教您科學補充蛋白質

缺乏蛋白質表現 如果有以下特點，則提示身體可能缺乏蛋白質：頭髮脆、 易掉發、指甲無光澤；無精力、易瞌睡、工作效率低、記憶力退化；抵抗力下降、易生病、身體恢復緩慢；水腫；孕婦蛋白質缺乏會引發妊娠高血壓綜合征、 妊娠貧血、營養不良性水腫以及胎兒大腦發育不足。

缺乏蛋白質的原因 主要有三點：一是蛋白質攝入不足， 長時間低蛋白飲食， 如長期吃素、常以水果蔬菜代餐；二是疾病消耗，如甲亢患者由於代謝加快，蛋白質消耗增加，容易出現蛋白質缺乏，長期慢性腹瀉也會導致蛋白質流失增加； 三是身體代謝紊亂，不能良好利用食物中的蛋白質，如一些慢性病患者、胃腸道疾病患者、慢性腹瀉者，都容易出現蛋白質缺乏。

總的來說，以下幾類人需要額外補充蛋白質。一是免疫力低下者。充足的蛋白質有利於合成抗體，從而提高機體免疫力。二是骨質疏鬆者。當人體缺乏蛋白質時，骨膠原蛋白合成不足，可能導致骨骼韌性下降，骨質疏鬆，易骨折。三是易疲乏者。易疲可能是血液中的血紅蛋白含量較低造成的，補充蛋白質有利於血紅蛋白的合成。四是肝病患者。患肝病時， 肝臟細胞受到損害，機體免疫功能降低等，需要大量的蛋白質來進行自我修復。五是特殊人群。包括常健身者、 重體力勞動者、患慢性病者、消化吸收能力差者以及孕婦，這類人群蛋白質消耗量增多。

首選補充優質蛋白質 蛋白質的優劣是由其氨基酸的構成決定的。如果所含的氨基酸種類齊全、數量充足、比例恰當，易於被人體消化吸收，則為優質蛋白質。常見的優質蛋白質有雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。每日補充的量 人體每天需要的蛋白質 = 體重 （kg）×1.0（g/kg） 。即一個 60公斤的成人，每日需要補充 60 克的蛋白質 （重體 力 勞 動者需要額外增加20克）。食物要選對 在食物含量上，一個雞蛋約含10克蛋白質，100亳升牛奶約含 3 克蛋白質，肉類中蛋白質含量一般在 17%~22%。以上為優質蛋白質，在人體內的利用率高。不過注意肉類不可過食，否則可能導致脂肪和膽固醇的量超標。豆類蛋白質含量一般為35%～40%，穀物中的蛋白質含量約為 8%~15%，其中豆類中蛋白質利用率較高，而且將豆類和穀物混搭，可以提高二者的蛋白質利用率，同時還可補充一些植物化學物，有較好的保健功效。大多數水果和蔬菜中蛋白質含量在 3%以下， 且在人體內利用率不高。

對於普通老人，每天正常飲食，如1個雞蛋，300毫升牛奶，充足的穀物和豆類，適當的肉類，就可以滿足一日三餐的需要量。對於存在某些慢性病、對食物的營養吸收差的人，則應適度額外補充一些優質蛋白質，如再食用一些蛋白、 乳酪或豆製品。需要提醒的是，蛋白質補充應適量，不推薦長期食用高蛋白的食物，尤其是痛風患者、慢性腎病患者，過量補充會加重身體的負擔，引起一系列代謝問題。賈霄雲 / 文

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