今天再來說說：糖尿病運動治療效果太棒了！

ㄧ、運動的好處

1

降低血糖，促進胰島素髮揮功能，幫助血糖控制。

2

降低血脂，降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞的膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好的膽固醇）。

3

降低血壓，改善中、輕度高血壓。

4

促進血液循環，減少心血管疾病。

5

增強心肺功能、增加肌力與柔軟度、強化骨質密度。

6

放鬆心情，振奮精神。

7

減輕體重，改善自我健康觀感。

二．運動的原則

1、開始執行運動計劃時，可與醫療團隊或醫師討論，選擇適合病

情的運動，及運動種類、時間、次數、及強度等，配合生活作息，找出適合自己的運動，漸進式的開始執行，任何時候開始養成運動習慣都不嫌晚，將其融入生活中。

2、種類

糖尿病患者的運動形式和運動量

推薦糖尿病患者開展步行、慢跑、騎車、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、羽毛球、網球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等運動。這些運動形式強度不是很大，能堅持較長時間，能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以減肥。糖尿病患者應每周累計至少進行150分鐘此類項目，如一周運動5天，每次30分鐘。

舉重、短跑（快速）、跳繩（快速）、拉力器械、俯卧撐、仰卧起坐等運動形式也適合糖尿病患者。這些項目雖然消耗能量相對較少，但可以增加肌肉重量和力量，從而提高對胰島素的敏感性，對血糖的益處更為持久。糖尿病患者每周最好進行2次此類運動。

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如果無法進行上述各種專門的運動項目，那麼增加日常體力活動亦有很多益處，如步行、爬樓梯、騎車上下班等。家務勞動（如擦地板、掃地、搬東西、洗衣服、做飯、外出採購等）和辦公室活動（如打掃衛生、整理、走動、下蹲起等）都可以增加能量消耗。這些體力活動雖然強度不大，但可以因地制宜、隨時隨地地進行，反倒容易消耗較多的能量。

中等強度運動

不論開展何種體力活動（運動）形式，只有達到「中等強度」才能獲得最佳效果，那麼中等強度到底是怎樣的呢？可以從心率、呼吸和運動後感覺幾方面判斷

中等強度運動時，會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸節奏連續說話，但不能唱歌（有點兒上氣不接下氣）。

中等強度時，心率明顯加快，一般要達到「150-年齡」，但不超過「170-年齡」。比如某糖尿病患者40歲，那麼他運動時心率應控制在110~130次/分鐘（150-40=110，170-40=130）。

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如果運動後疲勞感持續很長時間，甚至次日早晨仍覺四肢酸軟沉重、周身乏力，說明運動強度過大。不過，如果運動後一點疲勞感也沒有，則說明運動強度不夠，需要提高運動強度。

中等強度運動後，明顯疲勞感在20~30分鐘內消失，次日沒有或僅有輕度疲勞感，說明運動強度合適。

不同的活動強度的自我判斷

餐後體力活動尤其重要

正餐結束後立即進行20~30分鐘中等強度的體力活動，對控制餐後血糖效果更好。還有研究說，變速運動，即快快慢慢、快慢結合的運動對降低餐後血糖效果更好，比如跳舞、快慢走等。

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即使不能做到每餐後都開展體力活動，也要盡量頻繁活動，只要條件允許，應每天運動。不得連續2天不運動（體力活動）。說到底，進行體力活動的關鍵可能並不是運動形式或技能，而是觀念。動則有益！糖尿病患者應該把體力活動或體力勞動視為治療手段，盡量減少靜坐時間。

3、時間及次數

2016美國糖尿病學會臨床建議，患有糖尿病的病人，最好在飯後1-2小時以後，每周至少運動150分鐘，但若要達到減重及維持體重不回升，最好可以達到300分鐘，有氧運動每周至少三天、不要連續二天沒有訓練，阻力運動每周至少二天，柔軟運動也可以給合在其他運動中。

