不練腿的弱雞就別說自己健身了好嗎？

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

弱小是一種病，深蹲是解藥。

幾十年前，幾乎所有增肌的問題，答案都是「深蹲」。

-我要如何增長臂圍？

-深蹲

-我要如何增長體重？

-深蹲

-我要如何讓學校女孩覺得我有趣？

-深蹲

這並不意味著深蹲本身可以帶動手臂增長，你依然需要做一些彎舉和臂屈伸。

關鍵點在於，深蹲能力主導著整體力量的增長。

它是一種身體增長的催化劑，深蹲可以挖掘你的天賦，有效拓寬所有動作的力量和肌肉量上限。

如果沒有這種深蹲幫助你整體肌肉增長，世界上所有的彎舉和臂屈伸都無法幫助你增長手臂（除非你是新手，增肌門檻太低）。

深蹲「治百病」。

開啟20次深蹲模式

有一個傳奇的老式訓練計劃叫做《超級深蹲》，它聲稱你可以在6周內通過高次數深蹲獲得30磅的肌肉。

雖然我認為，達成這種進步的概率和中彩票一樣。

但是持續6周的高次數深蹲還是有價值的，尤其是在你從未經歷過這種模式的時候，你會顯著地看到突髮式的瘦體重增長。

就教你這個計劃吧！

如果你已經渡過了純初級訓練者階段，正在尋找一種簡單的方法來增加整體肌肉質量，改善你的鳥腿，這個簡單明智的計劃就是為你設計的。

這個計劃持續6周

分為「訓練課1」和「訓練課2」

由於兩種訓練課都包含20次深蹲，你將每周訓練3次深蹲。

你將在周一、周三、周五訓練，其它日子休息。

訓練課1

動作一卧推：3-4組熱身組，正式組做3組x8次

動作二深蹲：3-4組熱身組，正式組做1組20次

動作三斜板划船（下圖）：2-3組熱身組，正式組做3組x12次

動作四二頭肌彎舉：2組熱身組，正式組做2組x12次

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訓練課2

動作一上斜卧推：《3/50訓練法》——做3組恆定重量，50次的總次數。選擇一個適當的重量，以至於你可以在第一組中做18-22次。對於一個比較強壯的運動員來說，可能是這樣：

225磅x22

225磅x13

225磅x8

總次數=43

（比較接近50次了，堅持使用這個重量直到你可以做滿50次）

動作二深蹲：2-4組熱身組，正式組做1組x20次

動作三引體向上：總次數50次，使用盡量少的組數來完成。如果你沒法完成高次數引體，那就先通過其它方法讓自己變強壯。

動作四雙桿臂屈伸（下圖）：5組x10次，如果有必要可往身上掛負重

第一周：

周一：訓練課1

周二：休息

周三：訓練課2

周四：休息

周五：訓練課1

周六&周日：休息

第二周：

周一：訓練課2

周二：休息

周三：訓練課1

周四：休息

周五：訓練課2

周六&周日：休息

將以上模式再重複4個星期。

執行細節：

1.第一周的深蹲訓練中，不要自殺式地賣力訓練。如果你起步時練得太狠，你可能會因為幾天的疼痛而不能走路，更不用說兩天後再蹲一次。

每一次訓練深蹲，都要在上一次的基礎上添加一點重量。如果你做對了，應該能夠在最後一周時完成20次深蹲的個人負重記錄。

2.在第六周完成20次深蹲時，你應該感到很累。然後進行一周「減載周」，降低負重做輕鬆的訓練，或者完全不訓練，遠離健身房。

3.不要控制飲食。該計劃是為了讓你突破平台期設計的，如果沒有足夠的食物來幫助身體適應這種訓練，那些收益是不可能發生的。

去挑戰，但不要毀了自己

不要執行這個計劃超過6周，你需要停下來評估自己的身體和精神狀況，每周深蹲3次是艱難的，持續太久的話你的身體會因為過度勞累而終結。

當你吃飽了，你就不想再吃一口了。同樣的，你也會在訓練中感到類似的「飽漲感」。如果你在訓練時有「我今天真的不想繼續待在這裡」的感覺，說明你飽了。

這種情況我們每個人都經歷過，這並不是一種失敗者的心態，而是你的身體在給你傳達一些真實信息。尤其是對於常年訓練習慣的愛好者來說，這種身體反饋尤其值得關注。

這些理念將伴隨你的整個訓練生涯，無論你使用任何計劃，這種主觀管理都將是幫助你突破平台期的關鍵。

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