第11個全民健康生活方式日，「三減三健」，我行動，我健康！

最新 09-02

每年9月1日是全民健康生活方式日，今年的宣傳主題為「三減三健、邁向健康」。眾所周知，高油、高鹽和高糖的不健康飲食是導致「三高」的罪魁禍首。「三減三健」即通過「減鹽、減油、減糖」達到「健康口腔、健康體重、健康骨骼」的目標。

減鹽—成人每天別超6克

中國是高鹽飲食的國家之一,平均每人每天攝取的鹽在12克以上。食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一,同時,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

很多人喜歡吃點鹹菜,或者用醬油烹調,無形之中都增加了鹽的攝取。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2～3歲幼兒攝入量不超過2克,4～6歲幼兒不超過3克,7～10歲兒童不超過4克,65歲以上老人不超過5克。

建議用定量鹽勺,如果覺得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標籤意識,比如午餐肉等,看看裡面的鹽含量是多少,特別是鈉含量。

減油—每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

很多人控油,只是注意少吃動物性脂肪,同時為了不影響烹調,加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用,比如橄欖油、茶油等。其實,控油,首先要控制的是油的總量,其次才是考慮油的結構是不是合理。

一般來說,每人每天油的攝入量在25～30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺,把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

減糖—總澱粉攝入量要控制

過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關,尤其是通過飲用含糖飲料,會增加總能量攝入,降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,並加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。

很多人一說減糖,就想著不吃含糖的食物,對甜味的食物能拒就拒。其實科學的減糖,不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等,澱粉類食物也要控制,比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進去的澱粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡,要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪,從而增加身體代謝負擔。