無深蹲，不健身！史上最全深蹲集合！

深蹲也叫全蹲，系健美運動中最複雜，練習部位最多的動作之一，也是力量舉比賽的一個動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。此外，深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練深蹲是職業選手及業餘健身愛好者的必修課。

深蹲的注意事項

深蹲前徹底熱身

肌肉和膝關節的其他組織喜歡熱身！

今天小華君為大家帶來5種深蹲玩法~

1.Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

3.Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

從每天20個數目往上加，每天多做5個，等到每天能做50個深蹲的時候，你就贏了，接下去保持每天50個~快去選一個你喜歡的深蹲吧~

【深蹲注意事項】

1、不管做何種形式的深蹲，都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多，作用於臏韌帶上的剪切力就越大。

2、蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

3、當雙腳稍微外展的時候，股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應該朝向正前方！如果你的深蹲站距過寬，你的內收肌就會幫助股四頭肌發力，這會對內側副韌帶造成過大壓力。

4、不論下蹲還是站起時，都要保證膝關節和腳尖的指向相同。由於股四頭肌力量不足，很多運動員在站起時不由自主地將膝關節內旋，對內側韌帶造成過大壓力。

5、下蹲時膝關節的方向要朝腳尖的方向（腳同肩寬，腳尖向前）。

6、膝蓋不要左右晃動，不要超過腳尖。

7、量力而行，深蹲的重量較大，不可盲目增加重量，否則膝、腰等關節可能受損。

8、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

9、深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫，還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。

10、組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。

11、最後幾組體力不支時，一定要慢慢來，一個一個的做，切莫心浮氣躁。

12、意念要集中在大腿上，靠大腿發力，如果意念集中在膝蓋上，就是膝蓋發力了，很傷膝蓋。

13、不能憋氣，要深呼吸，注意呼吸方式。

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