4、強度

以心臟能夠負荷的程度為原則，中等強度運動時，每次運動達到最大心率的60-70%。建議測算運動時的脈率=170-年齡

達到中等強度運動，評估方式有

1.最高心跳速率範圍=（220-年齡）x（60～85%）

2.說話測試：

輕度：還能唱歌或吹口哨。

中度：能說話但不能唱歌。

重度：喘到無法說話。

運動前、後應注意事項

1、運動需穿著適當的服裝與鞋和其他保護物，決對不可赤腳運動。

2、隨身攜帶葡萄糖片、含糖果汁、餅乾，萬一發生低血糖時，可以立即食用，避免單獨一個人運動。

3、運動前和運動後應做適當的暖身和徐緩的運動，運動強度要慢慢的增加，早起運動者，實時習慣空腹運動者，仍然建議先進食部份食物，運動後再補充另一部份的早餐，並應監測血糖，注意起床後是否有低血糖的現象。

4、在天氣溫度、視線不佳時不宜做戶外運動。

那些糖尿病人不宜運動：

1、糖尿病酮症酸中毒。

2、空腹血糖＞16.7mmol/L，或血糖波動較大。

3、增殖性視網膜病，視力模糊者。

4、常發生低血糖，或生病時。

5、嚴重心腦血管疾病。

6、合併急性感染的患者。

7、腎病（Cr＞1.768mmol/L)

我們將運動生活化，以少量多次累計的方式，達到運動的目標。

運動治療重要性

建議以下情況不適宜運動（指專門的運動療法，不包括日常活動或家務活動等）：

血糖＞14~16毫摩爾/升。

血糖發作或血糖波動較大。

糖尿病急性代謝併發症，如酮症酸中毒等。

有各種心臟、腎臟併發症且比較嚴重。

最穩妥的策略是在醫生指導下進行運動治療。

防範低血糖

運動時要注意防範低血糖。低血糖是糖尿病治療過程中經常遇到的問題，癥狀主要有頭痛、昏睡、飢餓感明顯、視物模糊、出虛汗、口唇麻木、面色蒼白等。

出行或運動時，糖尿病患者應隨身攜帶糖類食品（如甜飲料、糖果、餅乾等），以便在出現低血糖時及時自救。運動量很大時，應提前增加糖類攝入。

當低血糖發生時，應立即吃「糖」，如甜飲料（1杯）、糖果（數塊）、糖水（1杯）、蜂蜜（1~4茶匙）、巧克力（1塊）或葡萄糖片（數片）等。5分鐘內癥狀仍無改善，應再吃更多的糖，10分鐘後仍無改善，必須去醫院治療。

低血糖糾正後，還應在下一餐前吃一點兒主食、水果等，防止低血糖再次發生。

定時定量進餐，有可能誤餐時提前做好準備。少量多餐，在兩餐之間加餐（如少量水果）也會有效。對頻繁發生低血糖的患者，應在控制每日總能量的前提下，加餐1~2次。

堅果、肉類、蛋類、奶類對低血糖幾乎無效。

運動效果的評估——

運動前測血糖預防低血糖：

如果運動前血糖在4.4～5.5mmol/L之間 ，應進食碳水化合物後再運動，否則運動過程中極易發生低血糖。若血糖大於13.9mmol/L，且出現酮體，應避免運動；若血糖大於16.7 mmol/L，但未出現酮體，應謹慎運動。對於運動時間較長的運動，在運動過程中每隔30分鐘監測一次血糖，可以及時發現低血糖。

運動後測血糖：

糖尿病病友做完整理運動後即可監測血糖，飲水不會影響血糖結果。如果運動後血糖幾乎沒有變化，說明應該加大運動量；如果運動後出現了低血糖反應，說明運動量過大。

警惕遲發性低血糖：

對於運動量較大、運動時間較長者，應警惕遲發性低血糖的發生，即在排除藥物影響後，運動後數小時發生的低血糖。在這種情況下，需要加強血糖監測。一般而言，大運動量後，應注意監測運動24小時後的血糖。

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