頭肌）隨著吸氣，胸腔向鼻尖的方向提拉，延展脊柱的長度，讓腰椎區域空間增大，隨著呼氣收腹，幫助身體再以髖為折點，向前向下。

最後達到進入體式的狀態。在體式中保持不聳肩，不摒息。始終保持腹式呼吸的狀態。停留8-10個呼吸，反方向練習。

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