半馬選手按這個計劃訓練，上馬並非遙不可及！
上馬賽程公布，取消了半馬比賽，不知道碎了多少跑者的心。其實北馬早已進入全馬時代，上馬等資深賽事在完成了「吸引參與」之後，往更加專業化、精英化的道路發展，事實上也是大勢所趨。而對於已經有半馬能力的跑者而言，其實想要完成全馬，也並非難事。
本計劃針對有一定跑步基礎，能完成10k甚至已完賽過半馬的，試圖去完成全程馬拉松的跑者，目標為6小時內完賽（關門時間）。從過往的訓練經驗看如果你具備2小時45-50分鐘完成半馬的能力，即可執行以下12周的訓練計劃。
PS：
1、安排的力量素質要完成，某種程度上比跑量重要，力量訓練可以有效保護膝蓋、防止受傷；
2、第四周和第八周為調整周；
3、休息日充分拉伸身體或泡沫軸放鬆。
第一周 — 第三周
周一：休息
周二：核心力量2組，慢跑6公里
周三：腿部力量2組
周四：慢跑8-10公里
周五：休息
周六：核心力量2組，拉伸放鬆30分鐘
周日：慢跑12-16公里
（慢跑的速度以心率145-155為準）
第四周（調整周）
核心力量2組、腿部力量2-3組各安排二次；
保持慢跑約20-25公里量（無配速要求）；
注意跑前跑後拉伸，並學習泡沫軸放鬆！
第五周 — 第七周（跑量38-48KM）
周一：休息
周二：慢跑8-10公里（E配速845/公里）；腿部力量2-3組，扶牆高抬腿1分鐘*2-3組（要求180次以上）；1公里放鬆慢跑，拉伸
周三：核心力量2-3組，拉伸放鬆45分鐘
周四：節奏跑8-10公里，前3公里M配速830，接後5-7公里T配速710-720
周五：腿部力量2-3組，扶牆高抬腿1分鐘*2-3組（要求180次以上）
周六：18-22公里LSD（心率145-155）
周日：放鬆跑5-6公里，拉伸放鬆加泡沫軸按壓45分鐘
第八周（調整周）
核心力量2組、腿部力量2-3組各安排二次；
保持慢跑約30公里量（無配速要求）；
注意跑前跑後拉伸，並學習泡沫軸放鬆！
第九周-第十一周（跑量43-53KM）
周一：休息
周二：慢跑8-10公里（M配速800/公里）；腿部力量2-3組，扶牆高抬腿1分鐘*2-3組（要求180次以上）；1公里放鬆慢跑，拉伸
周三：核心力量2-3組，拉伸放鬆45分鐘
周四：節奏跑10-12公里，T配速710-720
周五：腿部力量2-3組，扶牆高抬腿1分鐘*2-3組（要求180次以上）
周六：20-25公里LSD（心率145-155）
周日：放鬆跑5-6公里，拉伸放鬆45分鐘
第十二周（賽前調整）
周一：休息
周二：節奏跑6公里（T配速710-720）；腿部力量1組，扶牆高抬腿1分鐘*1組（要求180次以上）；1公里放鬆慢跑，拉伸
周三：慢跑6-8公里，M配速820-830
周四：慢跑3-5公里，腿部力量1組
周五：核心力量1組，拉伸放鬆45分鐘
周六：休息
周日：比賽
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跑步並不是一件一蹴而就的事情，循序漸進地練習，享受跑步過程中的快樂，比成績更加重要。
但跑步也是一件嚴肅的事情，一定要儘力保證核心力量、腿部力量訓練動作以及跑姿的標準，以實現事半功倍的效果，防止身體受傷。同時在訓練中，一定要注意自己的身體狀況，量力而行。
Let s start from here!
Run，then Healthy，Happy and Hot！
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